各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享深蹲的标准动作gif，以及深蹲的标准动作视频的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
本文目录
减肥瘦身是全身性的运动，而不是局部的。
意味着你想减掉大腿上多余的肉，就必须进行大量的运动训练。
所有的运动方式，无非是有氧运动+力量训练。
在保持一定的运动时间、足够强度额有氧运动，是可以消耗掉体内多余的脂肪。体脂率下降了，整个人的赘肉就会少很多。
其次是要通过大量的、高密度的力量训练，目的是增肌，效果也是增肌。建议力量训练以HIIT的方式进行，这样效果会更加明显。
一般有徒手力量训练和负重训练。
选哪种好呢？
一是要看个人体质，二是看能力和喜好，三是个人的时间安排，四是看个人的经济条件。
所谓有付出就有回报，一般来说，到健身房训练的效果显然是比自己长期的徒手训练好得多，在那里，不仅有好的教练、好的器械，更重要的是那种健身的氛围让你觉得运动没有那么无聊。
在减脂增肌的基础之上，我们再来进行针对性的瘦腿练习。
可以简单参照以下动作进行练习哦~
加强练习，腿部的肌肉慢慢呈现柔和效果，让肌肉看起来十分和谐。
（gif动图质感超极好哈哈哈）
PS：运动前后的热身、拉伸必不可少哦~
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热身动作（共11组）
——踝关节环绕——膝关节前后活动——髋关节环绕——原地高抬腿拉伸动作（共8组）
——大腿内侧拉伸——大腿后侧拉伸——大腿前侧拉伸——小腿拉伸以上。
早晚各练习几次，效果极好。
继续加油加油~
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谢邀答题。
什么是硬拉？
硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，另外有一些变种如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。硬拉主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。
硬拉的好处
在健身房里，硬拉并不像卧推和深蹲那么具有人气，但硬拉是力量训练中，最有训练价值的动作，因此也被称为“动作之王”。
它不仅可以提高运动员的体能，还能帮助普通人预防脊柱受伤，也非常有助于健美。硬拉动作刺激到核心及身体后链的强大肌群，刺激的肌肉越多，也意味着热量消耗也越多，高效塑形，有助于燃脂。简单来说，硬拉让你拥有更好的身材。
一、传统硬拉（屈腿硬拉）
硬拉的种类很多，但最经典最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也被为屈腿硬拉）。只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，“屈髋”为主。
步骤1.双脚与髋关节同宽，脚尖微微向外打开，站到与杠铃距离合适的位置。
步骤2.双手握在杠铃上小腿外侧的位置。如果握距太宽，硬拉的距离会被拉长，而且力量也会被分散。因此，手臂应尽可能贴近小腿。
步骤3.握好杠铃后，杠铃应该位于肩膀的后方，肩胛骨处于杠铃正上方。收紧核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，这时候，躯干大概呈45度，感受肌肉的张力
步骤4.开始把杠铃拉向自己的身体，保证在整个过程中一直收紧身体。当杠铃离开地面，双脚踩实地面的同时，将胸部向上提起、臀部向前收。
步骤5.充分伸展你的膝盖、臀部，肩部展开保持稳定。再将杠铃放回地面。
二、直腿硬拉
步骤1.双脚站距与髋同宽，脚尖微微外展，屈髋解锁，双手垂直向下握住杠铃杆，握距比肩略宽即可。步骤2.直腿硬拉采用正握，然后保持腰背挺直，伸膝伸髋站起。
步骤3.保持一个良好的脊柱中立位，头，胸，背部从侧面看始终保持在一条直线上，将杠铃竖直下放，到这里起始动作就完成了。
注意1：避免上肢的主动发力。握力实在太差握不住杠的话可以使用助力带，因为直腿硬拉的训练目的是针对臀腿，要尽量避免上肢过多的参与发力。
注意2：臀部向后伸展，微屈膝。由于我们的直腿硬拉要求在关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节伸膝效果的参与，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，背部接近水平。
注意3.不要在屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作！一定要注意膝关节锁定！建议至少要下放到胫骨粗隆处。
三，罗马尼亚硬拉
步骤1.动作开始于杠铃位于骨盆前方高度，双臂伸直，握住杠铃。背部挺直锁定，不要拱背或过度反弓。
步骤2.拉起杠铃，将臀部向后移（这一点非常重要），杠铃随着大腿下放，在此过程中，你应该能明显感觉到大腿后侧腘绳肌的拉伸感。
注意1:当腰部不能保持平直，开始发生弯曲时就停住动作，此时杠铃的位置，叫做临界点，这在不同人身上是有差异的，不必强求。
注意2：从临界点开始收缩股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）和臀部肌肉，将臀部前移，身体站直，臀部收缩，还原，注意骨盆不必顶出。膝盖不要前移，身体除肩部外，都应该向后！
推荐重量：标准硬拉的65%－75%
与直腿硬拉相比，下放幅度小
四，相扑硬拉
相扑硬拉相屈腿硬拉来说，做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂大于90°
它的主要特点更依赖伸膝力量；做功距离更短，对下背压力更小。
小级别选手，用相扑硬拉，大级别选手用传统硬拉。
因为小级别选手大多数都是伸膝力量强于伸髋，而大级别选手相反。
四肢短的选手用相扑硬拉，四肢长的选手用传统硬拉。
四，哑铃硬拉
