各位老铁们好，相信很多人对练股二头肌的动作都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于练股二头肌的动作以及练股二头肌的动作视频的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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股四头肌锻炼方法，有等长收缩、直腿抬高、屈髋屈膝等锻炼方法。具体的为：
1.等长收缩时保持平躺，双下肢自然放松，主动的让双下肢用力，也就是主动的让股四头肌进行收缩锻炼，但是肢体并不做位置的移动。这是最基础的一种锻炼方法，适合无法下地活动的患者。
2.直腿抬高，患者平躺，双下肢伸直，主动的抬起双下肢或者单下肢，尽量的往上抬，抬到最高点时维持3~5秒然后缓缓放下，可以做20~30次。
3.屈髋屈膝的锻炼方法，也就是空蹬自行车的方法，平躺时做蹬自行车的动作，进行锻炼。
以上均为锻炼方法，正常人可以通过跑步、打球等体育运动进行锻炼。
三个最好的臀肌练习
虽然你可以通过复合杠铃运动获得一些很棒的臀部动作，但这些升降机并不是最容易练习的，特别是如果你是健身房新来的。
后背深蹲和硬拉是很好的臀部练习，但许多人难以保持正确的姿势。
1.臀桥
这个练习非常明显。
双臂平放在地面上，膝盖弯曲，将脚后跟靠近地面，同时向上移动臀部。向上顶起臀部，收紧你的核心和肌肉。如果你以前从未做过臀桥，那么首先只使用你的体重。一旦掌握了它，就可以通过在骨盆区域小心地放置药球、壶铃或杠铃来增加体重。额外的重力将帮助你的臀肌变得更强壮。
2.螃蟹走首先在你的腿上方放置一个阻力带，就在膝盖上方。如果你想增加难度，可以将带放在膝盖以下，脚踝上方。
要做这个动作，向后推动你的屁股并弯曲你的膝盖，就好像你蹲着一样。当你将右脚向右移动，保持背部挺直并支撑你的核心，然后将你的左脚朝向它。然后，用相反的腿重复。关键是用臀部开腿。通过横向行走，您可以瞄准臀部和臀部肌肉。
当你变得更好时，你可以通过使用更大的阻力来增加难度，或者将带子向下移动到你的脚踝。
3.屈膝冲刺屈膝弓步不仅会练习较小的臀中肌和肌肉，还可根据您的水平高度定制。
首先站立，双脚分开肩宽。背部挺直，紧绷，将左腿放在右脚外侧。向下蹲，直到右腿几乎与地面平行，然后返回起始位置。重复4次，然后换腿。除了你的臀部，屈膝的弓步也会练习你的股四头肌、小腿和臀部内收肌。
为了使运动更加困难，请握住壶铃或哑铃。
无论您的健身目标是什么，或者您是什么水平，加强您的屁股都将有助于保持您的健康、无痛，并改善身体表现。
1.股四头肌
股四头肌位于大腿前侧，由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，是人体最大、最有力的肌肉之一。在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。
2.股二头肌
股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在箭步蹲锻炼过程中，有屈膝动作，蹲下起来都会刺激股二头肌，从而得到锻炼。
3.臀大肌
在箭步蹲身体往下压的过程中，臀部肌肉也是需要处在紧绷状态，参与到箭步蹲这个运动中来的，特别是臀大肌，能在练习过程中受到刺激，起到不错的锻炼效果。
4.腰腹部肌肉
腰腹部肌肉在箭步蹲过程中中也是起到协调作用的，帮助人体在蹲下时保持平稳的状态，因此练习箭步蹲也能锻炼到腰腹部的肌肉。
我为你介绍的方法如下
周一你可以锻炼胸部肌肉和三头肌，做俯卧撑双手撑地,手指向前,双手间距与肩同宽,身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次.做4~5组，每组做8~12个，记住工作要标准，注意呼吸，要慢做下去是要停顿一到两秒。
俯卧撑完成后，到双杠前做双杠臂屈伸.双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。动作的一般过程：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。动作节奏：下放2秒左右，静止1－2秒，撑起2秒
这个动作对于一般人有一定难度，尽量去做。可以找个人在后面托着你的脚给你一个向上的力。一样要注意动作的标准性。
周二休息一天
周三进行腿部练习和腹部练习。腿部练习很简单也很实用，就是来一个百米冲刺跑，跑上三四个就行了。腹部练习有1.屈膝仰卧起坐2.屈腿仰卧起坐3.收缩腿举这三个动作比较经典也很有用。要注意的是要把注意力集中在你的腹部而不是其他的地方，每个动作做三组就可以了不需要太多。
周四进行背部和二头肌练习找到一个单杠做引体向上这是太经典的工作。引体向上的标准做法是：双手掌心向前握杠，略宽于肩，伸展后背悬垂在单杠收缩背阔肌带动身体上升，当下巴超过单杠时稍作停顿，挺胸、向后收紧肩胛，再控制身体缓缓下降，然后进行下一个动作。动作过程中，可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。一般每次训练3—5组，每组8—12次，组间休息1分钟左右。
一般健身者做动作时，常常动作过快，导致身体晃动，不仅降低了训练效果，还容易拉伤背部小肌肉群。如何避免这种错误呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始终控制动作匀速进行，既不要猛地拉起身体，也不要突然松劲儿让身体自由下落，更不要做诸如蹬腿、扭动等多余动作。
此外，训练中适当调整握距、握位，可以达到不同的效果：握距越窄，对后背中部锻炼效果越好；握距越宽，对增加背部宽度越有帮助；窄握和反转手腕都可以让肱二头肌更多地参与发力。
对初练者来说，力量可能不足，可以暂时用单杠悬垂代替，或做半程引体向上，等力量有所增长后再采用标准的做法。
周五休息
周六周日根据自己情况做做仰卧起坐什么的。调整下，注意不要太劳累影响下一周的训练。
如果你去买一副哑铃，就可以塑造你身体的更多细节肌肉，也可以不必去健身房了。我们的身体就像一个未成型的大理石，而哑铃就像是榔头和锤子把我们的身体雕塑成型。
我给你介绍下哑铃的方法
有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上；收腹举腿（上体不动）可练下。
侧平举
直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
式硬拉
直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
耸肩
握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
站姿哑铃弯举
直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
记住非常关键的一点，也是很多一般健身爱好者的误区，就是觉得肌肉练的越多就张的越快，其实肌肉在锻炼完后需要72~100小时进行生长，需要大量的营养物质，如蛋白质。其实饮食才是最关键的，三分练七分吃。
多吃一些，少吃些淀粉类食物。
训练完后10钟左右喝一包脱脂牛奶，40分钟后吃3~5个蛋青。
增长肌肉不是一时的事情，不是心血来潮一时激动就可以练成的。要经过常年的刻苦训练。我给你制定的方法是最初级的，以后多看些健美方面的书籍，多和专业健美人事交流。健美也是种学问。
文章到此结束，如果本次分享的练股二头肌的动作和练股二头肌的动作视频的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
