老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于背部力量的动作和背部力量的作用的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享背部力量的动作以及背部力量的作用的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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大家好，我是猫老师健身！
“新手练胸、高手练背”，说明背部训练的重要性，很多人认为男性要想看起来更宽阔厚实、更显男性魅力，只需要练胸，让胸部更大就可以了，其实这是错误的。
因为只训练胸肌，会造成肌肉失衡导致圆肩驼背；背部训练可以改善上半身的不良姿势、增加核心，可以让胸部更加挺拨。
所以你在训练胸部的同时还需要进行正确的、系统的背部训练，让背部肌肉更加宽厚、打造一个倒三角的上半身。
猫老师健身准备了9个非常适合锻炼背部肌肉并增加背部肌肉力量的运动，希望能帮助到大家。
单臂哑铃划船：单臂哑铃划船训练的肌肉：背阔肌、斜方肌，三角肌后束。
怎么做单臂哑铃划船：
将左膝盖和左小腿放在平板凳上，另一条腿放在地板上支撑。俯身上半身，使躯干向前弯曲并与地面平行。左手放在长凳上支撑，并保持背部挺直。右手掌心向着身体握住哑铃，并伸直手臂。背阔肌发力同时弯曲右手肘，尽量将右手肘向背后拉，将哑铃拉至胸部位置。手臂应紧贴躯干，此时感觉到背部绷紧，保持1秒并挤压背部肌肉。缓慢下放哑铃，直至手臂完全伸展。重复12个，换边重复12个。做4组/边。窄距反握引体向上：窄距反握引体向上主要训练的肌肉：背阔肌和二头肌。
怎么做窄距反握引体向上：
两手分开与肩同宽，掌心朝向身体抓住单杆。吸气，让身体自然垂下，绷紧核心、挤压臀部、使肩胛骨下沉后收绷紧。背阔肌和二头肌同时发力拉起身体，直至下巴超过单杆。缓慢降下身体至手臂完全伸直。重复8次（尽自己能力拉至极限）。做3组。引体向上的难度较大，很多人可以卧推很大的重量，但是对于引体向上即无能为力，所以可以由简单的引体向上变式开始：宽握引体向上:宽握引体向上主要训练的肌肉：背阔肌、斜方肌。
双手掌心朝外并用比身体更宽的握距抓住单杆，此时身体和手应形成一个“Y”形。吸气，让身体自然垂下，绷紧核心、挤压臀部、使肩胛骨下沉后收绷紧，双脚向后交叉在一起。背阔肌发力拉起身体，尽量使下巴超过单杆。缓慢降下身体至手臂完全伸直。重复8次（尽自己能力拉至极限）。做3组。杠铃俯身划船：杠铃俯身划船主要训练的肌肉：背阔肌（中下部）。
怎么做俯身划船：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。向前俯身上半身，使躯干尽量与地面平行。双手正握或反握杠铃，并使杠铃在双腿前方垂直于地面。保持躯干不动，肘部贴紧身体，呼气同时背阔肌发力抬起杠铃，手肘尽量向背后拉。在顶峰保持1秒，挤压背阔肌。在背阔肌的控制下缓慢下放杠铃，直至手臂完全伸直。重复10次，做3组。直臂哑铃上拉：哑铃直臂上拉主要训练肌肉：背部肌肉，胸部，手臂和腹部。
怎么做哑铃直臂上拉：
双脚分开与肩同宽放置在地板上，并躺在平板凳上，上背部与板凳接触。双手掌心相对握住一个哑铃，并将手放在头后面。慢慢下降哑铃高度。胸部和背部同时发力把哑铃拉起至胸部正上方，同时保持手臂笔直。重复15次，做4组。绳索高位下拉：绳索高位下拉主要训练肌肉：背阔肌。
怎么做绳索高位下拉：
端坐在器械上，大腿卡在器械辅助垫上。正握杠把手，握距比肩宽，背部挺直，这是起始姿势。肩关节下沉后收，背肌发力将杠下拉到胸部上方，肘部尽量向背后拉。保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势。整个过程保持躯干竖直。做4组，每组12个。坐姿水平划船：坐姿水平划船主要训练的肌肉：背阔肌。
怎么做坐姿水平划船：
坐在器械的垫子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在较低的高度抓住把手。弯曲膝关节，双脚掌顶在器械的辅助垫上。保持脊柱笔直，挺胸，手肘贴紧身体的两侧。背肌发力把把手拉至下腹部并保持肌肉收缩1~2秒。在控制下缓慢让把手回到起始姿势。做4组，每组12个。反向划船：反向划船主要训练肌肉：背阔肌中部。
怎么做反向划船：
将杠杆调至腰部高度，双手与肩同宽正握或反握住杆。使身体倾斜在杠杆的下方，脚跟着地。手臂完全伸直，并使核心绷紧，身体倾斜成一条直线，这是起始姿势。背阔肌发力，将躯干向上拉起，在顶峰保持1秒。然后在背阔肌控制下缓慢下降身体至起始姿势。做4组，每组12个。站立直臂下拉：站立直臂下拉主要训练的肌肉：背阔肌、三角肌后束、肱三头肌。
怎么做站立直臂下拉：
