背健身动作要领?背健身动作

发布时间:2023-12-01   来源:特色健康网   编辑:健康君
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大家好,今天来为大家解答背健身动作要领这个问题的一些问题点,包括背健身动作也一样很多人还不知道,因此呢,今天就来为大家分析分析,现在让我们一起来看看吧!如果解决了您的问题,还望您关注下本站哦,谢谢~

本文目录

  1. 练背技巧
  2. 如何练好健身动作之背部肌肉动作(超详细版)
  3. 如何练习背部肌肉
  4. 如何锻炼后背肌肉

练背技巧

一、尽量采用中等重量。那很多人以前看过我的文章,说重量越大,那么增肌效果就越好。

二、尽量采用反手姿势。很多人习惯了正手姿势,所以对于反手姿势来说,很少去练。

三、多做单侧训练。单侧训练,就是一只手的训练姿势,比如单侧哑铃划船、单侧高位下拉这些动作。

四、腰背一体训练。我以前很懒,练背的时候经常选择一些比较舒适的动作,比如高位下拉、坐姿划船

如何练好健身动作之背部肌肉动作(超详细版)

背部肌肉一般都是三角肌

锻炼三角肌的方法:

1、直立推举两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

2、坐姿颈后推举坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

3、哑铃前平举两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。

4、哑铃侧平举两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

如何练习背部肌肉

步骤/方式1

飞燕训练。背部训练比较经典的训练方式。通过头颈部后伸,双上肢后伸,达到训练腰背部的作用。

步骤/方式2

扩胸训练。站立位,双肘关节屈曲放在肋骨两侧,弯腰屈曲时,双上肢屈曲向后,背部肌肉被紧张,同时将头颈部向后伸,挤压背部肌群。

步骤/方式3

静蹲训练。抬头挺胸,肩背部靠墙,双下肢屈曲下沉到躯干与大腿垂直。整个过程让肩部和背部紧靠墙面。

如何锻炼后背肌肉

步骤/方式1

宽握引体向上,能对背阔肌的宽度体积提升较明显,正握宽距,对上背两边侧的肌肉群刺激最深;

步骤/方式2

横杠缆绳下拉,过程中往后仰的力度不必过大,这种训练对背的中上部两侧效果较好;

步骤/方式3

坐姿划船对训练背部肌肉的效果也非常好,做的时候须减弱大腿的用力,它可以锻炼下斜方肌,背阔肌和大圆肌等肌肉群,对整体背部的训练效果较全面。

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