步骤1.双手握住一个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态。
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。
注意1：动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
建议：
健身新手，从罗马尼亚硬拉开始训练，重量也轻；熟练掌握之后，进入传统硬拉（屈腿硬拉）的训练；最后才是直推硬拉和相扑硬拉，一定要循序渐进。
女性进行力量训练，其目的一般是为了塑形，使身材比例更加均匀协调，摆脱皮肤松弛问题更紧致，拥有前凸后翘的魔鬼身材。
当然，力量训练的好处不只是对身材的影响，而是对整个身体健康的影响：
增加肌肉量，提升基础代谢率，燃烧更多热量，更有助于体形的维持；增加骨密度，防止骨质疏松。提升身体的平衡感和协调性保持肌肉总量，延缓衰老，保护关节免受伤害。提高身体素质，减少疲劳感增强抵抗力，预防各种疾病在力量训练动作的选择上，其实是没有男女之分的。只是会由于男女健身目的的不同，在重量、次数、组数、时间上有所差异。
下面分享一给健身动图，当然这些动作也不一定是要在健身房来做，同样可以在家使用一对哑铃，或者徒手的方式来进行。而具体怎么去选择要依靠自己的运动基础，时间的安排，训练的目的来进行，不能一味地去模仿他人。
动作一：直腿硬拉
目标：腘绳肌，臀大肌
两脚开立，比肩稍窄，膝盖微屈。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。动作二：杠铃蹲推
目标：股四头肌，臀大肌，肩部
双脚分开与肩同宽；双手上举杠铃，手肘伸直，肩部下沉，腹部收紧臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿下蹲的同时双臂收回，将杠铃收至肩上臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将杠铃带起，双臂伸直上举杠铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸动作三：深蹲
目标：股四头肌，臀大肌，腘绳肌
双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧动作四：曲杆铃提拉
目标：肩部
双手正握住曲杆铃，肩膀下沉，双脚与肩同宽站直，收紧腹部肩部发力将上臂带起，不要耸肩，直至大臂与地面平行位置稍作停留缓慢下落还原至起始位置动作五：哑铃交替弯举
目标：肱二头肌
双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手握住哑铃放于身体两侧，拳心相对发力以肘关节为主，弯曲一侧手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置，同时旋转手臂使拳心向上；稍作停顿动作过程中目光注视该侧手臂的大臂前侧缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直；稍作停顿，做另一侧的弯举动作六：杠铃片上举
目标：肩部
双手抓握杠铃片，手臂笔伸直。肩部肌群发力向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒然后再慢慢回放动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！动作七：曲杆铃弯举
目标：肱二头肌
站立，核心收紧，双手握住曲杆铃上臂前侧肌肉发力将哑铃上举、下放，不可直接放松任由哑铃下落上臂稍离身侧，绷紧肩关节、上臂不要将曲杆解译下放至最低点动作八：山羊挺身
锻炼目标：竖脊肌
俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。动作九：器械腿弯举
目标：腘绳肌
趴于器械上，身体贴实；肘关节支撑，双手握住两侧把手勾起脚尖，大腿后侧发力将膝关节弯曲，在最高点保持1秒缓慢卸力还原至起始位置，控制配重片不相撞以上1-7个动作都可以使用哑铃代替，第8个动作，可以使用瑜伽垫俯身进行，第9个动作可以双脚夹住哑铃来代替完成，但为了安全起见，使用弹力带会更好些。
每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组，每周训练3-4次。
在重量的选择上没有固定的要求，因为每个人训练的目的不一样，有的是为了塑形，有的是为了增肌，所以要根据自己的目的来选择，而一般原则是塑形要小重量多次数，增肌要大重量少次数进行。
动作过程中要注意安全，而保证动作的标准性是前提，同时不要过多地去追求每个动作的次数，要以自身能力为准。
健身最大的阻力来自于懒惰，你不想健身，就能永远为自己找借口，“健身房太远了”，“身边没有合适的器材没法训练”，对不起，这样的借口小编已经听烂了！只要你想健身，环境从不是问题！这次小编带来五组徒手健身动作，分别针对胸、肩、背、腹、腿，大家根据自己情况选取几个不同动作完成即可。不是每次都要做完，达不到没关系，只需要每组达到力竭即可。
胸+肱三头肌
每组10~20次，3~4组
单侧动作，左右交替为一次
NO.1标准俯卧撑
NO.2偏重一侧俯卧撑
NO.3分腿单臂俯卧撑
NO.4双杠屈臂撑
NO.5爆发力双杠臂屈伸
NO.6偏重一侧吊环屈臂撑
肩
3~4组，每组10~20次
单侧动作，左右交替为一次
NO.1手低脚高倒立推肩
NO.2靠墙倒立推肩
NO.3双杠自由倒立撑
背+肱二头肌
3~4组，每组10~20次
单侧动作，左右交替为一次
NO.1斜体引体向上
NO.2单臂斜体引体向上
NO.3标准引体向上
NO.4弓箭手引体向上
腹
3~4组，每组10~20次
单侧动作，左右交替为一次
NO.1悬垂举腿
NO.2双杠直臂举腿
NO.3悬垂屈膝举腿
NO.4悬垂水平举腿
腿
每组10~20次，3~4组
单侧动作，左右交替为一次
NO.1深蹲
NO.2侧箭步蹲
NO.3单腿深蹲
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