大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下背部动作徒手的问题，以及和练背动作徒手的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
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练成“仙女背”是每个女生练背的最终目的，但是工作时间限制，没有空闲时间到健身房锻炼，造成离自己的目标越来越远，“仙女背”的打造成为泡影，最后到了放弃的地步，为了弥补女性朋友这个遗憾，今天推荐4个在家徒手练背的动作，希望能给朋友们带来帮助。
想要打造“仙女背”，就要减掉背部多余的赘肉，最重要选对动作，有针对性的锻炼，效果才会明显。
背部变厚是因为不良的习惯造成的，例如：走路姿势、长期久坐、针对性锻炼少等，导致脂肪过多地堆积在此，慢慢使背部变厚，所以加强背部练习很重要。
第一个动作：仰卧屈伸下背
准备：仰姿，上背部紧贴地面，双臂在头顶斜上方伸直，双手重叠，双腿屈膝使双脚脚心相对。
过程：收缩背阔肌发力，使下背部慢慢向上抬起，感觉背阔肌有很强的拉伸感，最高点保持动作1秒，然后慢慢降下下背部回到起点，重复动作。
训练强度：做3-4组，每组做15-20次。
第二个动作：站姿俯身划船
准备：身体保持站姿，前半身向前倾斜，双腿稍微屈膝，保持和大腿垂直，双臂在体前伸直，双手握住毛巾的两端，保持背部的绷直，脊椎处于中立位。
过程：收紧腹部肌肉，保持身体的稳定，背阔肌发力使双臂屈肘向上拉动毛巾，拉到最高点，保持动作1秒，然后慢慢降下双臂回到起点，重复动作。
训练强度：做3-4组，每组做12-15次。
第三个动作：猫式伸展
准备：跪姿，手臂、大腿和地面垂直，眼睛看着前方，保持脊椎处于中立位置。
过程：呼气、低头，下巴轻触锁骨，腰部和背部向上拱起，收缩小腹，整个身体像个“n”的形状，最高点保持动作1秒，然后吸气，抬头仰望，腰部和背部下塌，臀部向上翘起，上半身像个“u”形，最低点停留1秒，然后使腰背部回到水平位置，重复动作。
训练强度：做3-4组，每组做10-12次。
第四个动作：擦地板
准备：身体跪姿，双臂伸直在肩部正下方，双腿屈膝并拢双腿，小腿和大腿垂直，保持身体的稳定。
过程：收缩核心肌群，背阔肌发力，使双腿向下滑动，前脚掌着地，双臂在体前伸直，当身体完全贴在地面上时，保持动作1秒，然后收缩背阔肌使双腿屈膝划回起点，重复动作。
训练强度：做3-4组，每组做15-20次。
总之以上4个动作，每天坚持30分钟的练习，可以消除厚背，更好地帮你给背部塑形收紧背部肌肉，使你远离圆肩驼背、头前引和富贵包的不良体态，避免因排毒不畅，造成水肿和肥胖的疾病，所以女生要爱惜自己的背部，经常进行针对性的锻炼，促进体内新陈代谢的速度，避免背部肌肉变得僵硬，过多脂肪堆积到此，影响背部整体的美观。
有人曾问过我，什么方法练背最有效，实在地告诉你适合自己的才是最有效的，大家不妨试试以上动作，会给你带来很大的收获的，到时不要忘了分享。
一、靠墙倒立撑
就肩部肌肉和肩部力量打造方面，倒立撑自然是徒手练肩王牌动作。
二、折刀倒立撑
折刀倒立撑，一般做起来就是手肘夹紧身体两侧，手肘分开的话，练肩效果也好，安全性也好，其实都会受到影响。
三、支撑冲肩
支撑冲肩这个动作，不仅仅具有强化肩部前束肌肉的效果。
同时这个动作其实也是募集背部为主的肩部核心力量的最佳动作。
徒手锻炼能到这个地步，
例如
健身达人丹尼已经进行了5年的徒手健身，解构了各种各样的徒手健身姿势，轻松地用身体支撑体重，展现出惊人的力量和协调性。身体也十分健美，腹肌如刀刻，肌肉的各个部位线条十分明显
【放弃很容易，但坚持深蹲一定很酷】
长时间练习徒手深蹲可以提升腿部耐力和核心力量，促进血液循环系统强健心肌，还能刺激激素分泌使全身肌肉增长。
深蹲的益处非常之多，一篇文章根本说不完。那这么多好处的动作，我每天坚持200个会有什么样的效果呢？是否次数越多越好？
我是白犀牛！接下来为你详细解答
1.徒手深蹲动作??动作流程??
站立姿势，双腿与肩同宽，膝盖略微外旋脚尖与膝盖朝向一致。双手自然摆放。
弯曲膝关节平缓下放身体，同时配合吸气，当大腿与地面平行后重心向后坐，直到大腿贴紧小腿，暂停一下保持收缩，然后腿部发力平缓推起身体，回到起始姿势。
??重点要求??
①双脚外旋大约30度左右，膝盖与起保持同一方向，减少关节压力。
②背部始终保持挺直，收紧核心，让髋屈肌能更自然的完成动作。
2.训练计划对应的训练效果??高次数低组数??
共200次，进行4组，每组50次。
提升腿部肌肉耐力，刺激肌肉增长，这种训练对于增肌来说是更好的选择。
??高次数高组数??
共200次，进行8组，每组25次。
加强心肌功能，更好的摄入氧气，并且每组强度不高，但是持续时间长，这个种训练方式有利于完成减脂目标。
??负重深蹲??
徒手深蹲是很好的起步训练，但是长期进行单一训练会出现瓶颈期，我们腿部肌群还需更多的负重刺激才能彻底激活。这时候负重深蹲是很好的选择。
①颈后杠铃深蹲
站立姿势，将杠铃架在上斜方肌和中斜方肌之间，注意不要压到骨骼，用肌肉架起来。
背部挺直，双手握住杠铃比肩略宽，脚尖和膝盖的朝向一致，略微向外。
弯曲膝关节平缓下放身体，同时配合吸气，到最低点腿部发力推起身体，注意要保证杠铃轨迹直上直下。
②酒杯深蹲
站立姿势，弯曲肘部，双手向上托举单个哑铃的一端置于胸前，注意抓握度保证稳固。
背部挺直，手臂和肩部保持收紧。脚尖膝盖略微外旋。
弯曲膝关节下放身体，配合吸气，到最低点腿部发力推起身体，动作全程保持手臂固定。
总结长期坚持徒手深蹲对身体有益，能够加强腿部和核心力量，调动血液流动量大对心脏也有好处。训练计划的不同对于你的身体效果也就不同，在每天200个总数不变的情况下，进行多组每组低次数，侧重于保养心肺，有利于提升核心和减脂。进行少组每组高次数更能发展力量和肌肉维度。加入负重训练，有利于规避瓶颈期和肌肉适应程度。颈后负重深蹲、酒杯深蹲或是箭步蹲都是更好的选择。??????
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