各位老铁们好，相信很多人对背部 动作都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于背部 动作以及背部动作的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
本文目录
必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！
常规引体向上是刺激拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！
而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:
同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。
在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！
训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~
共勉！
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动作分解
①将一张椅子椅背紧靠墙壁放好。往后退大约1米，双臂伸直放在椅面上。你也可以用窗台代替椅子。把重心放在双脚上，双手只要放松地放在椅面上即可。
双脚分开与臀部同宽，双臂伸直，髋关节位于脚跟正上方。慢慢屈膝，将尾骨向后上方抬，仿佛猫在伸懒腰时把臀部翘得高高的一般。
②将右侧的坐骨结节向后上方抬。右腿伸直，重心落到左脚上。同时右手伸直，手指在椅面上尽可能地向前伸。
在练习过程中，你右侧的身体应该有剧烈拉伸的感觉。放松一下，换边练习。
③将从背部往下至骶部的部分拱成弧形，这个动作可以拉伸腰部的浅层筋膜。然后把背部伸直，再重复上述练习，从而拉伸腰部更深层的筋膜。注意收紧下腹部，否则腹部器官的重量会导致腰椎向下，造成脊柱过度前凸。
这个动作还能拉伸大腿后侧的筋膜。如果你还想提高练习的难度，可以尝试不扶椅子，站着完成练习。
背部是人体上肢非常重要的一部分，不仅有着强大的力量，而且形体上也是非常性感的。背部的肌肉很多，背部强壮的人可以看见非常多的肌肉线条，让人有欲罢不能的感觉。
背部是适合所有人的一个部位，男女老少皆宜，可以让你身材看上去更立体，并且对于上肢的力量提升有着非常重要的作用，今天就来给大家介绍四种背部的训练动作，让每个人都拥有性感的背部。
俯身杠铃划船
毫无疑问这是一个多关节的运动，不止能训练到背部，同时还是加强你的核心力量，并且这个动作还有很多变化，可以用来训练背部不同的肌群。
你可以选择不同的握距，窄握或者宽握，正握或者反握，在正握的时候能够较多的训练到前臂和背阔肌下部，同时也能训练到背部的中上部分，不过并没有最好的握法，建议一段时间换一种握法可以更全面的发展背部。
可以通过所选的重量来改变动作的模式，用比较轻重量的时候建议放慢动作，并且在顶部时让肌肉尽可能的收缩；用比较重的重量时身体会开始晃动，也比较难控制身体的稳定，但这并不代表训练没有用，适当的欺骗动作可以让你拉起更大的重量。
高位下拉
因为这个动作是让身体与地面垂直然后往下拉，背阔肌的主要功能之一就是让手肘靠近身体，所以这是对于背阔肌训练相当不错的动作。不过要注意的是在下拉的过程中不要过度依赖于肱二头肌，尤其是当你反握的时候，更容易启动肱二头肌。
在下拉的过程中，要用手肘来主导，想象是用手肘来靠近身体，而不是手臂发力往下拉，这个点很重要，可以让你的背阔肌率先发力，才能达到练背的效果。
单臂哑铃划船
这个动作对于训练背阔肌非常有效，但是动作难度比较高，如果做这个动作无法感受到背阔肌的发力，那么就需要降低重量，多加练习。
上半身角度的改变会有不同的训练效果，可以在平板凳上或者上斜凳上做，不同的角度对于背阔肌的刺激点不一样，所以在这个动作训练中可以多加的改变一下训练角度，让背部能够更全面的发展。
绳索下压
这个动作可以换用不同的角度来训练背阔肌，不过不再是把重量拉向身体，而是把重量往下压，把手肘往后推，注意当你在执行下压时手肘的弯曲角度应该是固定的，这样才更容易让背阔肌启动，想象用手掌把杆子往下压然后尽可能的将肩膀往后夹，这个动作很重要，是启动背阔肌的关键所在。
背部的训练重在发力，正确的发力顺序可以让你的训练变得更加的有效，能够更多的刺激到背部，而不是手臂，所以动作的标准性是一定要保证的。经常训练这四个动作，你的背将会变得非常的完美。
步骤/方式1
1、俯卧撑：肩膀上和后背上的肉比较多，可以通过锻炼俯卧撑的方式来改善，能够加快身体血液循环，燃烧体内脂肪
步骤/方式2
2、爬行：一般是将双手着地或者是单手着地，然后向前爬行，对于瘦肩膀和后背也有一定作用。但是在锻炼的时候要做到劳逸结合，防止过度劳累。
步骤/方式3
3、哑铃前平举
保持躯干直立，肘部微屈，控制一只手臂平稳地抬到躯干前面，直到哑铃处于或略低于肩膀的位置。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。
按照同样的路线放下哑铃，同时保持躯干直立，肘部微屈。另一只手臂重复此操作。轮流交换手臂，直到达到所需要的重复次数。
关于本次背部 动作和背部动作的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。
