老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于弹力带练肩动作和弹力带练肩的动作的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享弹力带练肩动作以及弹力带练肩的动作的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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要练肩和胸腰的舞蹈方法，可以尝试以下动作：
1.推肩动作，双手举过头顶，向前推出，重复多次。
2.胸腰扭动，双手放在腰间，上身左右扭动，注意保持腰部稳定。
3.肩部拉伸，双手交叉放在胸前，向外伸展，感受肩部的拉伸。
4.胸部扩张，双手抬起，胸部向前扩张，保持几秒钟。这些动作可以帮助锻炼肩部和胸腰部位的肌肉，提升力量和灵活性。记得在舞蹈前进行热身和拉伸，以避免受伤。
在健身活动中，动作的轨迹不是固定的，这就需要一种运动轨迹不固定的器械来辅助，弹力带就是最佳的选择之一，它的好处具体表现在以下几方面。
第一方面：价钱经济实惠，方便携带，对场地的要求不高
现在在市场上，100元就能买到很好的弹力带，最重的弹力带不过几百克的重量，完全可以随手装进健身包带走，不用占太大的空间，而且随时随地进行练习，例如：家里、办公室、旅游场地、户外等，使用比较方便容易操作。
第二方面：安全性较高
在全身的训练中，我们使用的自主器械有杠铃和哑铃，它们能够使更多的肌肉参与其中，其中一些薄弱肌肉会产生疲劳，造成动作变形，引发身体出现锻炼伤，而弹力带采用多种肌群交替训练的方式，肌肉的疲劳度不容易被积累，并且在短时间内恢复得也是比较快的，降低了肌肉受伤的风险。
第三方面：更适合生活中的活动
在现实生活中，我们的活动动作并不是一成不变的，运动轨迹也不固定，弹力带的运动轨迹更好地适应这种情况，使日常活动中的锻炼效果明显。
第四个方面：弹力带的阻力是可变性的
弹力带的阻力可以随着它的长度变化而发生变化，训练者可以调节距离来改变重量的大小，这样省去了安装器械的时间，使用也相当方便。
弹力带的重量选择
对于初学者来说，身体基础比较差，一般我们选择15-35磅的弹力带，而对于健身老手而言，最佳的重量范围在30-50之间。
弹力带的动作练习
动作一：弹力带练胸
身体躺姿，双腿屈膝全脚掌着地，双脚分开与肩部同宽，臀部以上部位紧贴在地面上，双臂屈肘在胸前，双手握住弹力带的两端。
运动时收缩胸肌，使双手抓住弹力带向上拉，当双臂几乎伸直，保持动作1秒，然后缓慢降下双臂回到起点，重复动作。
动作二：弹力带练腰腹
双脚踩住弹力带，俯身握住弹力带的两端，保持上半身和地面平行，脊椎处于中立位。
收紧腹部和腰部肌肉，使双手用力将弹力带向上拉动，当身体站直的时候，保持动作1秒，最大程度地收缩腹部和腰部肌肉，然后回到起点，重复练习。
动作三：弹力带练肩、双臂和臀部
身体保持蹲姿，双脚之间的距离比肩部宽，双手向上举到头顶并抓住弹力带的两端，保持身体的稳定。
收缩腹肌和臀肌，使双臂向体侧打开，目标肌肉有很强的收缩和拉伸感觉，打成侧平举保持1秒，然后回到起点，重复。
动作四：弹力带练腿
身体躺在地面上，臀部到颈部紧贴在地面上，头部稍微抬起，双脚向下伸直，双脚并拢踩住弹力带，双臂屈肘在体侧，双手紧握住弹力带的两端。
绷紧腹部，收缩双腿肌肉，使双脚踩住弹力带向左右分开，当分开到最大时，保持动作1秒，然后回到起点重复。
动作五：弹力带练背
身体坐姿，双腿屈膝使大腿和小腿互相垂直，双脚脚跟着地，双臂伸直握住弹力带的两端，弹力带绕在脚心处。
保持背部绷直，收紧核心肌群，双臂向后拉动弹力带，使背部肌肉最大限度地收缩，当手肘和背部在同一个水平面时，保持动作1秒，重复动作。
如果你是不喜欢到健身房的健身爱好者，不妨用弹力带练练，效果会不一样的。
第一、坐姿划船。背部处于直立状态，用力使腹部收紧，双腿九十度弯曲，将弹力带固定在与自己的肩部同样高度的位置，并且用手掌心相对的姿势握紧，呼气的同时双手尽可能的往后拉至身体的两侧，吸气的同时恢复原来动作。十五次为一组，反复做三组。
第二、反向飞鸟动作。双脚站立与肩部同宽，脚尖稍微向外，双膝微微弯曲，弹力带固定与自己的肩部同样宽度，掌心处于相对的姿势，呼气同时双手向后用力打开，直至肘关节位置与肩部是在同一个水平面上，吸气时恢复原来动作，十五次为一组，一共做三组。
田径拉力带膝关节练习方法
第一、单脚半蹲。身体直立，右脚掌站在弹力带的中部位置，两手用力抓紧弹力带的末端，右腿微微弯曲，左脚弯曲向后，呼气的同时甚至右腿直至站立，吸气的同时恢复原来动作，十五次为一组，共做三组。
第二、弓箭步蹲式。身体呈弓步下蹲状态，弹力带固定在右脚下面，双手紧握弹力带的末端，呼气的同时伸直右腿，吸气时恢复，十五次为一组，共做三组。
以上就是针对不同的部位进行的不同训练方法，而且会产生重要的效果，只是我们在平时的时候通过田径拉力带训练的时候要有针对性，特别是动作的规范性和力度的大小控制都会对训练的结果产生着影响，需要我们训练时要注意。
背部训练的目的是让背部肌肉变得紧致有线条感，这样随着体脂率的降低，就会塑造出紧致的背部线条，从而达到让背部变薄的目的
动作一：高位下拉
面对器械跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手握住横杆两端
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动
顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作二：坐姿（弹力带）划船
面对器械坐好，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
如果居家完成，将弹力带中间部位固定在约与胸部同宽的部位即可，采取站姿或坐姿的方式完成
动作三：俯身哑铃（弹力带）划船
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
保持身体稳定，屈髋向前俯身，至躯干与地面45度角左右，同时双臂垂于体前
保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
除哑铃以外，也可以使用弹力带来代替完成动作，其方法为双脚踩住弹力带中间部位，双臂垂于体前，双手拉住弹力带来完成
动作四：坐姿单臂绳索（弹力带）划船+面拉
面对器械并调整好身体位置坐在凳子上，双腿屈膝分开，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，一只手臂向前伸直拉住绳索把手
保持身体稳定，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向腹部方向拉动
顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
然后肩后束发力带动手臂向外侧屈肘并向面部拉动绳索
顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
如果居家进行，将弹力带固定在胸部高度完成动作
动作五：跪姿绳索（弹力带）面拉
将绳索调至高位，面对绳索调整好身体位置，双脚前后开立或者呈弓，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，双手各握手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌后束发力带动双臂屈肘，向面部拉动绳索
顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后慢慢还原，并使肩后束得到有效伸展
居家使用弹力带，将弹力带固定在高位即可完成动作
熟悉动作要领之后再开始尝试，在训练之前使用小重量来激活背部肌肉然后再开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