双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。双手伸直并抓住滑轮绳索的把手。从高处将双臂移向低处，接近身体，弧形轨迹向与双腿成95度角的方向运动。在最低处暂停1~2秒，然后缓慢回到高位。重复12次，做4组。结束语：
“新手练胸、老手练背”，说明背部训练的重要性，男性进行背部训练，可以让背部更宽更宽厚，让上半身呈倒三角；女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺拔。背部肌群包括：背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌，了解这些背部肌肉及功能，可以增加本体感受，找到准确的原动肌（发力肌肉），使训练更有效果。9个非常适合锻炼背部肌肉并增加背部肌肉力量的运动，使背阔肌更宽厚。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激
背部肌群锻炼系列：
（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成：
（1）背阔肌上侧和外侧部分
引体向上
：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉
：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。（2）背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉
：主要锻炼下背阔肌（3）背阔肌中部
单臂哑铃划船
：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会杠铃俯身划船
：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船
：类似于杠铃俯身划船动作之一坐姿划船
：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。（二）斜方肌
负重耸肩
：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部（三）下背部：竖脊肌
（1）背屈伸：也称
山羊挺身
，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤（2）
俯卧两头起
：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部（3）
游式挺身
：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部（4）
屈腿躬身
：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部（5）
屈腿硬拉
：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部很高兴由我来回答这个问题：会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？
一、我们身体的核心部位??1、核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群
2、腰、骨盆、髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义
3、竖脊肌是腰、骨盆、髋关节之中的一块肌肉,但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证,在此骨盆肌群也参与工作。
二、核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群
1、核心力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用
2、任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用
3、研究证明:核心力量训练有助于提高运动成绩运动员在锻炼的时候会提高成绩，我们普通人练习核心肌群会帮助锻炼各种体式
4、在特殊不稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显提高静平衡能力,可以有效的提高足球运动员的踢球速度
三、如何练习核心力量我是瑜伽老师，一般上瑜伽课的时候都会听到老师说要收紧核心，除了腿部外侧的肌群可以看到并做到收缩以外，练习瑜伽的时候应该先学会瑜伽胸部的呼吸1、胸腔呼吸，就只能动你的胸腔其他的地方不要动??
2、吸气的时候胸腔打开扩张小腹保持不动??
3、感受你的胸腔像一扇窗户一样打开，然后呼气再慢慢的关上??
