老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于简单锻炼肌肉动作和简单锻炼肌肉动作视频的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享简单锻炼肌肉动作以及简单锻炼肌肉动作视频的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
本文目录
可以在家练的徒手健身动作有很多，先介绍几种比较高效率的，而且适合初学者或者健身小白的朋友。
1.深蹲
深蹲被称为动作之王，训练后的收益很大。深蹲是很多人来锻炼腿臀部肌肉的首选动作，对臀部，大腿的肌肉刺激效果非常强烈。
虽然深蹲看上去动作并不复杂，但是要想标准的，安全的做好一个深蹲，并非很轻松的事情。不正确的深蹲姿势会造成膝盖痛，下背部痛等情况，这也是为什么很多人说深蹲伤膝盖。这里建议初学者练习前先找一个健身教练带一下，或者跟着网上的教学视频练习。
注意，身体较胖的人很难完成深蹲，可以通过别的动作来替代。
2.波比跳
波比跳是每一个健身初学者都要练的动作，也是一个很好的全身动作，有很好的燃脂效果。虽然过程很累，但是练完很酸爽哦。
3.卷腹+平板支撑
如果想瘦肚子，可以重点练这两个动作。平板支撑不用多说，需要注意的是，重心要稍稍靠前一些。
在健身领域里，“卷腹”是来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的姿势更科学，效果也更实用。
卷腹的3个要点：
第一，手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。
第二，下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
第三，发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。
第四，一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
这几个动作都简单易学，健身初学者可以先练习，不管是找教练带着练，还是自己跟着视频练，都要注意动作标准性，防止受伤。
你好，很高兴为你解答，如何练出腹肌？
一、平常生活就可以锻炼：
1，你的脂肪30以下，可以在家里买一个腹肌轮每天坚持4~2组根据自己的情况！增加或减少每组10~20个。
注意：用腹肌轮是必须腰要好，之前有腰不好的就不要用。
如果是站姿做会伤腰，跪下来做效果更好发力点是在腹部尽量用你的腹部去完成这个动作，用的时候刚开始推出去一半的远距离做了一段时间推基础了，之后再往最远的推平身体平行
2，脂肪30以上就要加上其他的腹部的锻炼
二、想要更好的完整的身材：
3，健身小白及手很多都太在意腹肌，初学者很多也不清楚，最关键是你要一个完整的身材，还是要单独的效果。
4，我现在有点后悔，也有很多有经验的跟我说了，我不相信现在才明白，主要的三大块都要练，胸部，背部，大腿，之后才算是腹肌。
腹肌确实是比较容易出来特别是瘦的人群。
我这些意见也希望能帮到你！
下面这张照片是我之前拍的。
腹肌训练是真正可以完全在家里做的无氧运动。需要的器械也很简单，只需要一个瑜伽垫，或者一个腹肌轮。
我们先来看看腹肌的组成。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般讲的“八块腹肌”，指的是腹直肌。而被称作“人鱼线”的男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的肌肉则是腹外斜肌。不同的肌肉，会用到不同的训练动作。下面这八个简单的动作基本上能够锻炼到你腹部的每一块肌肉。
动作1
仰卧两头起10-20次
▼
动作2
仰卧交替肘碰膝左右各10-20次
▼
动作3
仰卧屈膝举腿20-30次
▼
动作4
侧身支撑肘碰膝左右各10-20次
▼
动作5
坐姿屈膝转体左右各10-20次
▼
动作6
坐姿收腿报膝10-20次
▼
动作7
仰卧分腿起10-20次
▼
动作8
仰卧反向卷腹10-20次
▼
以上这些用瑜伽垫锻炼腹部的动作，对腰背的压力比较大，初学者如果动作不规范容易导致腰背部肌肉拉伤，所以一定要注意动作规范。
如果你已经有了一定的腹肌基础，那么不妨使用高阶的腹肌轮。对于腹肌较强的健身者而言，用腹肌轮锻炼腹肌可以带来卷腹和举腿达不到的刺激效果，并且这一复合训练动作还可以同时锻炼到身体其他部位的肌肉。
腹肌轮的锻炼，大部分人都会采用跪姿，因为站姿难度太大了。
一般来讲，用下图所示的动作进行腹肌轮锻炼就可以啦。如下图所示，最好在膝盖的部位垫个东西，否则你的膝盖会特别疼。
最后提醒大家，如果腹部的脂肪不减掉，是看不到腹肌的哦。所以，练习腹肌的同时，不要忘了进行有氧运动减脂。
引体向上根据握法和双手间距的不同，锻炼的肌肉部位也不一样，正握大间距，主要锻炼的是手臂肌肉和背部肌肉群，包括斜方肌、背阔肌、三角肌后束、斜方肌、肱二头肌等。反握且间距与肩同宽，主要是锻炼的手臂肌肉，这种情况下，背部发力较少。
俯卧撑是很多人拿来锻炼胸部肌肉的动作，俯卧撑包含多种变式，如钻石俯卧撑、上斜俯卧撑等，这里只讨论标准俯卧撑，标准俯卧撑最主要能够锻炼我们的胸大肌，其次能够带到肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、喙肱肌、腹肌等。
拳卧撑属于俯卧撑的变式之一，除了能够锻炼到标准俯卧撑的那些肌肉外，能够提高我们的拳面硬度，一般是拳击运动员做这种训练比较多。
以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。
健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的简单锻炼肌肉动作和简单锻炼肌肉动作视频问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
