各位老铁们好，相信很多人对臀上肌的动作都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于臀上肌的动作以及练臀上肌的动作的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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NO.1髋深蹲
动作要领：将您双脚打开，略比髋关节宽一些，脚尖朝前侧，双手在胸前十指相扣，收紧腹部，收紧尾骨，吸气时挺直腰背，双膝伸直，呼气臀部向后向下蹲，尽量蹲到让您大腿平行于地面，注意膝关节不要超过脚尖位置，不要塌腰，全程收紧腹部，收紧核心，吸气继续挺直腰背，呼气继续臀部向后向下蹲，将您身体的注意力集中在大腿前侧，股四头肌和臀大肌上，此动作可以做15到20次。
NO.2单腿向前硬拉
动作要领：将我们双脚打开和髋关节同宽，先将身体重心放在右侧腿上，右手叉腰，然后左腿向后侧，脚尖点地。吸气，挺直腰背，收紧腹部，呼气，左腿伸直的状态下向后侧伸展，一直伸到大腿平行于地面，绷起脚背，同时左手臂伸直，手臂指尖向前向下去寻找地面。吸气再次挺直腰背，呼气身体呈平直的状态，向前向下，把此动作注意力集中在您的臀大肌上，单侧可以完成15到20次之后换反方向。
NO.3跪立侧抬腿
动作要领：将我们双膝跪地，双膝打开和髋关节同宽，双手分开与肩关节同宽，保持收紧腹部，挺直腰背，不塌腰。吸气挺胸抬头，呼气，右腿弯曲，侧抬腿向上，尽量抬到大腿与地面平行，大小腿夹脚90度，可以选择绷脚背或者勾脚尖，吸气腿向下，放松，膝盖不落地，呼气再次抬起右边，全程保持集中注意力在您的右侧臀中肌和臀小肌上，此动作一侧可以完成15到20次之后换反方向。
NO.4蚌式
动作要领：将我们身体侧卧于地面上，双膝弯曲，让你大腿、双膝、脚跟和大脚指尖相触碰，手在胸前作支撑，收紧腹部，保持骨盆中立位。吸气挺直腰背，收紧腹部，呼气时将您上面的一侧腿抬起向上，注意像蚌式一样开合双腿，时刻保证骨盆在中立位置上，将我们的专注力全部集中在大腿的外侧股外侧肌和臀外侧的臀中肌，此动作一侧可以完成15到20次之后换反方向。
NO.5跪立提臀
动作要领：将我们双膝跪立到垫子上，双膝打开和髋关节同宽，双手打开和你的肩关节同宽，右腿向后侧伸直，脚尖点地，吸气挺直腰背，呼气，右腿向后向上提臀部，把我们的重心集中在臀小肌上，有利于臀线上提，一侧可以完成15到20次之后换反方向。
NO.6单腿屈膝上提
动作要领：将我们的双膝跪地，双腿打开和骨盆同宽，双手打开和肩关节同宽，保持右腿伸直，屈膝向上勾脚尖，脚掌蹬向天花板，吸气挺直腰背，收紧腹部，呼气，右侧腿提臀向上，此动作一侧可以完成30次到50次，之后换反方向，时刻保持呼吸，全程注意不要塌腰。
NO.7臀桥
动作要领：将我们身体仰卧于垫子上，屈膝，双腿打开和骨盆同宽，脚跟尽量靠近到臀部。吸气收紧腹部，呼气时抬起臀和髋关节向上，并将我们的双手在身体下方十指相扣压于地面上，全程把重心集中在我们的臀中肌和臀大肌上，吸气，放松背部向下，呼气，再次抬高臀部向上提，尽量抬到最高。
NO.8臀桥夹腿
动作要领：保持在臀桥的姿势之上，继续双膝打开和髋关节同宽，吸气收紧腹部，呼气将我们的大腿内侧及膝关节向内夹，保持双腿之间没有空隙，并且双膝相触碰，吸气再次打开双膝，脚不动，呼气继续双腿向内侧夹紧，双膝触碰，有利于我们的臀部收紧臀中肌和臀大肌的训练，此动作可以完成一组15到20次，并完成三组训练。
抬高臀部的好处我个人觉得有三点：
第一能够促使血液流向上肢，有助改善体循环，增强上肢器官组织供氧状态。
第二放松脊柱及肌肉，有助于缓解腰背部不适。
第三能够拉伸臀部，促进臀部血液循环增强臀部肌肉的弹性。
臀部上沿可以通过以下方法进行训练。通过有针对性的训练，可以有效地增强臀部上沿。臀部上沿主要是由臀大肌和闭孔肌两个肌肉组成，通过有针对性的训练可以增强这两个肌肉群的力量，从而达到增强臀部上沿的效果。可以选择进行卧推腿举、深蹲等动作。此外，可以加入一些辅助性的训练，如悬垂腿上举、臀桥等，帮助增强臀大肌和闭孔肌的力量。为了达到更好的训练效果，建议制定科学的训练计划，根据个人情况选择适宜的训练强度和周期，避免过度训练引起的肌肉损伤。
先纠正一个小问题，从解剖命名来说，人体是没有“臀上肌”这块肌肉的，我想您应该是想问臀上部应该怎么进行针对性训练，下面我就针对这个问题进行解答。
有调查显示，超过百分之五十的人第一眼看到一个陌生的异性会把视线聚焦到臀部，紧致上翘圆润的臀部是性感的代名词。不仅如此，臀部力量与腰腹力量一起，组成人体强大的核心力量，让身体更加稳定，在运动中发挥着极其重要的枢纽和稳定的作用。此外，增强臀部力量还可以提升啪啪能力，所以，你更没有理由拒绝了吧？
臀部肌肉的解剖结构老样子，要了解一个部位怎么训练，首先还是应该搞清楚它的解剖机构，看下图：
图示非常清楚，臀部肌肉主要包括三层，最内层是臀小肌和梨状肌，中间靠上一层是臀中肌，最外层最大的就是臀大肌。
臀部肌肉是跨髋关节的单关节肌，主要负责髋关节的外展和伸，我们在进行大腿外展以及后踢腿的动作时都会用到臀部肌肉。大家更关心的如何训练臀上部肌肉以及让臀部更性感的话题，从解剖图我们可以看到，影响臀部美观的主要是臀大肌和臀中肌，想要臀部更翘，我们应该重点训练臀大肌上部以及臀中肌。
如何训练臀大肌上部和臀中肌，让臀部更性感！1、俯卧负重后踢腿这组动作训练部位非常有针对性，就是臀上部，想要翘臀的同学赶紧练起来！每组15至20次，完成4到6组。
2、杠铃负重顶胯这个动作也是专门针对臀部的训练动作，非常有效，每组12至18次，每次4到6组。
3、侧卧弹力带侧踢腿这是一个针对臀部外侧训练的动作，同样非常有效，每组15至20次，每次4到6组
4、大腿外展抗组训练这个动作与上一个动作训练部位相同，主要针对臀部外侧，每组12至18次，每次4到6组
5、俯卧跪姿后踢腿这是针对臀上部的训练动作，翘臀必备，每组15至20次，每次4到6组
训练结束不要忘了拉伸放松哦每个动作停留20至30秒，完成2到3组即可
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的臀上肌的动作和练臀上肌的动作问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