4、试着做十次每一次做的时候小腹都不动
【功效】胸部呼吸可以提高肺活量，并且是练习核心训练的一个呼吸法，瑜伽的练习核心的都是需要会胸部呼吸的
四、胸腔的呼吸是要小腹收紧不动，让胸腔来扩张呼吸的，这个胸腔的呼吸如果你可以做到小腹不动只胸腔在动的话那么你的核心就慢慢能找到了例如瑜伽的：
动作一仰卧摆腿练习核心??1、仰卧到垫子双手放到两侧掌心向下
2、吸气双腿抬到60℃的位置
3、保持呼吸上下摆动腿部，摆动两次以后吸气将头部抬起来加强腹部的练习
4、呼气的时候头部落下去，反复的练习锻炼腹部的核心肌群
【作用】
这个体式可以锻炼到腹部、腿部的核心，同时也是一个腹直肌的练习，对于想瘦肚子的，核心找好了练习的话马甲线就会离你不远啦
动作二三角式变体伸展练习腰腹核心??
1、这个体式我今天直播的时候有讲啊都说累，其实手可以扶着砖
2、我们可以由下犬过度过来，也可以直接练习
3、将双腿分开右腿弯曲成直角，左腿伸直，先做三角式，双腿都伸展不要超伸膝盖把左手放到腰部
4、呼气右腿弯曲，吸气的时候蹬左腿向上抬起来，右腿支撑右手的指尖找地面
5、可以的话左手离开两个手臂成一条直线，保持三到五个呼吸就可以了，回来的时候怎么上去的就怎么回来
【功效】这个体式对于一般人感觉有点难，因为它会练习腿部的核心，腹部的核心以及腰部的核心，启动三处核心就有点顾及不过来了，没有关系，慢慢的练习就可以了
动作三瑜伽的平板支撑练习全身大部分核心肌群??1、平板支撑是一个练习核心肌群的好体式
2、先跪到垫子上，双手在前方十指交叉双腿慢慢的向后一个一个的蹬直
3、吸气将尾骨向里卷起来，让身体成一条直线
4、保持一分钟的时间练习，然后还可以做加强的练习??
5、这个可以做5个左右看自己的身体状态而定
【功效】平板支撑可以活动到我们的腿部核心肌群，股四头肌、股直肌、腹部腰部的核心、臀肌、以及手臂的肌群是一个真的快把全身的肌群都能启动的动作了，想练习核心每天两分钟的平板支撑
动作四两头起的练习核心??1、仰卧到垫子上，将双手向上举过头顶
2、吸气的时候抬起腿部和身体
3、可以的话手抓下脚然后呼气将身体缓慢的落下去
4、起来的时候力量向下使劲给到腹部的位置上去，尽量的不要把力量向上给到肩膀，这个体式一般都好向上用力
5、做10个为1组然后练习3-5组
【功效】这个体式是强化腹部核心的练习，其实我认为瑜伽或者健身大多数都是腹部核心用的多，当你的腹部核心会了自然其他的也就会了，要练习的时候做胸腔呼吸，不是憋气起来的
动作五原地踏步跑的练习身体的核心??1、这个体式是一个全身动起来的体式，所以也是一个锻炼核心的好方法
2、站立到垫子上原地跑步，大家都是会跑步的不多做讲解，手臂自然的摆动就可以
3、记住在跑步的时候核心是收紧的，在落下去腿的时候呼气然后慢慢的去练习就能带动起来了
4、跑两分钟或者五分钟都可以，不要时间太久，因为不会换气容易缺氧
【功效】跑步的核心锻炼的腿部腹部的核心肌群，同时会加大心脏的供血，我们其实经常的跑跑对心脏和肺部都是非常有好处的，核心是收紧的，用胸腔呼吸
小结：以上的这些都是核心收紧需要胸腔来呼吸的动作，你如果可以做到，你的核心就已经控制的差不多了，在做瑜伽或者健身的时候你就会能轻松的控制自己的身体能达到某一部分发力的效果了
【总结】1、核心分内外核心，内核心是摸不着的，你去锻炼的时候要自己感受，就像呼吸一样，我们的注意力在哪呼吸就在哪里
2、核心也需要你坚持多多去练习，我有的会员身体松弛可是就做腹部核心的时候她会运用，也有的人力量都特别好，倒立过来的时候核心却找不清楚
3、但是我相信运动都是相同的，只有慢慢的做，慢慢的去体会你才可以知道再运用到你自己的身体上就可以了
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了我们下次再见
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希望对大家有所帮助。
背部肌肉是人体第二大肌群，对于我们的身体美感是非常重要的，背部力量，直接影响着一个人的上半身力量，背部肌肉要是练得好，会让人有荷尔蒙爆棚的感觉。
强壮的背部肌肉，会让你的体型看上去更加的美观，倒三角明显与否，主要就在于你的背部肌肉。所谓新手练胸，老手练背，背部肌肉是非常重要的。
下面我们科学的运动解剖几个背部运动所训练的肌肉部位，动作要领，明明白白的训练，练出强壮的背部肌肉，让体型看上去更加的美观。
1.俯身杠铃划船：杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。
俯身杠铃划船训练的肌肉：斜方肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、菱形肌、三角肌后束、二头肌、肱肌、背阔肌。这个动作主要训练的是背的厚度。
