大家好，今天小编来为大家解答练肱三头肌最有效动作这个问题，练肱三头肌最有效的动作很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
本文目录
哑铃仰卧臂屈伸
这个动作主要锻炼肱三头肌、胸大肌、前锯肌和背阔肌，是锻炼肱三头肌的最基础和最快的动作方法
哑铃弯举
哑铃弯举是一个最常见的锻炼肱二头肌的动作，只要有一双哑铃，你就能随时随地锻炼。
推荐4个自重训练动作，居家或者公园就可以高效训练肱三头肌！实现臂围增粗，练就马蹄形三头肌！
钻石俯卧撑:
双手窄距，接触更佳。注意核心绷紧，身体从头到脚保持一条直线。慢速更有利于肱三头肌的刺激。
如果感觉动作较难，可在高台上进行上斜练习，循序渐进。同时该动作对胸肌内侧有针对性提高。
凳上臂屈伸:
双臂放于后侧凳子或其他固定物体上，手臂利用肱三头肌发力完成动作。注意身体稳定，动作慢速刺激感更强。
双杠臂屈伸:
身体稳定支撑双杠上，注意沉肩姿态。双腿自然垂直有利于肱三头肌发力。保持核心稳定，注意力量控制动作。
下沉臂曲伸:
强力动作！利用低杠训练，双手前伸抓杠，手臂肘部朝下下沉，直至头位于杠下。再利用肱三头肌发力回到起始动作。慢速刺激更佳！
以上动作，根据个人能力选择练习。训练每组练习6-15次，对肌肉刺激更好。循序渐进，注意饮食与睡眠，上臂就可以撑爆袖口啦！
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步骤/方式1
双杠臂屈伸
先做双杠臂屈伸，选择对握方式握住双杠，双腿可以伸直或者向后交叉，收紧核心并屈肘下压，做到肘部和肩部平齐，向上撑起身体时，手臂伸直即可。
步骤/方式2
低位绳索臂屈伸
可以选择用绳索臂屈伸替代，选择绳索把手，将龙门架调至最低位置，双手握住绳索两端，向前走动并采用前后分腿的姿势，收紧腹部，将绳索从头部后侧向上拉至最高位即可。
步骤/方式3
上斜俯卧哑铃臂屈伸+单手俯身哑铃臂屈伸
首先做上斜俯卧哑铃臂屈伸，哑铃凳调节为上斜45度夹角，俯卧贴于哑铃凳面，双手对握哑铃，在屈肘姿势下完成前臂后伸的动作。
肱三头肌好练吗？如何练成效明显呢？
对于初学者而言肱三头肌可能不那么好练，因为肱三头肌不好练到。
对于中级训练者而言，肱三头肌的训练可能不难，但是，说肱三头肌难练也不难，但是说肱三头肌简单也不简单，因为把肱三头肌练透还是有一定难度。
对于高级训练者而言，肱三头肌可能就比较简单，因为动作选的好，安排的合理，训练经验丰富。
所以，对于不同的阶段的健身训练者来说，肱三头肌训练难度是不一样的。
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你练肱三头肌，你为什么要练肱三头肌你知道吗？
肱三头肌和肱二头肌像一对兄弟，一个在上臂前侧“冲锋陷阵”，一个在后方“保驾护航”
肱二头肌是推力的主动肌，主要执行拉类动作，肱三头肌则刚好相反，肱三头肌主推类动作。这就是肱二头肌和肱三头肌的一个功能。所以，要高效练肱三头肌，你就要卡主肱三头肌肘关节伸展这样点，这样练肱三头肌立竿见影。
肱三头肌在我们平时生活中看似没什么用，但是肱三头肌的作用却无时无刻存在为你的生活中，你回家开门，推开门用的力量来自哪里？你推车门关闭的时候用的是哪里的力量？推门，推车门都是肱三头肌的力量。
为什么很多人对车门都觉得重？尤其是女生。
因为你的肱三头肌没有力量，肱三头肌薄弱，所以，你推稍微重的东西时就心有余力不足。
所以，你练肱三头肌，对你是非常有用的，这些作用都体现在平时的生活中，凡是手臂前推的动作，你就用到了肱三头肌的力量。
其次，一个练好的肱三头肌是非常美的，尤其是男性，肱三头肌外形上层次分明，立体感强，线条清晰。既有力量还很好看，练好肱三头肌非常实用又非常好看，一举两得。
练好肱三头肌有什么用？练好肱三头肌于力量上，你可以手臂会更有劲，比如你不在会推车门感觉到推不动。比如你做俯卧撑可以更轻松。练好肱三头肌于形体上，你手臂更健美，更有型。不仅如此，你肱三头肌提升，你的上肢力量也会提升。上肢力量强，你身体抵于疾病的能力也会有所提升。
肱三头肌于我而言，肱三头肌的训练不难，我也很喜欢练肱三头肌，因为第一，我练肱三头肌一练一个准。立刻练立刻就会进入会进入状态。第二，我练肱三头肌在练全身肌肉的感觉里是最好的，感觉好如何说？感觉好就是说我练三头肌信心是非常足的，我练三头肌，心里就只有一种感觉，那就是20分钟搞定你三头肌一点问题没有。就是这种感觉，一提到练肱三头肌，心里十拿九稳。
第三，我肱三头肌训练时间花的不多，不用很多时间去一直去刺激肱三头肌。有时甚至不用独立的安排肱三头肌的训练。
第四，我肱三头肌的训练效率算是比较高的，我不用去做很多花里胡哨的训练动作，我只要一两个动作，多的话三个训练动作就能把三头肌练透，把肱三头肌练到力竭。
