今天给各位分享建身动作的知识，其中也会对建身动作图进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
本文目录
1.俄罗斯挺身俯卧撑
俄罗斯挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的很多肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。
这种俄罗斯挺身俯卧撑不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。2.土耳其起立
土耳其起立是一个具有高度功能性的训练动作，它需要用到全身的所有肌肉。任何有经验的训练者都知道，正确地硬拉，并且坚持练习，能够让你的骨头上长出更多的肉来。我认为，将土耳其起立合理地安排到你的训练计划中去，也能达到这样的效果。土耳其起立就是由仰卧在地面上开始起身，直至直立，手臂在头部上方锁定，支撑住重物的合理动作。亦可以说是一套动作，它可以完美的锻炼到整个核心肌群。因为不易掌握平衡，能够更好地达到锻炼目的练习这个动作有几种不同的方法：用壶铃.用杠铃.用哑铃，用沙袋初学者也可以利用自身体重或很轻的物体。刚开始可以使用轻重量哑铃，熟悉以后再用杠铃或壶铃。不要自以为强壮而使用大重量，那样有可能导致受伤。3.罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉是一种锻炼“身体后链”的极好动作。但不幸的是，许多选手练腿只练深蹲，腿举和一些腿屈伸的变式。这些动作确实会很好的发展股四头肌，但却忽略了要发展为一个强健体格的关键部位——腘绳肌。
标准的罗马尼亚硬拉，动作开始时你要站直，双手正握杠铃杆。当负重较大时，你可以使用正反握，但我还是建议你多用用双手正握，尤其是做重量不是很大的硬拉组时，这样可以有效增强你的握力。对于罗马尼亚硬拉动作如何开始，一种选择是从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态，但是如果你有一个深蹲架，并且将插销设置在略低臀部的位置，这是最理想的。这样你就可以轻松的从插销上取下杠铃，向后退至硬拉起始位置。
4.保加利亚深蹲
保加利亚深蹲简单易学、易练，只要有一把椅子、一个台阶、甚至一块石头等等，就可以练起来。巧妙利用保加利亚深蹲，可修炼美臀，可锻炼腿部力量，提高稳定平衡能力，跑后拉伸排酸效果更是一级棒！
保加利亚深蹲原是保加利亚举重队的独家秘笈，后来被引入健身界，成为很好的腿部力量训练。保加利亚深蹲是单脚的深蹲动作，由于只有单脚接触地面，它更能集中锻炼下肢肌肉及个人稳定性。
5.俄罗斯转体
俄罗斯转体是一项优秀的核心训练，能加强你的腹部肌肉和下背部。当然，还有别的训练（直来直去的）极少触及的腹外斜肌。
6.马其他俯卧撑
7.印度深蹲
印度摔跤手练习这个动作已有数百年的历史。双腿分开，与肩同宽或略宽。下蹲，成蹲坐姿势，下蹲过程中抬起脚跟。到最低点后，不要停顿，立即靠腿部发力，将自己推起，与此同时脚跟放下。随着脚跟抬起和放下，身体重心会上下前后地移动，这种踩跷跷板一样的节奏使得该动作的速度和爆发力比普通深蹲中的大。与一般深蹲不同，弹震式动作其实是印度深蹲的核心。
8.维多利亚十字
核心，这种撑力比普通的直角撑强N倍，所以如果想练成这一招，想想直角撑吧，然后用核心把身体绷直，然后先单腿，再并腿。
9.俄式壶铃
壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲、跳等练习，壶铃被认为是体能综合训练的健身神器。利用壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于壶铃对提高整体的爆发力更加有效，而且有些训练动作的起始与运动终点比起哑铃幅度更长，更能够加大运动幅度来刺激肌肉。
不知道什么是别具一格的动作，只是基本动作很多，一个动作有很多个变体，锻炼的部位也不一样，但不管减脂还是增肌，锻炼都要从基础开始，循序渐进，不然就像我一样损伤了，唉，说多都是眼泪～～
首先要明确一点，那就是即使你练再多的腹肌，如果你的体脂率很高，那么你还是很难看到清晰的腹肌。不过，我们同样也可以将腹肌当做其他肌肉一样去训练，当腹肌块变厚了，那么即使体脂高那么一点点，我们也能看到部分腹肌。
举个很简单的例子，很多新手小白，其实体脂本身也没有非常高，但就是看不到腹肌。另一方面，有多年训练经验的训练者，由于腹肌块较厚，即使体脂相对高那么一点点，我们也能看到TA的腹肌。
当然话说回来，想要清晰腹肌最简单的方法就是减脂+腹肌的阻力训练。OK，搞清楚这点后我们再来看看如何练下腹。
腹肌难道不是一块肌肉？有些人认为腹肌就是一整块肌肉，所以不可能有选择性地训练到下腹或者上腹。
但其实有研究发现这还是有可能做到的。上腹和下腹有不同的神经支配，因此有些动作会对不同的部位刺激更高一点。
BretContretras在这方面做了非常多的研究，他的肌电图研究表明上腹和下腹是可以分别被刺激到的。
一般来说，将肩膀靠近髋部的动作更多的练到上腹，比如卷腹类动作。将髋部靠近肩膀的动作更多的练到下腹，比如悬垂举腿类动作。
接下来就给你介绍3种下腹的训练方法。