俯身杠铃划船训练的动作要领：膝盖稍微弯曲但不动、上身弯腰前倾至几乎与地面平行或者保持背部成45度角并保持背部挺直、保持手肘向后。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气，注意肘部紧贴身体两侧，在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
2.宽握引体向上：
宽握引体向上训练的肌肉：背阔肌、肱挠肌、斜方肌下部、菱形肌，小圆肌。这个动作主要训练的是背的厚度和宽度。
宽握引体向上训练的动作要领：双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起或者伸直，吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停1-2秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
3.窄握引体向上：
窄握引体向上也是练习背部的经典动作，也可以训练到肱二头和小臀力量。做引体向上，肱二头和小臀的力量也是不可缺少。
窄握引体向上训练的肌肉：肱肌、肱二头肌、大圆肌、背阔肌，。这个动作主要训练的是背的厚度和宽度。
窄握引体向上训练的要领：双手约与肩同宽或更窄，抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起或者伸直，吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停1-2秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
4.宽握坐姿颈后下拉：
宽握坐姿颈后高位下拉是非常好的动作，可以有效锻炼到背阔肌，大圆肌。
宽握坐姿颈后下拉训练的肌肉：背阔肌、斜方肌下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌。是增加背部肌肉宽度的训练。
宽握坐姿颈后下拉训练的要领：保持核心稳定，双手宽握横杠握把，呼气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌；全程保持肌肉紧绷以避免肩膀受力，然后吸气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。
5.坐姿器械划船：
坐姿划船是一个水平拉的动作！对背部肌群锻炼十分有效！它能锻炼到整个背部。
坐姿器械划船动作训练的肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束、大圆肌。是增加背部肌肉厚度的训练。
坐姿器械划船动作训练的要领：双臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度，背部保持挺直，挺胸，身躯保持固定，握住把手，背部用力向后拉，直至把手贴上腹部，保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，呼气时拉，吸气是放回。
6.直臂下拉：
主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。目标肌群：背阔肌下部。
直臂下拉动作训练的肌肉：三头肌长头、背阔肌、大圆肌、前锯肌。目标肌群是背阔肌下部。
直臂下拉动作训练的动作要领：正握宽把（手掌向下），双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右，上身向前，弯腰约30度，双手在前方伸直，手肘与肩约同一水平高度，略弯。背阔肌绷紧，收缩背阔肌下拉手把直至大腿边，收缩1~2秒。
7.传统硬拉：
硬拉健身房五大黄金动作（深蹲、卧推、硬拉、站姿推举、引体向上）之一，是最能代表与体现一个人力量的动作。硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量！
硬拉动作训练的肌肉：斜方肌、大圆肌、菱形肌、背阔肌、半腱肌、半膜肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌外侧。所以说硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！
硬拉训练的动作要领：臀部下沉，屈臀屈膝俯身，双手正握杠铃，挺直背部，收紧臀部肌肉，上体前倾约45度。双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃，稍停。然后屈臀屈膝缓慢下降还原，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停。
以上是7个背部训练动作，以及每个训练动作训练的肌肉部位。7个动作可以当作一天的练腿训练动作。
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