背部6个动作(背部几个动作)

大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下背部6个动作的问题，以及和背部几个动作的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

本文目录

1. 哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，避免腰痛？
2. 正确的背部下拉应该怎么做？
3. 练背能用4个动作练完整个背部肌肉吗？
4. 除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，避免腰痛？

如果你已经出现了慢性腰痛，首先应该确认导致这个疼痛的原因，再对症下药。第一步：

去专业医院检查，如果是腰间盘突出等疾病导致的疼痛，应该进行专业治疗，避免不合理的运动加重病情。

如果排除了腰间盘突出等疾病，那导致这样疼痛的原因就很可能是核心力量不足或者不合理的坐姿、站姿以及过度劳累等原因导致。这些原因都可以通过加强腰部小肌肉力量来改善。我们通过这张图来看一下腰部肌肉的解剖图：

在我们的腰椎周围，分布着很多肌肉，它们各有用处，保护我们腰椎正常运转。如果长时间保持某个不合理的姿势或者过于依靠腰部某些肌肉，都会导致这些肌肉紧张，出现僵硬疼痛等情况，这就是我们所说的慢性腰痛。

我本人也是一个慢性腰痛的患者，原因是打网球或者排球时间过长，不注意拉伸放松。每次打球超过3个小时，腰部都会感觉僵硬酸痛。这种情况困扰一段时间之后我就下定决心要解决它，我采取的办法是按摩理疗＋加强腰部核心力量训练的方式，效果非常好，现在只要不是打球时间过长，几乎没有疼痛的情况。

按摩理疗可以加速血液循环，松解紧张的腰部肌肉，我认为解决这个问题的重点还是腰部核心力量训练以及拉伸放松。

每组20次，完成4组，做完之后反向拉伸。

每组20次，完成4组，做完之后反向拉伸放松

每组15到20次，完成四组，做完之后同样反向拉伸放松

正确的背部下拉应该怎么做？

在健身当中，背部训练大概分为两个类型，一个是背部下拉类，另一个是背部划船类，所以题主所说的背部下拉算是一个大类了，比如高位下拉，T杆下拉等。但是万变不离其宗，动作要点都差别不大，区别的只是器械不一样而已。

首先想要做好背部下拉要掌握好以下几个要点：

1.收腹挺胸在整个动作的过程中要保持躯干的稳定，挺胸是为了更好地能收缩到我们的背部肌肉，而过度地挺胸会导致我们腹部往前拱，使腰部压力过大，最后容易腰部受伤，所以挺胸的时候也要收腹，这样才能稳定住我们的躯干。

2.呼吸均匀做动作时保持呼吸均匀可以提高我们的运动状态和运动效果，目前比较推荐的是肌肉做向心运动时呼气，做离心运动时吸气，通俗来讲就是发力的时候呼气，放松的时候吸气。

3.念动一致意思就是要让我们的意念跟我们的动作保持一致，在整个动作过程中，注意力要始终关注肌肉的发力情况，在往下拉时控制我们的背部肌肉发力做向心运动，往上放时控制我们的背部肌肉做离心运动。

记住以上三点后，接下来讲讲如何正确做好背部下拉（以高位下拉为例子）：

1、首先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右（不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率）。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体（或者说面部）下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸（锁骨附近）的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧（不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可），然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

对于某些高级训练者来说，普通的背部下拉可能没办法满足他们的需求，他们需要更加精确地雕琢自己的肌肉分离度和追求更完美的肌肉形态，这时候他们可能会把背部下拉分成窄距和宽距来锻炼，宽距下拉主要锻炼背部的宽度，而窄距主要锻炼肌肉的厚度和背阔肌下部。当然对于初学者来说，先把动作做标准，再去做变化，循序渐进才是最重要的。

练背能用4个动作练完整个背部肌肉吗？

四点注意事项：

一.初期训练要尽量降低负荷，来找到背部肌肉的受力与发力感觉，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效果。

二.背部肌肉是大肌群，需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后，需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。

三.对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练，集中精力和能量来训练，不宜和其他肌肉放在一次训练上，这样会影响背部肌肉的训练效果。

四.多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。

除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！

常规引体向上是刺激拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！

而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:

同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。

在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！

训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~

共勉！

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OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。