其实简单的腹肌锻炼动作的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解简单的腹肌锻炼动作图，因此呢，今天小编就来为大家分享简单的腹肌锻炼动作的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
本文目录
平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上的腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位，而是一整块腹直肌。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
练腹肌没问题，但是快不快则因人而异。
如果你的体脂率很低，你此刻已经拥有腹肌了，可如果你是一个体脂率25%的胖子，那么你的首要目标就不该是腹肌，还是减脂，让腹肌露出来。因为哪怕你的腹肌再有型结实，被厚厚的脂肪覆盖住就啥都看不见。
下面推荐4个常见且高效的训练腹肌的动作，能让你的腹肌更加强壮。（但你还是得先减脂）
1.坐姿抬腿这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，使身体略微后仰，腿部和上身同时发力向内收，控制好节奏。
如果你是进阶者，可以在脚上挂上一根弹力带来增加负重，刺激感超强。
每组做10-12次，做3-5组。
2.悬垂抬腿这个动作是我最常练的刺激腹肌的动作，它的好处是可以一边拉伸上半身的肌肉，还能训练腹肌，一举多得。
悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。
过程中尽量保持宽握，双脚抬起的高度垂直于地面即可，顶峰保持1秒，然后缓缓放下，下放的过程中注意保持身体稳定，不要摇摆。
初学者中间很容易中断，不过可以尝试较多的组数。
每组5-10次，做3-5组。
3.坐姿负重转体整个训练过程中只安排了这么一个锻炼腹外斜肌的动作，因为它足够有效。
如果你经常做俄罗斯转体，这个动作就很容易上手，这个就是它的升级版，可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以。
过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。
每侧做10-12次，做3-5组。
4.卷腹卷腹是经典又不得不练的动作之一，如果普通的卷腹对你刺激不大，你还可以负重来做，双手放在胸前举杠铃片或者哑铃增加负重。
首先仰卧在垫上，保持双膝弯曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根据实际情况自我调整，但不要影响腹肌的发力。
向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1秒，然后缓缓放下，速度越慢，对肌肉的刺激感就越强烈。
但做这个动作时，不要让你的颈部过度发力，解决方法就是收紧你的下巴。
每组做12-15次，做4组。
希望我的回答对你有帮助。
在家里当然可以练出腹肌，相对于身体其他部位的训练，一些使用器械的腹部训练也只是起到辅助作用从而使动作比较容易完成而已，当然一些高难度的动作除外。所以，不必去健身房，只要选择动作并长期坚持下去，在家是完全可以练出腹肌的。
不过，话虽如此，练出腹肌其实是要腹肌显现和腹肌厚度增加两件事。腹肌显现需要做的是减脂，腹肌厚度增加需要做的是腹肌训练。当体脂率高于显现的前提（男性15%以下，女性20%以下）的时候，就要以减脂为主要目的，低于这个前提以后就要以腹部训练为主。
所以具体要根据自己的实际情况来安排怎么去做，而要以为直接的腹部训练就可以起到减脂又塑形的目的。而有效减脂，饮食的控制则是前提，然后再配合规律运动才可以。
那么，这个时候言归正传，怎么进行腹部训练呢？下面分享一组腹部训练动作，如果处在减脂期间，考虑把它作为辅助运动来进行，随着体脂率的降低再把腹部训练作为主要运动方式进行。
动作一：卷腹
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双手置于耳旁，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原。动作过程中固定颈部，双臂跟随身体而动不参与发力。
动作二：仰卧抬腿
仰卧，颈部固定，背部贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢双脚离地，保持双腿伸直，下腹部发力慢慢向上抬起双腿并将臀部抬离地面，顶点稍停后慢慢还原。
动作三：仰卧卷腹左右摸脚
仰卧，双腿屈膝双脚踩实地面，背部贴地，双手置于身体两侧，颈部固定，向上卷起至动作顶点，下背部不要离地，然后向一侧屈体，同侧手去碰触同侧脚，动作稍停后还原，然后换边。
动作四：仰卧直腿卷腹
仰卧，双腿伸直（膝关节微屈）并拢并抬起至与地面垂直，背部贴地，双臂上举，颈部固定，腹部发力起身，同时双手去碰触双脚，顶点稍停后还原。
动作五：仰卧单车
仰卧，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右，下背部贴地，腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原并换边
动作六：V字支撑收腹抬腿
坐姿，上半身后倾，下背部微弓，双手置于臀部后方，双腿并拢伸直双脚离地，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移，顶点稍停后还原。
动作七：坐姿转体
坐姿，双腿向前伸直，上半身后倾，下背部微弓，双臂交叉置于体前，转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧
每个动作20次，尽量缩短动作间的休息时间，最好不要超过30秒，每次2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-5次，动作结束后拉伸腹部。
在运动过程中，适当地把动作放慢，会有助于降低动作惯性，并充分感受腹部肌肉发力而起到良好的效果。并且注意正确的呼吸方法，一般在发力时呼气，还原时吸气。
要腹肌显现并且轮廓清晰，并不是短时间内就可以达到目的的，所以，要给自己制定现实的目的并长期地坚持下去。
每个人都希望能够练出马甲线，但是并不是那么容易的，毕竟没有赘肉，具有完美肌肉线条的腹部穿衣服是要迷死人的！
首先我们锻炼之前，一定要做热身运动，不管是做什么锻炼都要先做热身！有一个好的开始，效果事半功倍！
然后进行有计划的锻炼！
1.仰卧起坐，20个一组，组间休息30秒。
2.斜侧扭转，缩腹运动，10个一组。
3.左右摆动，屈膝缩腹，10个一组。
左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。
4.卷腹运动，10个一组。
这些动作建议每天3组。
平板支撑
尽你最大的努力，能做多长时间就坚持多久。三组后基本上就力竭了。身体的每个部分都要有紧绷感，其中腹部的紧绷感最强烈。
简单的腹肌锻炼动作和简单的腹肌锻炼动作图的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
