各位老铁们好，相信很多人对练腿四个动作够吗都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于练腿四个动作够吗以及练腿几个动作几组的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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首先，在回答这个问题之前，一定要说，能提出这个问题，就没有陷入练腿就一定粗腿的说法当中而回避练腿。
对于女性来讲，受激素水平的影响，适当地做一些臀腿部的训练，不但不会让腿变粗，还会勾勒臀腿部肌肉，起到翘臀和腿部塑形的作用。
而在腿部动作当中，有两个动作是不能回避
动作一：深蹲
深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。
站立，双腿打开与肩同宽，双臂前平举腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行后起身还原，全程保持腰背挺直动作二：直腿硬拉
直腿硬拉主要锻炼臀肌和腘绳肌，会使大腿后侧变得结实坚持，同时可以起到提臀的作用
双脚分开与肩同宽站立，双手在身体前各握一个哑铃（或杠铃）。
保持膝关节伸直，弯曲髋，上身慢慢前倾，哑铃下降至腘绳肌有强烈拉伸感
然后反方向收缩臀肌还原。
当然，要锻炼腿部肌肉，这两个动作虽然经典，但只做这两个动作还不充分，需要对臀腿以全面的刺激。而对于女性来讲，一些卧姿动作也是不错的选择，比如：
动作一：侧卧抬腿（20次，换边）
侧卧，双腿伸直臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点抬腿时大腿向胯的方向缩动作正确臀部外侧会有挤压感把动作放慢，以免产生惯性抬腿时呼气，下放时吸气动作二：跪姿侧抬膝（20次，换边）
俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起至最与身体等高后伸直向后摆，还原保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气动作三：跪姿侧摆腿（20次，换边）
俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧伸直离地向侧面摆动稍作停留后摆回保持背部挺直，不要塌腰，除摆动腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气动作四：动态臀桥（20次）
仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空臀部抬起时呼气，臀部下落吸气动作五：支撑侧踢腿（20次，换边）
俯撑，双手双脚撑地，身体从头到脚保持一条直线抬起一条腿向侧向前抬起至最大幅度后脚尖触地稍停还原动作六：臀桥左右摆动腿（20次，换边）
仰卧，一条伸直离地，另一条腿屈膝踩实发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面左右摆动伸直腿动作七：跪姿鸟式伸展（20次，换边）
俯卧，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停顿后回到起始状态收紧腹部保持身体稳定伸展时吸气，回收时呼气动作八：跪姿屈膝后抬腿（20次，换边）
跪姿，双手、双膝撑地抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定抬腿时呼气，下放时吸气以上动作间休息30秒，来上两组，组间休息60秒，一周做3.4次即可
动作前活动下身体热身，结束后拉伸放松，
保证动作的标准性不仅可以把效果做到最大，同时也会减少运动所带来的伤害。
坚持是最为宝贵的。
谢邀。通过健身减肥是一种很好的方式，减肥首先需要有一个热量缺口，也就是摄入的热量低于你消耗的热量，然后通过健身消耗热量，与此同时锻炼增肌，这是一个系统的锻炼，练手臂和大腿也是能达到减脂的效果，如果能把背部肌肉、肩部一同锻炼，岂不是既能减脂又能让自己的身材更匀称？何乐不为呢？
在减肥塑形的过程中，很多减肥者都会忽略掉力量训练。究其原因应该有两点，第一点是这些减肥者觉得力量训练的效果不好，第二点是这些减肥者对力量训练有一定的误解，她们普遍觉得力量训练会把自己练成金刚芭比。可事实上要想获得凹凸有致的好身材，除去天生因素以外，最有效的办法就是力量训练了。
而且力量训练真的很难会让你变成金刚芭比，你所看到的金刚芭比都是长期坚持拥有惊人毅力的女生才能坚持下去的。女生因为天生的原因，肌肉就很难练得出来，而且很多人练到正常的好身材就需要非常刻苦，怎么还能练成金刚芭比呢？所以这点大家完全不需要担心。
力量训练有三大优点。第一：力量训练会因为对肌肉的锻炼，提高体内的肌肉量，从而提高人体基础代谢，这有助于减肥。第二：力量训练能起到有氧运动起不到的作用，而且减脂是全身性的，塑形却是针对某一个部位，而力量训练则是有针对性的。第三：适当的力量训练只会帮助自己勾勒肌肉线条，并不会让自己变成金刚芭比。
