今天给各位分享背部训练动作gif的知识，其中也会对背部训练热身动作进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
本文目录
腿部是我们人体中最大的肌群，比起二头肌腹肌和胸肌这样的被大家所熟知的肌肉，腿部所占到的肌肉比例是全身最大的，这就代表了我们必须下更大的功夫去训练它，让我们的腿部肌肉增长起来，而如何安排腿部训练呢？下面我们就来教教大家，怎样练出一个强壮有力的下肢。
（1）杠铃深蹲
想要拥有一个好腿，不深蹲是不行的，你可以随便去到一个健身房看腿部练得好的人，问他们做什么训练最多，他们都会回答是深蹲，这个动作对于我们的下肢训练是非常好的，在一个蹲下站起来的动作中，大腿前侧，大腿后侧和小腿甚至你的腹肌都会参与到其中去，所以你想要练腿，深蹲就必须学会。
（2）农夫行走
为什么这个动作也要练呢？因为我们知道这个动作需要我们双手各握住一个哑铃或者杠铃，然后利用负重行走来锻炼，而我们可以知道双手拿住重物是需要我们握紧的，这也就可以反映出一个问题，那就是我们可以在农夫行走的过程中训练我们的握力，既可以训练腿部，又可以让我们上肢的握力得到训练，这不是一举两得吗？
（3）腿举
腿举是一个单关节的腿部训练动作，我们在腿举的训练中可以使用非常大的重量，但是我们需要注意的是，我们也要考虑到我们动作的幅度，如果我们只是一个小幅度的腿举，那其实对我们的腿部训练意义并不大，我们一定要让腿部彻底弯曲，屈膝来做，重量可以减低保持安全性，但是动作幅度必须要保证是全程，这样才能全面刺激，让腿部更好的发展起来。
（4）腿屈伸
这个动作也是我们必须掌握的，我们知道在我们深蹲中用得最多，最需要强化的就是我们的大腿前侧的股四头肌肉，而腿屈伸就可以非常好的孤立股四头肌，让它去孤立发力，得到强效的锻炼，你如果长期坚持这个动作的训练，每组都做10到15次，每次腿部训练日都做5组，坚持三个月到半年，你会发现你的深蹲也在以一种更快的速度进步，这就是部分有效肌肉给相关动作带来的高效性。
以上的动作除了深蹲以外都不难掌握，深蹲需要我们长时间的去磨合动作才能越来越完善，每个人的身体构造不同，所以适合每个人的蹲法也大有不同，如果你只听网络上的教程去做的话，那不一定适合你，更多的需要你自己去实践去操作才能找到适合自己的动作。
最后，我们祝愿每一个阅读者都能练出发达强壮的腿部。
你好，很高兴能为你解答关于“背部训练找不到感觉，如何唤醒激活背部肌群”的问题，关于这个问题我想每一个健身新人都会遇到这个问题，在健身训练中背部是最难训练的部位一直，它不像前部的胸肌手臂部位直接拉过器械就可以训练，所以训练背部时对器械的使用和动作的要求，要比其他部位训练都严格很多，在训练背部时如果你的动作不够标准，是很难刺激到目标肌群，在训练时要想找到背部训练的发力感觉，首先你要将动作标准，同时还要增强背部训练的基础力量，首先要增强手臂和前部胸肌的力量，为什么训练背部要增强胸肌和手臂的力量呢，因为背部的拮抗肌是前部的胸肌，所以当原动肌背部训练时，需要它的拮抗肌胸肌部位的基础力量作为力量补充，同样当你训练胸肌时背部力量也会补充胸肌，
所以当你训练背部时，你要提高前部胸肌的力量，手臂力量是不管你训练哪个部位都要加强的，因为一些训练都需要手臂力量的支撑，如果你想快速的找到背部的训练感觉，前期首先做的是将背部训练动作熟练掌握，初期建议不要使用大重量，因为重量太大你无法控制，而且也不利于将动作做标准，小重量训练更有助于找到发力感觉和动作的标准，在此推荐你在前期你可以先手固定器械训练背部开始，因为固定器械更容易掌握，而且还能帮助你提升背部的基础力量，当背部有了基础力量，再进行大重量训练就可以更好的训练背部。
关于如何激活背部肌群，其实激活背部肌群最好的动作就是引体向上，在训练初期你可以利用引体向上作为背部的激活训练动作，每次训练前先做两组引体向上，因为引体向上是最好的背部训练动作，在做引体向上时几乎背部所有的肌群都有参与，所有利用引体向上是最好的背部激活动作，当然你也可以利用战绳来作为激活热身动作。