动作1：反向卷腹这个动作还算是被大家熟知，但是很多人做的都不对。最常见的错误之一就是漫无目的地将腿上下晃动，这样下腹就没有参与进来，而是晃动的惯性来帮助他们完成动作。
这样一来，本来是练下腹的动作，结果就练到了髋屈肌上去了。
那到底应该怎么做？
首先，平躺在卧推凳或者地面上，手握住某个点作为支撑。接着，将腿抬起来然后弯曲到大约90度。关键点在于“骨盆后倾”。
你可以通过收紧你的臀部和腹部来做到这一点。在动作过程中背部始终是保持平直不变的，让骨盆离开地面或者卧推凳。你可以想象将腿向上卷，用力收缩下腹部。
然后，缓慢地放回原位，确保每一次都是骨盆后倾并且背部保持平直。如果做对了，你应该能够感觉到腹部下方比较强烈的收缩感。
当你能够徒手完成15+次重复时，这个时候就需要考虑进阶了，否则腹部肌肉也不会持续增长。一般来说，有三种常见的进阶方式：
双腿之间夹一个重量，通常是药球。
将平行卧推凳换成下斜的
双脚勾着一根弹力带。
动作2：悬垂举腿这个动作对于下腹的刺激可以说是很高了，BretContreras的肌电图研究就表明这个动作相比其他动作能带来更高的腹部激活程度[1]。
然而，与反向卷腹一样，很多人还是练到髋屈肌上去了。正确的做法是这样的：
双手吊在直杆上，如果你的握力不够，那就选择这种器械：
不管是哪种方式，在动作开始后都需要将骨盆向上“卷”，用下腹的力量带动腿部往上，而不是单纯地将腿往上抬。
如果你觉得这么做很难或者下腹力量不够强，那么可以采用屈膝的方式。动作技巧是一样的，只不过这个时候就想像着将膝盖靠近你的脸部，同时骨盆也向后翻转。
同样地，当你能做15+次重复后，你也需要进阶。常见的进阶方式就是负重。
动作3：健腹轮这是一个比较高阶的动作，当你有了一定的基础之后再考虑做这个动作。
虽然健腹轮并不是一个“卷”的动作，但是研究发现其实它对于下腹的刺激也是很大的[1,2]。
为了正确完成这个动作，首先你需要以正确的姿势开始---骨盆后倾，收缩腹部将骨盆卷向肚脐方向，这样一来你的脊柱就会有轻微弯曲，如下图：
保持这个起始姿势后，你就可以开始做了。在你的能力范围下，往前去的越多效果越好。如果你的下背部开始反弓，那就说明腹部已经没有力了，需要停止动作。
你可以从从较短的位移开始，当力量提高后再去将动作幅度拉长。
以上就是三个比较高效的下腹训练动作，将这些动作加入到常规的腹肌训练计划中去，同时慢慢变强壮，你的腹肌就会慢慢变厚。
参考文献：
[1]InsidetheMuscles:BestAbExercisesbyBretContreras.
[2]EscamillaRF,BabbE,DeWittR,etal.Electromyographicanalysisoftraditionalandnontraditionalabdominalexercises:implicationsforrehabilitationandtraining.PhysTher.2006May;86(5):656-71.
你好！很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身功能性导师罗显婷。
动作好多呢！消耗多的动作，哈哈！什么消耗多呢，全身参与，大肌群参与，做功多的！
减脂是人体新陈代谢当中的分解代谢过程，减脂减重就要减少能量，去创造能量的负平衡，摄入小于消耗！长期累积坚持下去！
你知道的：
1.减少摄入
2.力量训练，增加基础代谢
3.增加日常活动消耗
这都是我最近在做的，也许你也在做！
来！我们来认识一下我们赛普健身学院吧，这里的私人教练第一个月都会去学习力量训练，然后学习普拉提深层训练，接着学习康复训练，最后学习功能性和格斗。你觉得什么是最减脂的!
Yes!功能性和格斗！
健身房中教练会给你推荐拳击减脂！因为他是很好的减脂方式之一。为什么呢？在全身参与的同时还加入了大脑思考！反应，敏捷的加入！
但是如果你是刚开始训练，也许不太适合你，可以从功能性训练从中徒手开始。虽然功能性训练原本不是为了减脂而来，但是由于其动作都是整体性训练，多角度训练，很好的帮助消耗！所以在健身房中火炸了！当然拳击也可以说是功能性训练！
功能性训练如何操作：一个是动作模式，一个是运动元素！听起来挺深奥！不管什么，目标是减脂，所以选择全身参与神经控制类动物会比较好！
给一个训练方式吧，我知道你想要干货！WAPSFCRC原则
上面表示一次训练遵循的顺序。完整的一次训练可能要90到120分钟！也许时间原因，我们针对取舍，一般一个模块15到30分钟！
再来一个TABATA模式！这个日本发明用来训练短道速滑运动员，提升短时间无氧能力，不用担心因为有过量氧耗！我们都很爱这个刺激充满挑战的训练！时间一共4分钟！
对了，昨天我挑战了千次挑战，每个动作100次，一共10个动作！不仅消耗了，而且有一种成就感！像这样的训练非常！多找到自己薄弱的点，针对性训练，不仅能减脂且提升整体运动素质！
当然减脂是一个日积月累的过程，不要想着单次消耗，力量训练不可少，有氧也要做，要运动多元化！甚至约会时可以选择去登山，去动物园，去徒步……乐趣是动力的源泉！动作不再消耗多，关键是要去做！希望你每天开开心心的越来越有型！
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