那该怎么做力量训练呢？是否想做力量训练就一定要去健身房？其实力量训练不一定非要去健身房，只要选择好合适的动作，就算在家里徒手练也能练出效果。接下来就给大家分享一组在家也能练的训练动作，这些动作不仅可以帮助自己塑型，还可以帮助自己消耗掉一些脂肪。当然，如果自己的体脂比较高，那光做力量训练是没用的，最好还是结合饮食控制与规律的有氧运动来减脂。
动作一：动态平板支撑
动作姿势：首先面部朝下平躺在瑜伽垫上，然后用手肘撑起身体，腿部则稍微分开且向后伸直，然后用脚尖和手臂一起撑起身体，此时身体从脚部到头部应该是一条直线。接着把手臂伸直，伸直过后再屈肘恢复到刚才的原始姿势即可。动态平板支撑适合做两组，每一组20次。
动作二：支撑开合跳
动作姿势：首先俯卧在瑜伽垫上，然后用双手掌撑起身体，双腿则向后伸直且微微分开，分开的宽度和肩膀的宽度要一致。接着在保持身体稳定的前提下让双腿往外跳，双腿往外跳开后再让双腿往内跳回来。如果自己基础比较好的话，那可以在保证质量的前提下加快速度。支撑开合跳适合做三组，每一组也是20次。
动作三：v字两头起
动作姿势：首先仰卧在瑜伽垫上，手臂向后伸直且贴地，腿部则稍微分开且伸直。然后用腹部发力，使双腿与上半身同时起身，双臂则随着身体移动去触碰双脚，当做到动作顶点后稍作停留即可返回原位。V字两头起适合做两组，每一组15次。
动作四：登山跑
动作姿势：首先俯身，双手与双脚要撑地，双臂位于肩膀正下方，背部挺直手肘微曲。接着向前提膝抬起一条腿至动作顶点后还原并换腿提膝，双腿交替向前提膝。对于登山跑而言，在保持身体不乱动的情况下可以适当加快速度，因为这样燃脂效果会更好。登山跑适合做两组，每一组30秒。
最后对于以上动作而言，组间休息都不要超过半分钟。时间过长心率降低，效果就会打折扣。每次做运动之前一定要进行热身运动，防止肌肉损伤，事实上无论是减肥还是塑型，其过程总是不会太轻松。所以自己应当做好充分的准备，同时也要制定符合自己实际情况的目标，并且鼓励自己坚持下去，毕竟努力使一定会有回报的。
寄语：
希望本篇回答，可以为健身练腿提供有用的指导。
开篇：
借着回答本问题，也自我重新认真梳理一下，对于如何练腿，整合一下相关知识和理念。
一呢目的是分享，二呢是为了保证分享出去的东西质量可以，不浪费读者的时间，三呢也算是督促自己反复把这方面内容再进一步的好好学习梳理。
本人所有的健身知识都是向Jeff学习的，从个人认知来看，Jeff说的太好了！太对了！真的是内心中无比感谢Jeff。好人呐！
如果看到这篇回答的读着，如果你有耐心，请看一下Jeff分享的相关系列健身视频，相信你会收益良多。
闲话完毕。回归正题。建议，主要三大方面，
(1)第一是练腿的健身理念和好处；
(2)第二是具体锻炼的方法分享；
(3)第三是练腿日存在的一些问题。
（一）建议一：关于练腿的建设理念和好处。
（1）关于练腿的健身理念
推荐视频：Jeff：为什么你讨厌练腿（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6622869334572139011/#mid=1610293848509447
练腿比较容易两极化，一部分人练腿练的非常爽，也非常期待练腿日；另一部分则不然，有些讨厌练腿，并且在健身的计划中相对忽略练腿的比重。原因是什么呢？是因为喜欢练腿的人们经历了一段必要的过程，才开始喜欢练腿；而不喜欢练腿的人群呢，则是一开始就进度超前，跳过了原本应该经历的必要基础训练过程。
从科学的角度来看，如果你是属于不喜欢练腿的人群，当你锻炼腿部时，会用到超过50条的肌肉，训练量越多，双腿负荷越大，身体承受的负担更大，当你完成训练时，会真真觉着非常辛苦。所以你才会不愿意，你会更倾向于比如二头肌等类别更容易的训练。
对于健身的道路，你会面临两种选择，如果你选错了，比如一开始练腿，你就开始用太大的重量，其实对于这个重量你身体是无法控制的，这不是你应该使用的重量，你的身体还没有准备好。如果平时你总看别人的健身视频，看视频中健身大咖练腿都使用那么大的重量，但是健身大咖能那么做不代表你也应该那么做，这些视频中的健身大咖都是经过了必要的一步步的基础训练过程，才能达到今天视频中所展示给你的那个水平。
总之，如果你是个新手，如果你的身体还没有准备好（自己的身体自己应该是最了解的），那么你应该从非常轻的重量开始，由此一步步打下良好的基础，不要介意在健身房使用小重量，不要在意别人的眼光（其实健身房里有些人会使用很多组杠铃片，看起来似乎他们非常壮，其实根本不是俺么回事）。你要克服这种心理想法，去健身房就乐意使用小重量轻重量，不要模仿别人。
如果，你不认可上面这个建议，着急跨过漫长的非常基础训练过程，那大重量的腿部训练可能对你自身造成不好的影响甚至运动损伤，罗列两方面:
(1)增大杠铃重量，但你无法真正控制，每次你都是只能做半下，这样你不能锻炼到你的股四头肌，同时你蹲的不够低，也无法锻炼到臀肌，这种练腿方式就无法达到应用的效果，每次训练都是在用代偿的方式，从来没有真正锻炼到腿部。这就是你为什么不喜欢练腿，而且你的腿部一直都是很弱的原因；
(2)每次训练都用代偿的方式，会让膝关节承受压力，踝关节也受到压力，髋关节动作也不正确。这些关节都是那么的重要，你应该是保护他们。但是你确在做相反的事情，因为你想用大的重量去锻炼，这个过程中会真正的伤害到你的关节。所以有一些人，练腿时会感受到疼痛，进而导致更不愿意练腿。
