今天给各位分享肩部动作大全的知识，其中也会对肩部动作大全图解进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
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练肩膀的王牌动作有以下几个1.选择自由重量.热身后连做十二个.如果很轻松就加大中重量.随时调整2.是很普通的.坐姿哑铃推举.很多人都会用到3..哑铃侧平举.
4.宽握高拉下位.这个健身房一般都有.5..杠铃直立划船这个动作也是广受大家喜爱的经典动作只要平时多注意练习肩膀一定更加完美的
1.哑铃或者杠铃重量的选择：先大略的估计一个重量，然后在热身后连坐十二个，如果做十二个非常轻松，那说明重量小了，要加大重量，如果连6个都非常吃力，那就说明重量大了，要减小重量。
2.坐姿哑铃推举：这个动作是最普通，也是最经典的动作之一了，不管是新人菜鸟，还是健身达人，都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些，整个手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然发力向上推起，这可以锻炼你的爆发力，然后在徐徐放下，以此往复.
3.坐姿哑铃推举注意事项：切记要收腹挺胸，哑铃推起的时候，头部可以向前微动，如果坐在椅子上，腰部要挺起，而不是贴在椅子上，尽可能的避免胸部参与发力。每组8-12个，每次3-6组，视个人情况而定。
4.哑铃侧平举：选择两个重量合适的哑铃，然后身体直立，双脚成30-45度自然分开，如果想减少膝盖压力，可以腿部微微弯曲，然后用肩部带动手臂，将哑铃从身体侧面拉起，到达最顶端的时候，一般是手臂和肩平行的时候，停顿一秒，然后缓缓放下。
5.哑铃侧平举注意事项：在人体自然站立的时候，手肘是本身就具有一定弧度的，在哑铃缓缓抬起的时候，不可把手臂伸直，依旧要保持这个弧度，来进行动作，手臂打直，会增大肘关机的压力，那里是非常脆弱的。
6.宽握高位下拉：这个一般是健身房都有的器材，属于固定器械，相对哑铃等自由器械可以减少身体受伤的概率，坐的时候要抬头挺胸，收腹，手肘微微向内闭合，不用太可以，但是一定程度的向内闭合，可以让你的肩部发力更加明显。
7.杠铃直立划船：这个是小编最喜欢的动作，通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹，因为这个动作也涉及到背部肌肉，所以背部一定要打直，肩部肌肉发力将杠铃向上提起，到达下吧部位再缓缓放下。8.
杠铃直立划船注意事项：这个动作比较容易受伤，建议不要开始就用大重量，可以缓缓增加，如果没有可以的想要练肩部前束或者后束的话，握距建议是略小于肩宽，过程中要保持匀速，下放到最低位置的时候，不要卸力也不要借助惯性，再次重复提起动作。
摩肩接踵，胁肩谄笑，比肩继踵，驾肩接武，比肩接踵，彘肩斗酒，挨肩搭背，并肩作战，比肩连袂，鸢肩火色，挨肩迭背，挨肩擦脸，挨肩叠背，挨肩擦背比肩而立，挨肩擦膀，驾肩接迹，摩肩擦踵，亚肩迭背，鸢肩豺目，比肩迭踵鸢肩鹄颈，比肩叠踵，克肩一心，比肩随踵
想要最大程度的锻炼你的肩部肌肉，需要快慢动作节奏结合，需要不同次数和重量以及孤立运动全方面的结合！
那么锻炼成宽厚坚实的肩膀，有什么动作以及方法可以达成呢？
第一个动作，我建议从过头推举开始。
因为在健身训练刚开始时，我们往往会精力充沛，所以以多关节动作打头阵是最好的选择。多关节动作也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。
过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。
选择正确的动作至关重要，选择适当的负重也同样如此：做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。
坐姿肩上推举
坐姿推肩对于三角肌的训练效果很好，较为稳定，重量能更集中的刺激到三角肌。
我喜欢将这个动作作为第一个动作进行。当你在动作顶点的时候，肘关节不要完全打开，要保持全程肩部的刺激！
90度侧平举
这个动作会让你的肩部继续燃烧。肘关节始终保持90度。在两个热身组之后直接进入渐降组，渐降组是你采用一个重量进行到力竭直接换下个重量再次力竭，继续下个重量，依然到力竭。中间没有休息。
阿诺德哑铃推举
在锻炼时可以使用同一个重量进行三组。一定要将哑铃尽量靠近肩部，动作直上直下，对肩部进行完整刺激！
前平举
用肩部肌肉进行上拉，不要使用后背。重量要可控制，不要使用自己的最大重量。避免身体前后摆动。
哑铃侧平举直臂上拉：另一个多关节动作
锻炼肩部的多关节动作可不止过头推举一个，直立划船也是其中之一。
两手分开适当的距离握杆，这样上拉时，你的上臂就会直接朝向外侧，这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样，做直立划船时会有些耸肩，因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船，也可以在训练的最后练习，耗尽最后的体力。
直立划船
你可以左右手臂交替进行这个动作。确保哑铃直上直下，不要左右摇动。
在以上的这些训练中，我们都是选择的都是自重推举，在肩部的训练中，我们要谨记一个原则：自重推举要先于机械推举。
自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性，做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期，在你还未筋疲力尽前，先进行难度较大的训练，因此，先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后，当你太疲惫难以掌控平衡时，再做机械推举，这时你就能把重心放在推举上，而不是平衡上。
能够做的肩部训练还有很多，比如杠铃肩上推举、反向飞鸟、站姿肩上推举、直立划船……随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果也逐步递减。
（反向飞鸟）
在锻炼中，我们要确保三角肌各部位均衡发展。
肩部若有一部分锻炼不均衡，这部分就会变得十分显眼。一般来说，专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达，而肩部推举动作则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练，你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后，这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼，也会增加回旋肌受伤的风险。
为了身体对称，为了美观，为了健康，你应当平等训练你的三角肌各部！
如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后，长此以往，它就会成为薄弱部位。
如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们，确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们，那么先从最大的肌肉群（胸肌）开始锻炼，然后再到肩部，最后是三头肌。
要想达到健身的目的，训练直到肌肉极限很重要，但是到达极限后再多做1-2组能够分解更多肌肉纤维。只要训练不过量，极限后训练能够帮助有经验的举铁者更有效地锻炼肌肉，让肌肉变得更强壮。
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