大家好，背部超级组合动作相信很多的网友都不是很明白，包括背部超级组合动作图片也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于背部超级组合动作和背部超级组合动作图片的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
本文目录
超级组的意思
超级组是在健身中随意的把两个动作放在一个组里做训练，并且两个动作之间不休息，做完一个马上再做另一个，比如做完哑铃推举之后马上接哑铃侧平举。
超级组的意义超级组训练最大的意义就是效率高、节省时间。我们把两个动作组合在一起进行训练这会压缩训练时间，对于工作繁忙的人或者在健身中突然有急事的人来说是一个应急办法。
超级组的运用在了解了超级组的概念之后我们就会知道超级组是一个具有创造性的训练方式，只要你喜欢可以做任何组合，例如做完卧推之后马上做二头弯举，或者做完深蹲之后马上做引体向上，但喜欢归喜欢我们最好还是按照比较合理的方法对各种训练动作进行组合。
组合方案
根据肌肉的不同和功能我把超级组分为3种类型，分别是：主动肌和拮抗肌类、单关节训练类、不相干肌群类。
主动肌拮抗肌类
主动肌和拮抗肌是两种功能相反的肌群，它们的特点是一个肌群处在收缩的状态时另一个肌群是拉伸状态，比如肱二头肌和肱三头肌、胸大肌和背阔肌。
这种超级组的道理是两种肌肉在锻炼的时候会互不影响，并且某一个肌群在经过锻炼之后会马上得到拉伸，这对于肌肉的休息非常的有利。
单关节训练类
我们从超级组的概念中能够分析出，超级组的训练会非常的耗费体力，比如做胸背超级组时要做很多多关节的复合训练动作，这会对训练者提出很高的要求，但是把两个单关节的训练动作放在一起就会轻松很多。
单关节超级组训练的原则是把更关注的肌肉放在第一个动作，把次要的肌肉放在第二个动作，比如想打造肱二头肌块头的同时还想兼顾到肱肌，那就可以在做完哑铃弯举之后马上做锤式弯举。
不相干肌群类
不相干肌群指的是在锻炼某一个肌群的时候另一种肌群根本不会参与到训练动作中，比如小腿和其他肌群、腹肌和其他肌群。
并且锻炼小腿和腹肌不会消耗非常多的体力，我们在做完一组训练之后完全可以利用组间休息的时间训练小腿或者腹肌。
以上是关于超级组的一切，希望我的回答会对你有所帮助。
点进来看，才不会错过18张动态图和6张肌肉图。
有哑铃和杠铃，怎么有效地训练背部？
看这个问题，好像不是在健身房训练，而是在家训练。那么几个杠铃匝地的动作就不能做了。送你一套经典的自由重量背部训练动作吧。
首先，背部训练的目标肌肉包括背部大块儿背阔肌和斜方肌，还有脊柱两旁的竖脊肌，肩胛骨附近的大圆肌、小圆肌和冈下肌，深层的菱形肌等等。
动作1：杠铃划船
这是一个背部训练必做的动作，几乎训练到整个后背，对大圆肌、小圆肌和冈下肌刺激尤其明显。
●中等重量
●10到12次力竭
●3到4组
●吐气拉起，吸气下放
动作2：单臂哑铃划船
这是另一个每次自由重量练背，都必须练的动作，不但能很好的训练到整个后背，而且可以改善左右力量不平衡的问题。
●中等重量
●10到12次力竭
●3到4组
●吐气拉起，吸气下放
动作3：杠铃支架硬拉
这是一个比较高阶的动作，不但可以刺激整个背部，还可以锻炼到臀腿，一定要用非常大的重量，才能达到训练效果。在家可以两边放两把椅子。
●大重量
●4到6次力竭
●3到4组
●吐气拉起，吸气下放
动作4：哑铃仰卧直臂举
这是一个既可以练到胸，又可以练到背的动作。
●中等重量
●10到12次力竭
●3到4组
●吸气下放，吐气推举
动作5：罗马尼亚硬拉
这是可以非常好的锻炼竖脊肌和臀大肌的动作。
●较大重量
●8到10次力竭
●3到4组
●吸气下放，吐气挺身
动作6：哑铃耸肩
哑铃耸肩或者杠铃耸肩，是针对斜方肌上束的训练。不过斜方肌上束练的特别发达，可能会给人一种溜肩的感觉。
上图中是，每3次耸肩，就hold住不动，再继续的方式。两组，中等重量，多次数，做到力竭。
动作7：YW挺身
这是一个非常好的肩袖肌群训练动作。如果家里没有健身球，可以在身下垫被子+枕头。
●小重量
●12次Y+12次W
●2组
●吐气挺身，吸气俯身
Others：
站姿单臂哑铃划船
跪姿单臂哑铃划船
杠铃支撑划船
俯身游泳
趴在瑜伽垫上，挺起上半身，就算是空手，也非常非常累，非常好的动作。
另一个无需负重就非常累的动作。用弹力带代替毛巾，会更吃力一些。
好了，相信这些动作足够你在家用自由重量练背了。
如果给面子看到这里，再顺手点个赞吧，多谢啦：）