此外，有一些健身者已经有相当长时间在用大重量进行训练，如果你读到这里，建议你可以自行测试评估一下你的深蹲重量是否合适，你深蹲时是否可以让髋关节低于水平位置？你可以持续维持住那个姿势吗？深蹲起身时能否不用代偿的方式？深蹲时杠铃的运行路径下来和上去是否一样控制好？你能否用自重去做一定数量的手枪蹲动作，并同时保证动作姿势控制较好？如果不行，甚至你不应该使用杠铃深蹲去锻炼腿部。
总之：简单总结下，要重视练腿、要喜欢练腿，要诚实的面对自己，回归基础，一切一切都要从头开始，用完美的动作模式开始深蹲训练。如果你这样做了，训练过程中将压力集中在股四头肌、集中在臀肌，而不是关节处，最后你的双腿会得到成长。你不会再由疼痛感，你会享受锻炼腿部的感觉，爱上腿部训练。
（2）关于练腿的好处
推荐视频：Jeff：练腿可以帮助全身的肌肉生长（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623143595798954504/#mid=1610293848509447
练腿那天会影响你的肌肉合成！！！练腿那天的合成代谢作用最为显著，如果你不练腿，跳过那一天，会妨碍你全部的训练效果。
——腿部训练真相1：睾固酮会再训练期间增加；
——腿部训练真相2：当你的运动强度越高，睾固酮的分泌越多
——腿部训练真相3：越多的乳酸等同于会有越多的睾固酮，只要我们在运动时制造越多的乳酸，会让我们产生越多的睾固酮
——腿部训练真相3：越多的肌肉参与训练，也会有越多的睾固酮
练腿日的训练负荷是最大的，那天产生的睾固酮，不仅仅影响你的腿而已，因为前一天锻炼的肌肉还在恢复，增加的睾固酮也会影响这些肌肉。所以说练腿会影响你全身的合成代谢作用
（二）建议二：关于具体腿部训练的方法。
(1)如果你的膝盖有疼痛或者不适，建议深蹲前，针对肌腱进行训练：加强肌腱
训练技巧：部分的活动范围（非常小的范围）、不同的方向、不同的平面、轻重量
训练动作：深蹲前重复2-3次，具体包括：
——10下迷你深蹲（弹震式动作，让肌腱保持弹性，弹跳方式让肌肉收缩）、
——10下侧弓步的迷你深蹲（弹震式动作）
——10下四分之一转身的后侧踏步（顾及横状面，用旋转动作打开髋关节，放松同时改善活动度），
——10下快速的小开合跳（让髋关节在外展和内收都能够适应，让膝盖的肌腱得到充分伸展）
以上内容推荐视频：Jeff：减轻深蹲时膝盖疼痛的热身训练动作(中文字幕)
链接：http://www.365yg.com/i6623132827846181390/#mid=1610293848509447
(2)如果深蹲前你的身体有僵硬的感觉，建议采用下面2分钟快速训练流程，让身体做好准备
本动作解决不了髋关节和下背的活动度问题，解决的是身体僵硬问题，虽然身体僵硬但你具有足够的活动度。
具体动作如下：
——手抓住脚尖，之后试着往下蹲，做6下
——改善胸椎伸展能力，手放在头后方，让你的身体往后弯，做6下
——胸椎的旋转，用你的左手，抓住你的右脚，利用左边的手肘帮助你向右旋转，每边都做6下
——胸椎的伸展，双手高举过头，做深蹲
——最后，把上面几个动作组合做一遍
推荐视频：Jeff：解决深蹲前身体僵硬应进行的热身训练动作（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623138714652508680/#mid=1610293848509447
(3)深蹲前：理论上要先掌握髋关节铰链的原理，如果你完全不懂，那你都不应该做深蹲训练。
两个动作技巧：一是夹住手；二是使用MINI弹力带限值膝盖外侧
推荐视频：Jeff：深蹲前必须掌握的髋关节铰链动作的原理（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623166640114631176/#mid=1610293848509447
(4)深蹲：深蹲时最好的站姿，双脚站立的宽窄、脚尖的朝内和朝外角度
最正确的站姿不是别人告诉你的，而是你自己的股骨告诉你的。因为每个人的骨头构造都不太一样，都是由基因决定的。你无法改变，所以你只能更加去了解认知你自己的身体，寻找确认最适合自己的姿势。
推荐视频：Jeff：深蹲时的最好站姿-站立宽度-脚尖朝向（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623171175864336910/#mid=1610293848509447
(5)深蹲：起身和下蹲动作的训练技巧
下蹲时：要蹲的足够深，可以后面放一个箱子，向后坐，感觉到箱子时，就可以起身了；
起身时：要让你的核心肌群持续保持紧绷，细节技巧是让你的臀部和胸部同时移动
推荐视频：Jeff：深蹲时蹲下和起身动作的训练技巧（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623183506757386765/#mid=1610293848509447
(6)深蹲：关于让深蹲训练效果更好的辅助训练，Jeff与KC合作的分享
