大家好，今天小编来为大家解答简易徒手健身动作这个问题，简单徒手健身动作很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
本文目录
很多人想健身但是由于自己的时间不足等等因素，导致无法锻炼，今天为你们带来十个徒手健身的动作，一起来看看吧！
1：倒立?
这个动作不受场地限制，不必借助特殊器材，室内室外都可练习。而且可以频繁进行，对体能的消耗较低。
如果你是初学者，建议刚开始最好靠着墙练习，当手臂的基础力量和耐性达到后，就可以进行自由倒立。
答：
在制定徒手健身方案之前，我们首先需要知道怎样徒手练到全身的各个肌群。
我们全身的主要肌群包括胸部肌群、背部肌群、腿部肌群、肩部肌群、手臂肌群、腹部肌群。
针对胸部肌群的徒手训练动作主要是俯卧撑，包括上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、标准俯卧撑、屈膝俯卧撑等。
针对背部肌群的徒手训练动作主要是引体向上，包括宽握引体向上、窄握引体向上、反握引体向上等。
针对腿部肌群的徒手训练动作主要是徒手深蹲和徒手箭步蹲、跳台阶，其中徒手深蹲可根据脚间距的不同分为宽脚间距深蹲、并腿深蹲、中等脚间距深蹲。
针对肩部肌群的徒手训练动作主要是徒手推举、徒手侧平举、徒手前平举、俯身徒手侧平举等。
针对手臂肌群的徒手训练动作主要是徒手弯举、反握引体向上、双杠臂屈伸、窄距俯卧撑等。
针对腹部肌群的徒手训练动作主要是仰卧起坐、仰卧抬腿、仰卧两头起、悬垂举腿、悬垂提膝等。
还有一些全身性的徒手健身方式，比如跑步、游泳等。
下面推荐一个一周的徒手健身训练计划范例：
星期一：胸部、手臂
训练动作组数次数
俯卧撑320
反握引体向上312
双杠臂屈伸312
星期二：慢跑45分钟
星期三：背部、腹部
训练动作组数次数
宽握引体向上312
窄握引体向上312
仰卧起坐320
悬垂举腿312
星期三：游泳45分钟
星期五：腿部、肩部
训练动作组数次数
徒手中等脚间距深蹲320
徒手宽脚间距深蹲320
徒手窄脚间距深蹲320
徒手推举320
徒手侧平举320
俯身徒手侧平举320
星期六：休息
星期天：休息
徒手健身不需要太多装备，但以下几样是基本必备的：
1.地垫：用于保护身体免受地面硬度的影响；
2.拉力带：用于增加训练的阻力，可以让肌肉更好地受到刺激；
3.跳绳：可以作为有氧运动，锻炼心肺功能；
4.哑铃或杠铃：可以增加负重训练的难度；
5.平衡垫：帮助提高平衡力和核心稳定性。当然，这些装备不是必须的，因为徒手健身可以通过自身重量进行训练，但这些工具可以增加训练的多样性和挑战性。
徒手动作推荐手指悬吊和手指俯卧撑，把你的前臂练的和农夫一样的强壮！
前臂肌群作用是控制手腕和手指运动，无论是劳力运动还是打手机游戏，这些肌群都会参与其中。前臂肌群主要分为屈肌和伸肌，屈肌位于手掌面上方，主导手指抓握与屈腕；伸肌位于手背面上方，主导手指伸展与伸腕。
尽管前臂肌群肌肉复杂，但训练方法上却不需要很多。徒手训练前臂肌群完全没问题，两个动作即可:
屈肌打造:手指悬吊
直接抓握训练就可以对所有前臂肌群有所训练，但主要针对的是前臂屈肌肌群。找到能够抓握的物体抓住直至力竭即可。注意越难抓握的锻炼效果越好。通常利用单杠即可，双手悬吊几分钟能力就很棒了，再换成单手吊杠或者减少手指抓握提高强度即可。
伸肌打造:手指俯卧撑
手指俯卧撑关键在于手指不弯曲撑住，这对于前臂伸肌要求极高，对手指关节打造也是非常直接的。刚开始训练时如果做不了标准的，可练习膝盖俯卧撑进行过渡，直至能够达到标准俯卧撑。随后继续提高换做单手训练，甚至逐渐减少手指即可。
只要这两个动作持之以恒努力训练，前臂肌群就会撑开你的袖子，像农夫一样强壮！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
