作为运动新手，在三个月内系统提升体能需要有一个合理的计划和目标。以下是一些建议：
1.制定计划：首先，制定一个详细的运动计划，包括每周的锻炼次数、时间、类型和强度。根据自己的目标和现有体能水平，可以选择有氧运动（如慢跑、游泳、骑行）和无氧运动（如举重、俯卧撑、仰卧起坐）进行训练。
2.有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能和耐力。建议每周进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟。可以选择慢跑、快走、游泳、跳绳等运动。
3.无氧运动：无氧运动可以提高肌肉力量和耐力。可以每周进行2-3次无氧运动训练，每次30-60分钟。可以选择举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等训练。
4.逐渐增加强度：在训练过程中，逐渐增加运动的强度和时长，但要注意逐渐增加，避免过度训练导致受伤。
5.合理饮食：合理的饮食对于提升体能至关重要。保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持身体的恢复和生长。
6.充足休息：充足的休息对于身体的恢复和体能提升同样重要。确保每天有足够的睡眠时间，同时给身体足够的休息时间来适应训练负荷。
7.监测进展：定期监测自己的进展，可以通过记录锻炼的时间、强度和成果来评估自己的提升情况，并根据需要调整训练计划。
总之，系统提升体能需要坚持合理的训练计划、合理的饮食和充足的休息。同时，也需要根据自己的身体状况和目标来进行调整，以确保训练的有效性和安全性。