推荐视频：Jeff：让你的深蹲更好的三个辅助训练动作（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6616448082101928462/#mid=1610293848509447
(7)硬拉：硬拉的动作姿势
推荐视频：Jeff：硬拉的动作姿势（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623200963823944195/#mid=1610293848509447
(8)硬拉：最详细的训练检查清单，保证每一次动作都正确，超超十星推荐，给Jeff点赞！
推荐视频：Jeff：硬拉的详细检查清单，保证动作正确，十星推荐（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623205634957378051/#mid=1610293848509447
(9)硬拉：让你的硬拉训练效果更好的辅助训练，Jeff与KC合作分享
推荐视频：Jeff：让你的硬拉更好的三个辅助训练动作（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6616482746912997901/#mid=1610293848509447
(10)腿部训练：对于大多数人通用的方法，尤其是吃不胖练不壮的一类人。比如Jesse
四方面建议：
——要做深蹲，一开始使用小重量（前面已经说过原因了），进行完整的训练动作范围。具体如何做，前面已经有好几个视频去介绍热身技巧以及动作技巧了。
——要做硬拉，要学习如何由双脚来主动的推，具体动作技巧在上面的视频中已有；
——除了矢状面的训练动作，大腿还有内收肌群和外展肌群，要训练三个面，比如使用哑铃做3D弓步训练
——单腿训练，比如使用哑铃进行保加利亚单腿蹲训练
推荐视频：Jeff：腿部训练，大多数人可以通用的方法（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623213990493291015/#mid=1610293848509447
此外，针对使用哑铃进行弓步蹲、保加利亚单腿蹲等具体动作
推荐视频Jeff：练腿日，使用哑铃，前后弓步的组合训练，注意动作细节
链接：https://www.365yg.com/a6600847396001808398#mid=1610293848509447
推荐视频Jeff：练腿日，保加利亚分腿蹲，单腿练习很重要
链接：https://www.365yg.com/a6600984219067940872#mid=1610293848509447
推荐视频：Jeff：腿部锻炼，肩扛哑铃，深蹲和移动
链接：https://www.365yg.com/a6598040614850265095#mid=1610293848509447
推荐视频：Jeff：腿部训练，组合跳
链接：https://www.365yg.com/a6599064694730784771#mid=1610293848509447
(11)腿部训练：可以改善运动能力的腿部训练动作，除了深蹲和硬拉，下面训练动作供参考
推荐视频Jeff：改善运动能力的腿部全新训练动作（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623220265683780104/#mid=1610293848509447
动作示图包括：
(三）建议三：练腿日存在的一些问题。
（1）忽略臀中肌的训练
推荐视频Jeff：臀中肌，下半身最疏于训练的肌肉（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623223197556802056/#mid=1610293848509447
(2)关于深蹲时屁股眨眼问题
推荐视频：Jeff：关于深蹲时的屁股眨眼问题（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6619044526109491716/#mid=1610293848509447
(3)关于弓步训练时的膝盖疼痛问题
推荐视频Jeff：弓步训练时的膝盖疼痛问题（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623232554860282382/#mid=1610293848509447
结束语：
上面罗列了很多条，很多视频，相信对于有耐心学习的健身朋友，会有一些帮助。
其实Jeff关于腿部健身的训练分享还有很多，今日暂且到此，相信看完以上信息，对于如何练腿，已经有了很大的帮助。
在此，再次感谢油管健身网红大叔Jeff的分享。
感谢台湾教练FittingRoom的翻译。
感谢大家支持。
如有不当，请多包涵。
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OK，关于练腿四个动作够吗和练腿几个动作几组的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
