大家好，如果您还对臀部训练动作激活不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享臀部训练动作激活的知识，包括臀部训练动作的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
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热身分三个阶段，还有两大注意，一大争议。
第一阶段：手舞足蹈，全身发热。全身的预热，无特定动作，用你喜欢的动作或者自创的王八拳都行，或者跑步机快走，椭圆机五分钟等等，慢慢的让身体热起来，呼吸系统，神经系统调动起来。
第二阶段：增加针对性，练哪热哪？对要训练的目标肌肉进行针对性热身。一是采取小重量用将要进行的动作进行热身，比如你要做负重深蹲，就先做几组徒手深蹲。而是活动目标肌肉，比如要跑步就活动活动股四头肌，臀大肌等。
第三阶段：对辅助肌肉进行激活。如果练背，可以用手按摩背部肌肉；活动手臂关节，肩关节，保证训练时动作到位。
两个注意：1.强度不能太大。2.时间不能太长。
一个争议：热身后要不要拉伸，目前专家们争论不休，我建议根据个人习惯或者自己慢慢摸索，注意强度不要太大就行。
一、激活臀中肌
1、HipHikeonStep髋部台阶走路
右腿站在台阶上，放低左脚，让右髋部下沉，然后向一侧推动髋部，直到你的左脚高于台阶。每条腿重复十次，共三组复。
2、BandedBridge弹力带小桥
在你的膝盖上方绑一条阻力带，仰卧于地板上。向外推膝盖，抬起你的臀部。降低背部，保持带上向外的张力。做三，每组10到20个。
3、Single-LegSquat单腿下蹲
右腿站立，尽可能保持平衡地坐在你的臀部上，让右膝与脚趾成一条直线，回到站姿，重复这个动作十次。换另一条腿重复以上动作。一组十个，做三组。
4、WallHipAbduction髋关节靠墙外展
侧身靠墙躺在地板上。勾脚尖，尽可能抬高腿，同时保持脚跟抵住墙。最好穿着袜子或者这最好做在袜子或把毛巾放在脚下，让脚能够下滑所。每一侧重复十次，共做三组。
二、臀中肌的强化训练
1、ReverseCrossoverLunge反向交叉弓步
站在光滑的表面，把一条小毛巾在你的左脚下，把重心放在你的右腿上，左脚向后滑动成alunge。右髋部向前推，回到初始位置。每一侧重复十次，共做三组。
2、ReverseStep-Ups反向台阶上下
站在一个台阶前，把左脚放在台阶上，臀部向后坐，让左脚平放在台阶上，同时右脚跟接触地面，然后左脚用力让身体站立，然后左脚回到地板上。重复10到20次，然后换腿。共做三组。
3、BandedWalk弹力带走路
用一条阻力带缠住双腿，双腿分立与肩同宽。稍微弯曲膝盖，向一侧跨一步，然后另一只脚跟上，让双脚距离再次保持与跨同宽。继续10到20次，然后再反方向重复。共做三组。
俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复
跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。
1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。
2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。
3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。
跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。
1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。
2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。
综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。
大家好，我是猫老师健身！
久坐办公室的女性，长期专注专项训练或久坐办公室都会对身体整体健康造成影响。
臀大肌和臀中肌力弱或存在错误的激活顺序，导致代偿性模式，让腘绳肌（特别是股二头肌）、股四头肌（膝盖伸肌）和下背部代偿，从而引起了下背部疼痛和深蹲时膝盖内扣。
[臀大肌与臀中肌解剖结构]：
臀大肌：
起点：髂骨外侧，骶骨和尾骨后侧，骶结节韧带和骶髂后韧带的一部分。终点：臀肌相隆及髂胫束。动作：协助髋关节外展，通过在髂胫束，有助于在进行伸展动作时加强膝的稳定；近上侧肌纤维负责外旋，可协助髋关节外展；近下侧肌纤维负责伸展和髋节关节外旋，躯干伸展。臀中肌：
起点：髂骨外侧面，在臀后线和臀前线之间。终点：股骨大转子外面。作用：近上侧肌纤维：外旋，可协助髋外展；近前侧肌纤维：内旋，可协助髋屈曲；近后侧肌纤维：外旋和伸髋。臀中侧后侧纤维和臀大肌一起工作，负责控制臀部外旋，有助于髋、膝盖在步态周期开始时保持一致。强壮的臀大肌和臀中肌可获得一个稳定的膝、坚固的下背部和局部核心。
[臀大肌、臀中肌激活训练]：
动作1：动作2：动作3：动作4：动作5：动作6：动作7：动作8：动作9：[猫老师健身建议]：
以上激活动作，可以选择在晚上或者早上起床后每天坚持训练。也可以结合HIIT模式，激活臀部打造翘臀的同时，减脂瘦身的紧致大腿。臀肌在身体动力链中是非常重要的，平时的日常活动中要注意训练，例如上楼梯时可以2梯一起，让臀部主导发力，建立强壮的臀部不是立竿见影的，而是需要长期的、经常的训练。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
关于本次臀部训练动作激活和臀部训练动作的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。
