老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于初学腹肌入门动作和初学者腹肌入门动作的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享初学腹肌入门动作以及初学者腹肌入门动作的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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仰卧起坐的时代已经过去了，平板支撑更适合初学者。因其锻炼强度适合，且不受时间地点限制锻炼腹肌强化核心力量！
平板支撑是肌肉等长收缩训练，也就是静力性训练。在动作过程当中，从头到脚一条直线保持刚性（平板的意义），维持动作的关键点在于腰腹核心力量的支撑。
训练注意的要点在于腹部核心力量的全程绷紧发力，不要出现塌腰或者撅屁股的情况，因为这会对于腰椎产生不必要的压力。
每次训练3-6组，每组坚持到动作变形为止，刚开始每周2-3次即可。随着个人能力提高，提高训练频率和强度。
当标准的平板支撑无压力坚持2分钟以上时，训练仰卧举腿继续提高自己，动态训练对于肌肉强化更棒。每次训练4-8组，每组10-30次，隔天训练即可。
注意循序渐进是初学者训练的关键，才可以不断提高核心力量锻炼腹肌。再配合适当减脂就可以让腹肌又有力又有型哈~
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你好，很高兴为你解答，如何练出腹肌？
一、平常生活就可以锻炼：
1，你的脂肪30以下，可以在家里买一个腹肌轮每天坚持4~2组根据自己的情况！增加或减少每组10~20个。
注意：用腹肌轮是必须腰要好，之前有腰不好的就不要用。
如果是站姿做会伤腰，跪下来做效果更好发力点是在腹部尽量用你的腹部去完成这个动作，用的时候刚开始推出去一半的远距离做了一段时间推基础了，之后再往最远的推平身体平行
2，脂肪30以上就要加上其他的腹部的锻炼
二、想要更好的完整的身材：
3，健身小白及手很多都太在意腹肌，初学者很多也不清楚，最关键是你要一个完整的身材，还是要单独的效果。
4，我现在有点后悔，也有很多有经验的跟我说了，我不相信现在才明白，主要的三大块都要练，胸部，背部，大腿，之后才算是腹肌。
腹肌确实是比较容易出来特别是瘦的人群。
我这些意见也希望能帮到你！
下面这张照片是我之前拍的。
从零基础练腹肌，首先，要明确自己练腹肌的目的是什么？想要腹肌显露或者是要增加自己的腹肌的厚度？
第一：要腹肌显露需要做的是全身性的减脂，当然前提是体脂率比较高，体脂率比较高的情况下就要通过饮食上的控制与温和有氧运动来全身减脂，当然也可以在运动中加入针对性的腹部训练。
饮食方面可说的并不是很多，因为道理都懂，只不过是去不去做的问题，概括一下就是保证营养的全面的前提下把量控制好，少吃高热量的食物。
运动方面，在减脂阶段有氧运动效果会比较好，但尽量要多选择几种有氧运动来交叉进行，这样会使效果更为持久。当然，因为你的目的是练腹肌，所以在有氧运动的过程中也应该加入腹部的训练，这样来最大限度地保证腹部肌肉的不流失。
第二：单纯地增加腹部肌肉的厚度增加腹部肌肉的厚度，其实也是为了让腹肌更为明显。而并不是说在全身比较胖的情况下增加腹肌的厚度。因为在一般情况下想要练腹肌就是为了让它轮廓更为清晰。
所以，如果比较胖体脂比较高就要通过第一种方式来做，如果本身体脂就够低，那么只要坚持不懈地进行腹部锻炼就好了。
第三：针对性的腹肌训练通过第一第二点来看，无论是在减脂阶段还是在增加腹部肌肉阶段，腹部的训练都必不可少。那么可以试试以下动作，都是徒手训练，在家就可以来完成
第一部分：核心训练
强大的核心是保证其他动作标准与质量的基础，所以对于基础比较薄弱的人群来讲，应该先把核心肌群练好，同时腹部肌群也是核心肌群的重要组成部分
动作一：平板支撑40秒
俯身，双肘与双脚撑起身体，保持身体从头到脚呈一条直线
肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感保持均匀呼吸动作二：平板支撑开合跳30秒
平板支撑姿势为起始
双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲
双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好动作三：动态平板支撑20次
平板支撑姿势为起始收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度
手与小臂依次着地
第二部分：腹部训练
动作一：摸膝15次
仰卧，双腿屈膝，两脚分开与肩同宽
双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直起身时呼气，还原时吸气动作二：摸脚15次
仰卧，双手置于身体两侧，双腿屈膝腰部贴地，下颚紧贴脖子骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟动作三：登山跑30秒
俯撑，手肘微屈，上身放平
用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
用腹部的力量将大腿向前提
动作过程中收腹，绷紧腹肌
动作四：慢速两头起10次
仰卧，双手向上伸直，双腿并拢双脚离地
臀部与双肩同时离地
手臂和腿只是跟随它们移动
腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部
起身时呼气，还原时吸气
动作五：仰卧举腿15次
仰卧，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置身体有弹性地收缩伸展抬腿时呼气，下放时吸气每个动作间休息25秒，每周做3到4次，每次的腹部训练在15分钟左右即可。
先保证动作的质量再去求次数，如果有的动作不能够标准地完成，那么先放弃它，或者用可以完成的来代替，等到能力提高后再尝试。
三天内练出腹肌是一个相对困难的目标，因为腹肌的锻炼需要长时间的坚持和耐心，通常需要数周甚至数月的时间才能看到明显的效果。不过，以下是一些可以帮助你尽可能快地锻炼腹肌的方法：
选择适当的腹肌训练动作：像仰卧起坐、平板支撑等传统的腹肌训练动作，对于初学者来说是比较合适的。如果你已经有一定的腹肌训练经验，可以尝试一些更加挑战的动作，如交替卷腹、卷腹等。
每天练习多次：每天坚持练习多次，可以刺激腹肌更快地增长。但是要注意不要过度训练，以免引起肌肉疲劳和拉伤等问题。
增加训练强度：增加训练强度可以刺激腹肌更快地增长。可以通过增加重量或次数来增加训练强度。不过要注意逐渐增加训练强度，以免引起肌肉疲劳和拉伤等问题。
控制饮食：控制饮食是锻炼腹肌的重要一环，因为只有减少脂肪堆积，才能更好地展现腹肌线条。建议少吃高热量和高脂肪食物，多食用富含蛋白质、膳食纤维的食物。
需要注意的是，锻炼腹肌需要坚持长期而有规律的训练，同时也需要注意合理的饮食和充足的休息。短时间内过于追求效果，可能会对身体造成伤害和不良后果。
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