大家好，今天小编来为大家解答练脚的动作这个问题，练脚的动作视频很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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除了深蹲，能够锻炼到我们腿部肌肉的动作还有很多
我们要先理解了怎样的动作能够对腿部的肌肉产生刺激，这样就能够根据自身的情况来安排不同的动作进行训练。
我们的腿部训练主要针对的是股四头肌和腘绳肌这两块肌肉，股四头肌位于我们大腿股骨头的前侧，腘绳肌位于我们大腿的后侧。
股四头肌和腘绳肌互为拮抗肌，既在一个动作中当股四头肌为主动肌收缩发力的时候，腘绳肌为对抗肌被被动拉伸，反过来当一个动作腘绳肌为主动肌的时候，股四头肌就会成为对抗肌。
股四头肌位于大腿前面，有四个头，因此而得名。
股四头肌的起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇；止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆；股四头肌的功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。我们可以通过伸膝类的动作对股四头肌进行锻炼，深蹲就是通过下蹲到底后通过股四头肌发力伸膝完成蹲起动作的，不过由于深蹲处于多关节复合运动，臀大肌的伸髋功能在其中占据了很重要的一部分作用，所以并不是一个单独针对股四头肌进行训练的动作。
腘绳肌由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，其中股二头肌为最大的一块肌肉，也是主要的发力肌肉。
股二头肌位于大腿后外侧浅层，有长、短两个头，因此而得名。
股二头肌的起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部；止点：腓骨头。股二头肌的功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。股二头肌和股四头肌互为拮抗，因此功能也正好相反，我们在锻炼股二头肌的时候，主要以屈膝类动作为主，由于深蹲动作中屈膝属于离心阶段，因此对于股二头肌的训练效果并不强烈。
在了解了腿部肌肉的生理构造和功能后，我们就能够知道除了深蹲以为，还有哪些动作可以对腿部肌肉起到很好的训练效果。
比较有效的腿部训练动作股四头肌训练动作
一、单腿弓步蹲
采取站姿，双脚并拢站立，身体保持正直，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂至身体两侧；向前跨出一步，保持腰背挺直，上半身正直的状态，前腿屈膝匀速缓慢下蹲，保持重心在躯干的正下方；蹲至前侧大腿和地面平行，小腿垂直地面为止，此时后侧腿大腿和地面接近垂直；股四头肌发力伸膝蹲起身体至初始位置，完成一侧腿训练后换另一侧腿进行练习。单腿弓步蹲是一个针对股四头肌孤立发力的训练动作，通过单腿膝关节的屈伸单独对每一侧大腿的股四头肌进行刺激，从而获得很好的锻炼效果。
作为一个单侧发力动作，单腿弓步蹲对于股四头肌的刺激很强，哪怕不使用哑铃增加负重，我们通过自重也能获得很好的锻炼效果。
由于单腿弓步蹲需要我们时刻保持身体的平衡，因此对于核心肌群也有很不错的锻炼效果，分开对双腿的股四头肌进行锻炼还能够均衡两侧肌肉水平，不至于出现一侧腿部肌肉强于另一侧的现象。
在做单腿弓步蹲的时候，我们要特别注意向前跨那一步的步距，太大或者太小都不利于我们做动作，最好的步距是我们下蹲到底的时候，前侧腿大腿和地面平行小腿和地面垂直，后侧腿大腿接近垂直地面，这样能够让我们的股四头肌发力更好，也能避免膝关节承受额外的压力。
二、坐姿腿屈伸
使用腿屈伸器械进行训练，坐于器械上，背部紧贴靠背，调整好幅度，将小腿胫骨前侧紧贴靠垫，确保此时小腿和大腿的夹角小于90度；脚背勾起，股四头肌发力伸膝将小腿向前踢起，直到腿部呈一条直线为止；在顶峰保持收缩1-2秒，感受股四头肌挤压的感觉，然后匀速缓慢下放小腿至初始位置。坐姿腿屈伸是一个开链动作，既近端固定，远端活动的训练动作，开链动作都是单关节动作，因此能够对股四头肌起更好的孤立训练作用。
在做坐姿腿屈伸的时候我们要全程保持脚背勾到最大，这样能够避免我们膝关节的承压，还能够让发力更集中在股四头肌的中前部，更容易提升股四头肌的分离度。
腘绳肌训练动作
一、坐姿腿弯举