所以，我是觉得肱三头肌的训练难度不难，不但不难，相反，我认为肱三头肌的训练是容易的。容易体现在肱三头肌的训练原理上，肱三头肌是使用肘关节伸直收缩做工。几乎没有多余的肌肉代偿到肱三头肌的训练动作中，所以，你只要稍微卡着肱三头肌训练的要点进行训练，你也能一练一个准。
除此之外，肱三头肌三个头也让我情有独钟，这让肱三头肌相比于其他肌肉，比如肱二头肌层次要更丰富，对于我而言，肱三头肌练好三个头，层次分明，那么肱三头肌就是艺术品。
肱三头肌在进行俯卧撑这样的运动时，肱三头肌是强有力的肘伸肌。肱三肌长头还有使肩关节内收的功能。
起点
长头：肩胛骨盂上结节
外侧头：肱骨桡神经沟外上方骨面
内侧头：肱骨下2/3段背面内侧，桡神经沟内侧以及外侧肌间隔背面。
止点：尺骨鹰嘴，肘关节囊后壁
神经支配：桡神经
特别属性
肱三头肌长头构成腋窝四边孔的内侧界，外侧头构成腋窝四边孔的外侧界。肱三头肌是脊髓节段的指示肌。
功能：肱三头肌作用于肩关节时，肱三头肌的长头使肩关节后伸。手臂处于伸直状态时，肱三头肌使肩关节内收。除此之外，肱三头肌长头还能是肩关节和手臂旋外。当肱三头肌作用于肱桡关节和肱尺关节时能使肘关节伸展。
如何练肱三头肌成效明显呢？根据肱三头肌的功能收缩原则练肱三头肌效果就会非常显著。
比如：肱三头肌肱三头肌作用于肱桡关节肱尺关节能使肘关节伸展，我们就可以利用肘关节伸展去一对一的练到肱三头肌。这样练肱三头肌成效才会显著。
肱三头肌成效显著的三个动作直臂下压准备动作：面对练习器站立，双臂固定在上半身上，肘关节弯曲。握杠的方式可以是掌心向上、掌心向下或掌心朝向身体。
训练步骤：深呼吸放松放松，肱三头肌发力，将拉力把手向下压，知道手臂伸直位置，动作始终缓慢伸直肘关节，这个动作的痛点在于，肘关节，肘关节要像一个画圆的圆心一样固定在躯干上，既不往前也不向后，更不要向上挥着跟着前臂往上走，当手臂完全伸直的时候，可以停顿一秒，充分感受肱三头肌挤压感，然后动作的回程速度一定要放慢，比起下压的速度慢2-3倍，然后回到起始位置，并且不要让手臂远离上半身。
步骤分解：
动态展示：
需要注意的是：用双脚前后站立或与肩同宽平行站立来保持较好的支撑。即使使用了较大的阻力，这也将增进稳定性，在移动过程中避免弯曲和伸展肩关节。
仰卧反屈伸（背后臂屈伸）准备动作：双手支撑于长凳边缘，双脚放在另一长凳的边缘，将身体悬空于两莞之间，上身与腿约呈90度角。
训练步骤：深呼吸放松身体，弯曲肘关节，慢慢的下放躯干，知道肘关节出现约90°角，这时可以停顿一秒感受肱三头肌的顶峰收缩，然后肱三头肌发力，抬起躯干，太抬升躯干的过程可以快一些，比躯干下降的过程要快一倍，随后伸直双臂使身体升高。动作的过程中肘关节不要超过90°，不然肩关节承受压力增大，动作做多了容易伤害到肩关节。其次，背部一定要挺直，不然会碰到椅子，动作过程不要低头看自己，要抬头看前方。
动态图解：
需要注意的是：仰卧反屈伸不仅能锻炼肱三头肌、还能练到胸肌和三角肌前部，如果在大腿的地方增加负荷，还可以增加训练的难度和强度。
俯立臂屈伸准备动作：抬头挺胸，背部挺直，眼睛看前方，单腿站立，膝关节微微弯曲，或者一只腿落在地面上，另一腿的膝关节压在板凳上。俯立上半身，保持前倾的姿态，一只手的手支撑在板凳上，另一只手握住哑铃的手臂须与地面平行，肘部必须弯曲。
训练步骤：深呼吸放松身体，然后肱三头肌发力，前臂向后摆，知道整条手臂与躯干处于同一平面上为止，动作过程中，肘关节不动，肘关节姥姥固定在躯干上，上臂也不要跟随前臂的上摆而摆动，当保持上臂与地面平行时可以停顿一秒，感受肱三头肌的挤压，然后慢慢回到起始位置。在手臂进行完全伸展时，让哑铃缓慢向后、向下移动。在整个移动过程中都保持较好的速度和方向控制。
步骤分解：
动态展示：
需要注意的是：保持空置的手臂与板凳接触，以避免背部承受过大的压力。需避免的常见错误避免放低做动作的手臂一侧的肩关节。
肱三头肌的训练，动作不需要太多，也不需要花里胡哨，实实在在就行。每个训练动作卡主要点来练，效果出的非常快。按照上面的动作，每个动作做4-5组，每组8-10个。肱三头肌的训练成效会非常的显著。
总结：
肱三头肌头肌好不好练，还要看你所处的训练阶段，你刚开始训练，那么肱三头肌可能就没那么好练，练起来效率可能也不高。
如果你练了一段时间，对于肱三头肌有一定的了解，那么练起来可能会比刚开始好些，但是你也不一定就能找准肱三头肌的发力，把肱三头肌练理解。
如果你对肱三头肌非常的了解，并且经验丰富，那么，你练起肱三头肌就会如鱼得水，轻轻松松去掐住肱三头肌的训练痛点，肱三头肌的训练就很简单，并且效果非常明显。
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的练肱三头肌最有效动作和练肱三头肌最有效的动作问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