下面为你整理一组背部初期的训练动作，可以帮助你在训练背部初期进行背部基础力量训练，都是利用固定器械训练，当你的背部有了一定的基础力量时，你在进行其他的大重量训练可以达到事半功倍的效果。一共为你整理5个背部力量强化训练，在训练时使用绳索+固定器械完成训练计划，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)
首先是热身动作，利用战绳来完成，做3组，每组持续动作20-30秒，让身体充分的得到热身，当然，你也可以选择属于自己的热身动作
动作1，引体向上，这个动作要尽量缓慢的完成，尤其是做引体下降的过程中尽量的缓慢。每组做12-6次
动作2，站立利用绳索做反向交叉，注意这个动作一定要在交叉绳索的过程中去夹背，而且手臂是以不同的角度交替交叉绳索，你可以参考GIF图中的动作，使用的重量逐渐的递增，每组做14-12次
动作三，站立利用绳索+直杆做直臂下拉，注意身体以一定角度俯身，做动作时手臂是直臂状态下拉，并且保持俯身的角度，使用的重量恒定，每组做10次
动作4，利用绳索从单侧的一边开始做侧边下拉，这个动作是从侧边开始，你可能从未尝试过这样做下拉，使用的重量恒定，每组做8次
动作5，在固定器械上做直背上挺，这个动作是负重+身体自重组成超级组，先用杠铃片负重完成10次后不休息直接去-利用身体自重完成15-10次为1组
点进来看，才不会错过18张动态图和6张肌肉图。
有哑铃和杠铃，怎么有效地训练背部？
看这个问题，好像不是在健身房训练，而是在家训练。那么几个杠铃匝地的动作就不能做了。送你一套经典的自由重量背部训练动作吧。
首先，背部训练的目标肌肉包括背部大块儿背阔肌和斜方肌，还有脊柱两旁的竖脊肌，肩胛骨附近的大圆肌、小圆肌和冈下肌，深层的菱形肌等等。
动作1：杠铃划船
这是一个背部训练必做的动作，几乎训练到整个后背，对大圆肌、小圆肌和冈下肌刺激尤其明显。
●中等重量
●10到12次力竭
●3到4组
●吐气拉起，吸气下放
动作2：单臂哑铃划船
这是另一个每次自由重量练背，都必须练的动作，不但能很好的训练到整个后背，而且可以改善左右力量不平衡的问题。
●中等重量
●10到12次力竭
●3到4组
●吐气拉起，吸气下放
动作3：杠铃支架硬拉
这是一个比较高阶的动作，不但可以刺激整个背部，还可以锻炼到臀腿，一定要用非常大的重量，才能达到训练效果。在家可以两边放两把椅子。
●大重量
●4到6次力竭
●3到4组
●吐气拉起，吸气下放
动作4：哑铃仰卧直臂举
这是一个既可以练到胸，又可以练到背的动作。
●中等重量
●10到12次力竭
●3到4组
●吸气下放，吐气推举
动作5：罗马尼亚硬拉
这是可以非常好的锻炼竖脊肌和臀大肌的动作。
●较大重量
●8到10次力竭
●3到4组
●吸气下放，吐气挺身
动作6：哑铃耸肩
哑铃耸肩或者杠铃耸肩，是针对斜方肌上束的训练。不过斜方肌上束练的特别发达，可能会给人一种溜肩的感觉。
上图中是，每3次耸肩，就hold住不动，再继续的方式。两组，中等重量，多次数，做到力竭。
动作7：YW挺身
这是一个非常好的肩袖肌群训练动作。如果家里没有健身球，可以在身下垫被子+枕头。
●小重量
●12次Y+12次W
●2组
●吐气挺身，吸气俯身
Others：
站姿单臂哑铃划船
跪姿单臂哑铃划船
杠铃支撑划船
俯身游泳
趴在瑜伽垫上，挺起上半身，就算是空手，也非常非常累，非常好的动作。
另一个无需负重就非常累的动作。用弹力带代替毛巾，会更吃力一些。
好了，相信这些动作足够你在家用自由重量练背了。
如果给面子看到这里，再顺手点个赞吧，多谢啦：）
背阔肌位于中背部，也就是背部中间，它是背部面积较大的肌肉群，也是维系身体直立的关键部位之一。
通常在健身房，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来分化训练背阔肌。