我有个好办法，亲测有效，适合没有时间专门去锻炼的人，我一般就是中午吃完饭，在公司做20分钟，找到一面空墙壁即可，其他什么也不需要。
这个方法就是靠墙站立，对于改善弯腰驼背，让背部挺拔很有效果。我最早和办公室一个姐姐学的，她身材很好，站得很直，很有精神，已经快50岁了，仪态很好，不弯腰驼背，不耸肩，不探头。
具体的动作是：
背对墙壁，脚底平贴地面，脚后跟紧贴墙壁，然后小腿开始使劲往墙上靠。
弯腰成60度，先让上半身离开墙壁，深深吸一口气或者用手按着小肚子，这样，从臀部到腰部到背部、肩膀依次贴紧墙壁，最后后脑勺也贴紧墙壁。
大家看我描述的很简单，其实做起来真的很消耗体力，我刚开始都站不了几分钟，就大汗淋漓，后来随着时间的锻炼，每天坚持做，能坚持30分钟左右，而且不是太累了。
刚开始做的朋友，腰部贴不住墙很正常，只要尽力就能起到效果。
很多人长时间坐着办公，会有体态前倾，弯腰驼背，耸肩探头的毛病，坚持一段，整个身子变得挺拔，人也很有精神，很有气质。
我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享各种小妙招，我们一起变瘦变美吧！
背部肌肉面积较大，一般会选择单独训练，而且整体训练强度较高。
在练背之后的第二天，会有明显的背部肌肉酸痛感，这时候再训练就比较困难。
因此如果你真的想在第二天接着训练，最好选择训练小肌肉群，建议是肩部、腹部和手臂肌肉群。
具体的原因，下面我来详细分析一下。
1.背部训练的过程在训练背部肌肉时，会按照中背部、上背部、下背部的先后顺序来做动作。
一般都会先训练背阔肌，跟着是斜方肌、上背小肌肉群，最后是竖脊肌收尾。
整套动作会安排6-8个，甚至10个动作，会将徒手和负重训练结合操作。
比如下面这套训练计划：
引体向上：5组*10次
杠铃划船：5组*12次
单臂哑铃划船：左右各3组*15次
上斜俯卧划船：4组*12次
反握高位下拉：4组*10次
超宽距高位下拉：3组*12次
坐姿绳索划船：3组*15次
杠铃硬拉：5组*8次
这套训练计划共有8个动作，除了引体向上是徒手训练之外，其它都是负重训练。
这样一套动作练下来，整个背部肌群都能练到位，一次训练需要1.5小时左右。
2.练背第二天，还能训练什么部位？正常练背之后，肩胛骨、斜方肌、背阔肌、竖脊肌等部位都有明显的酸痛感。
即便你在训练之后有拉伸动作，第二天还是会有酸痛感。侧重部位练得组数、次数越多、使用重量越大，肌肉酸痛越明显。
一周的开始就会练胸肌，正常背部是放在胸肌之后训练，这时候如果你跟着练腿，深蹲就会有些困难。
因为前一天你刚练了硬拉、划船动作，耗费了很多的核心肌群力量，下背部很难支撑。此时做深蹲，需要屈髋、屈膝，重量稍微大一些，到了动作底部就很难起身或者下蹲位置不到位。
所以你在练背之后的第二天，如果真的想继续训练，最好还是选择小肌肉群。
可以选择训练肩部、腹部和手臂肌肉，三个部位任选一个都可以。
3.能够选择的训练动作虽然可以训练小肌肉群，但是还是会受到一定影响，使用重量要低，训练组数和次数要减少一些。
这里建议直接将肩部和腹部结合或者手臂和腹部结合。
下面给出两个参考计划：
计划一：肩部+腹部
肩部：5个动作
哑铃推举：5组*12次
哑铃前平举：4组*12次
哑铃侧平举：5组*15次
单边哑铃侧平举：左右各3组*15次
俯身哑铃飞鸟：6组*15次
腹部：4个动作
收腿卷腹：4组*20次
V字起身：4组*12次
侧向卷腹：左右各4组*15次
平板支撑：5组*30秒
计划二：手臂+腹部
手臂：6个动作
颈后哑铃臂屈伸：5组*12次
哑铃弯举：4组*12次
俯身哑铃臂屈伸：左右各4组*12次
杠铃弯举：4组*15次
绳索下压：3组*15次
哑铃锤式弯举：4组*12次
腹部：4个动作
仰卧卷腹：4组*15次
悬垂举腿：5组*10次
坐姿转体：4组*20次
平板支撑：4组*30秒
具体的操作，还是要根据你的个人能力来调整。
写在最后的：实际在训练背部肌肉之后，如果你的训练到位，第二天整个后背都会酸痛，所以最好还是休息一天，这样到第三天直接练腿就可以。
你如果持续训练，那么第二天的训练就要以小肌肉群为主，直接用肩部和腹部或者手臂和腹部结合的模式操作，这样训练之后也没有什么压力。
如果你第三天还要跟着训练，那么就不要练腹肌，直接训练肩部或者手臂肌肉即可，这样就能够持续训练。
根据你自己的训练计划来选择，这样训练压力就会减少一些。
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