使用腿弯举器械进行训练，坐于器械上，背部紧贴靠背，调整好身体幅度，大腿上侧紧贴靠垫，小腿肚紧贴滚轴，保持腿部伸直和地面平行；脚背勾起，腘绳肌发力将滚轴匀速缓慢地下压，做向下弯举动作，直至膝盖完全弯曲为止；在顶峰保持1-2秒的收缩时间，感受腘绳肌的发力，然后让小腿回复初始位置。坐姿腿弯举和坐姿腿屈伸正好是一对相反的动作，符合腘绳肌和股四头肌互为拮抗肌的生理功能，通过屈膝动作让腘绳肌充分收缩。
和腿屈伸一样，在做坐姿腿弯举的时候，我们的脚背要向上勾起，这样能够让腘绳肌的发力更为充分，锻炼效果更好。
建议一开始不要使用太大的训练重量，通过轻重量多次数进行训练，先找到腘绳肌发力的感觉，做到动作的标准，全程慢上慢下，确保膝关节完全屈伸，让腘绳肌做功距离最大化。
二、山羊挺身
使用山羊挺身器材进行训练，将靠垫调整至低于腰部，将髋部下半部分靠于靠垫上，小腿后侧顶住底部护垫，固定好身体；保持上半身挺直，向前俯身，在保证脊柱和腰椎不弯曲的情况下俯身到最低点；然后发力向上挺身，直至身体回复正直为止。山羊挺身是一个很好的腘绳肌训练动作，作为髋关节铰链动作的一种，山羊挺身能够通过固定我们的髋关节，从而减少臀大肌的发力，提升腘绳肌在动作中的主导作用，达到对腘绳肌更好的训练效果。
做山羊挺身的时候，我们一定要注意俯身和挺身的幅度，俯身向下要确保腰椎不弯曲，挺身的时候不要过度出现腰椎反弓的现象，否则都会对我们的脊柱产生不必要的压力，增加受伤的风险。
除了对腘绳肌有很好的训练效果外，山羊挺身还能够刺激我们的竖脊肌和多裂肌，提升对脊柱的保护作用，负重山羊挺身是练出我们下背部圣诞树的最好动作。
总结只要有效地利用膝关节屈伸的动作，我们就能够通过其他动作对腿部的股四头肌和腘绳肌进行有效的训练，达到不需要深蹲一样练腿的训练效果。
不过由于这些动作不像深蹲能够使用极大的负重，所以在提升肌肉最大力量，增长肌肉的神经募集能力及促进全身增肌的效果上是比不上深蹲的，建议腿部训练还是应该以深蹲为第一个训练动作，再通过上面的几个动作进行辅助训练，达到更均衡的训练效果。
我是小何如何练，关注我，获得更多健身干货。
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
我们都知道深蹲练腿效果好，但绝不代表除了深蹲就没办法练腿。
很多人因为练腿太过痛苦而总是偷偷地躲掉练腿日，其实这样骗自己的做法实在是不可取的。
因为没几个人练腿时感觉舒坦，大家都痛苦，但是为什么还要练腿呢？
因为腿相当于“人体的第二心脏”，人老腿先衰这句话听说过吧？
腿部处于躯干的末端，距离心脏是最远的，所以冬天才会觉得腿脚冰凉。
而练腿的时候，身体的血液会大量地涌向腿部，加速腿部的血液流动，从而降低衰老的速度。
而练腿最经典的动作就是深蹲了，很多人怕练腿不仅仅是怕痛苦，还有担心会受伤的因素。
很多人可能都经历过深蹲后膝盖或者后背痛，所以可能练完之后再也不敢碰这个动作了。
其实只要掌握好标准动作，做好细节，防护，不逞强，一般都不会受伤的。
如果还是怕受伤，那么这次先抛掉杠铃深蹲这个备受争议的动作，来分享4个其他的练腿动作，只要坚持做，效果同样出彩。
动作1：腿举
腿举也是一个非常不错的腿部肌肉训练动作，相对而言比杠铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时候，需要注意的就是，不要过分的追求大重量，如果重量过大的话，自己受伤的几率也会随之增加。另外，做这个动作的时候，保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。
每组动作8-15次，做4-6组。
动作2：坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。
迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放，那感觉会相当酸爽。
每组做8-12次，依次加大重量，做3-5组。
动作3：俯卧腿弯举
俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。
保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。
每组动作8-12次，做3-5组。
动作4：保加利亚分腿蹲
比我们经常做的箭步蹲效果更酸爽，因为支点变高了，单腿蹲下时的所承受的压力更大，如果练完上面几个动作可以先试试自重蹲，觉得还能享受，那就加两个哑铃，效果绝对杠杠滴。
每组10-12次，单腿做3-5组。
希望我的回答对你有用。
OK，关于练脚的动作和练脚的动作视频的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
