臀的标准动作，哑铃提臀的标准动作

大家好，关于臀的标准动作很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于哑铃提臀的标准动作的知识，希望对各位有所帮助！

本文目录

1. 早安式练臀正确方法
2. 臀桥怎么做最标准
3. 拍臀部的正确姿势
4. 臀部肌肉锻炼方法

早安式练臀正确方法

方法：

1.站姿，双脚与肩同宽，将杠铃放置斜方肌处，抬头挺胸、核心肌群收紧保证脊椎处于中立位，膝盖打直不锁死。

2.以髋部为驱动点！屈髋俯身，臀部（屈髋）往后送，膝盖固定，像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉！过程中保持躯干稳定脊椎中立

3.把注意力集中在髋部：臀肌发力向上伸展髋部！想象臀部往前推，挺至身体直立。然后夹紧屁股！

4.你可以在你的髋部前方设置一条弹力带！髋部向上伸展的时候去感受臀部向前推！

臀桥怎么做最标准

做臀桥最标准的技术动作是使臀部上举做出的动作最接近于桥的状态。在体操垫上平躺膝盖弯曲时大腿和小腿的夹角为90度左右然后两个手臂伸直放到身体的两侧手掌向下按住体操垫。

然后用脚发力提臀上举使身体的腰部达到最高的程度成为一个被攻的状态，充分的伸展服务。

拍臀部的正确姿势

首先，趴摊在床上。用脚和身体把屁股挺起来，越高越好。夸张点的话你的胯部已经开始飘离在床上空，这样就会造成一种屁股翘到非人类的假象。

然后把手绕到后面，然后身子弯曲一点点，这样你就能看好镜头里面的角度了。

趴着的时候也可以手摆在身体侧边把背部一起拍进去。趴着之后就是侧躺了哦。你的腿要蜷起来往身体里靠，尽量到胸口，然后你的屁股就是自然形成一个折起来的角超级增强观感。

手可以在屁股正方拍，也可以把手举到空中拍到屁股+腰。这个角度很大，反正腿好看连腿一起拍，腰好看拍腰都不好看就光拍屁股，腰要尽量往后坳，成为一个z型。

臀部肌肉锻炼方法

步骤/方式1

首先双脚向前伸直平躺下来。

步骤/方式2

然后以臀部为发力点，双脚伸直向上抬起呈45度。

步骤/方式3

最后把膝盖向内弯曲，小腿与地面呈平行状态挤压臀部，就可以达到非常好的臀部肌肉锻炼效果。

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