但是现在只有一副哑铃，又该如何锻炼背阔肌呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.了解背阔肌的整体结构上面与斜方肌中下部、上背小肌肉群连接，下面与竖脊肌连接，以脊椎为分界点，分布于腰背部和胸部后外侧两端。
主要作用：让上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。能够和上背部和下背部同时稳定脊柱，保护胸肋部，让背部显得更加宽厚。
2.如何用哑铃训练背阔肌整个背阔肌还可以分为上部和下部，外侧和内侧。
因此实际要练好背阔肌，至少需要4个动作来完成，但是现在只有一副哑铃，那么重点刺激的就是背阔肌厚度。
在哑铃训练中，可以训练三个动作来加强背阔肌的刺激。
分别为：俯身哑铃划船、单臂哑铃划船和上斜哑铃划船。
①俯身哑铃划船
双手持哑铃自然站立，开始俯身向下，略微屈膝。
收腹挺胸，将背部挺直，开始向后划动哑铃。
直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：俯身角度在60度以下，最好是30或45度，这样可以使用更大的哑铃重量。
全程保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰，顶部做到：上臂和身体躯干平齐即可。
主要针对背阔肌上部。
②单臂哑铃划船
右手持哑铃，左腿屈膝跪在哑铃凳上。
左手撑在凳子上，右腿支撑于地面。
收紧核心，挺直背部，右侧手臂跟着向下。
开始向后划动哑铃，直到最顶部位置停止，然后再下放哑铃回位重复。
做完指定次数之后，再换右手、右腿支撑于凳子，左手持哑铃做动作。
注意：身体躯干和地面基本平行，保持背部挺直姿势。
哑铃需要向后划动，而不是直上直下。
在顶部做到上臂和身体躯干平齐即可，顶部可以明显感觉到背阔肌的顶峰收缩。
主要针对单侧背阔肌外侧。
如果单手支撑于较高的物体，此时身体躯干有了一些倾斜角度，这时候可以练到背阔肌下部，使用重量也会更大一些。
③上斜哑铃划船
将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。
双脚踩稳地面，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向后划动哑铃。
直到最顶部位置时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。
注意：这里双手持哑铃呈现“对握姿势”，手臂不能内旋。
在顶部位置时，不要挺胸过多，背阔肌可以向内收缩。
主要针对背阔肌内侧。
通过这三个动作，可以练到整个背阔肌，但是更多的都是针对厚度。
而且哑铃划船的整体握距较窄，它不像杠铃划船那样可以使用更大的负重，也没有高位下拉或者引体向上那样的多握距方法训练，所以整体训练效果会受到一定限制。
这三个动作中，单臂哑铃划船对单侧背阔肌外侧的刺激效果最好。俯身哑铃划船可以附带练到一部分竖脊肌和斜方肌中下部，它对背阔肌上部效果更好。而上斜哑铃划船对背阔肌内侧刺激更好。
3.参考计划俯身哑铃划船：5组*10次
单臂哑铃划船：左右各做3组*15次，高角度：左右各做3组*12次
上斜哑铃划船：4组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：背阔肌位于中背部，上面连接斜方肌和上背小肌肉群，下面连接竖脊肌。主要负责上臂向着肩关节的伸展、内收和内旋。能够和斜方肌、竖脊肌同时稳定脊柱，保护胸肋部。
整个背阔肌可以分为上部和下部，外侧和内侧，通过俯身哑铃划船，可以练到背阔肌外侧和上部。通过单臂哑铃划船，可以练到单侧背阔肌上部，如果再调高角度，可以练到背阔肌下部。上斜哑铃划船，可以练到背阔肌内侧。
做好这些动作，可以让背阔肌更厚，但是最好还是要配合引体向上、杠铃划船、高位下拉等动作结合训练，这样整个背阔肌的效果才会更好一些。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
关于背部训练动作gif到此分享完毕，希望能帮助到您。
