各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享背部大动作视频，以及背部大动作视频大全的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
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用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。练半年就有明显效果
必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！
常规引体向上是刺激拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！
而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:
同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。
在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！
训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~
共勉！
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有哪些锻炼二头和背部肌肉的动作呢？
在此之前我们需要了解一下肱二头肌和背阔肌的功能
肱二头肌:屈肘关节，小臂旋后
背阔肌:单侧收缩时，同侧肩后伸，脊柱向同侧侧屈，旋转；
双侧收缩时，肩伸，脊柱后伸。
同时还有肩内收和内旋的功能。
知道了肌肉的功能，我们就可以按照这些功能来计划动作了。
肱二头肌
①二头弯举
最经典的动作（后面所有的动作都是以此为蓝本的变式)。这个动作就是让肘关节做了一个屈曲的动作，如果还想进阶，我们还可以在手肘屈到150°后做一个小臂的外旋，感觉会更强烈，这是利用了二头肌小臂旋后的功能。
②窄距二头弯举与宽距二头弯举
顾名思义就是两手之间的距离窄一点或者宽一点，这样练可以更精确的练到二头不同的部位。肱二头肌又分为长头和短头，宽距练短头，窄距练长头，记住四个字——宽短窄长。
③反握二头弯举
反握就是指手掌心朝下。这个动作虽然也是练二头，但是对于肱肌的刺激比其他动作更大，训练反握弯举，可以让手臂看起来更加饱满。
背阔肌
由于背阔肌的功能相对复杂，所以动作也相对较多，这里就不以说动作为主，挑细节讲。
①单侧收缩
我练背阔肌时更喜欢先练一边再练另外一边，因为练单侧时可以加上脊柱的侧屈和旋转，这样幅度会更大，对肌肉的刺激也更强。
②双侧收缩
双侧收缩时，为了幅度更大，我在做离心收缩（一般为还原动作）时会弓背，这样会把背阔肌充分拉长，但是一定不要卸力，身体不要放松，同时腹部也要收紧。
好啦，以上是我对肱二头肌和背阔肌的一点小心得，希望可以帮到你。我Edisi0n，如果你想运动又不知道怎么开始，请关注我！
大家好，我是猫老师健身！
现在，许多人因为工作久坐或缺乏运动导致挣扎在背部疼痛中，特别是40岁以上的女性，经常出现下背部酸痛。
伸展背部并增加后链的柔韧性将改善背部肌肉的弹性，减少受伤和酸痛的风险。
猫老师健身提供了5种很棒的练习，以帮助40岁以上的女性放松紧绷的背部并改善背部的灵活性，以帮助正常的日常活动和在健身房继续你的硬拉和深蹲等健身运动，这5个动作简单易做，在家和健身房都可以完成。
不要让背部紧绷和肌肉酸痛影响你的锻炼；每次锻炼后留出5或10分钟的时间是进行这些背部伸展运动是总体改善背部活动能力的好方法。
一、背痛（或下背部）的常见原因：
坐姿不正确。长时间坐着。腘绳肌或臀肌紧绷。恢得时间和活动能力不足。40岁以上的女性因年轻时常抱小孩的原因。二、5个有助于提高背部灵活性背部伸展运动：
单腿下犬到鸽子的姿势单腿下犬到鸽子的姿势是背部的绝佳伸展运动，将脊椎-背部-臀部－腿部控制在一定程度的屈曲中，这有助于伸展和拉伸下背部、臀肌和腘绳肌（紧绷的绳肌也会导致背部疼痛）。
经典的鸽子姿势，带有独特的变化，从单腿向下的犬式移到鸽子姿势，可以在启动鸽子姿势姿势之前激活臀肌并伸展腘绳肌。
如何做：
从倒V姿势开始，手掌与脚掌着地支撑，抬起臀部成一倒V字。向后上方抬起左腿并完全伸左腿。然后，髋关节屈曲并弯曲左膝盖将一左腿伸到手臂内侧。将臀部降低到坐姿，后腿沿垫子笔直伸展。伸直双臂和伸展竖脊肌，头部抬起正视前方或上方。重复，然后换边重复。
仰卧位脊椎扭转简单但有效，仰卧位脊椎扭转锻炼是很好的背部伸展运动，可以延长背部肌肉，特别对于40岁以上的女性来说，动作简单易做，效果很好。
怎么做：
躺在垫子上，面对天花板。将手臂直接放在身体侧面并向两侧完全伸直以帮助稳定身体。抬起膝盖，与双腿成直角。保持背部平放在地面上，慢慢将双腿放低到一侧，头部朝上。然后慢慢抬回中间并在另一侧重复。
杰斐逊卷曲为什么叫这个名字呢？猫老师健身认为可能是由杰斐逊最先创出的动作吧，但这不重要，斐逊卷曲与经典的两腿腘绳肌伸展运动相距不远，只是增加了一点重量，有助于延长和伸展背部和腘绳肌，这是导致下背部疼痛和不适的两个关键区域。
如果没有壶铃或哑铃，则可以使用阻力带或类似重量的家用物品进行拉伸。
如何做杰斐逊卷曲：
双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。完全伸直膝关节，双手握住重物自然垂下。放松手臂，向后卷曲，仿佛试图触摸脚趾一样在整个伸展过程中保持腿和手臂完全伸直。在动作的底部放松，保持几秒钟。然后慢慢返回顶部，然后重复。对于40岁以上的女性，刚开始的时候可能无法达到最底端，但是没有关系，慢慢来，渐进式的进行。
下跪屈胸下跪屈胸训练非常适合缓解中背部的紧绷感和疼痛感。对40岁以上的女性来说可以改善背部的活动能力并减轻背部中部的压力，而且动作缓慢柔和，动作平稳。
如何做下跪屈胸：
从跪在地上开始，左髋关节屈曲（股骨绕髋关节旋转），并弯曲左膝把左脚向前平放在双手同一直线位置，且在左手臂外侧，这是起始姿势。向左旋转躯干，将左手臂抬起并越过前腿向上。扭转直到肩膀，直至手指向天花板。在整个运动过程中保持脖子和头部保持中立，自然跟随躯干旋转。慢慢回到起始姿势。重复，换边重复。猫牛式猫牛式Cat-Cow是经典瑜伽动作，有助于刺激和激活脊椎和周围的肌肉，伸展背部，颈部和肩膀。
猫式和牛式两个姿势之间的流动有助于提升背部的柔韧性，释放上述区域的紧张感，训练前后，出色的背部活动能力；而且对于40岁以上的女性，这个动作简单易完成，不会对身体造成压力。
如何做猫牛式：
开始跪下，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。此时背部平坦，笔直和颈部处于中性的位置。降低到母牛的姿势：呼气并向下推脊椎，同时保持肩膀和臀部在同一位置。上推至猫式：吸气并向上推动脊椎，成弓形进入猫姿势。在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。写在最后：40岁以上的女性，对以上的5个动作是否能顺利进行？有无压力？在下面的评论中让猫老师健身知道哦！
END，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！
