大家好，关于背部锻炼动作gif很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于背部锻炼动作图解的知识，希望对各位有所帮助！
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你好，很高兴能为你解答关于“背部训练找不到感觉，如何唤醒激活背部肌群”的问题，关于这个问题我想每一个健身新人都会遇到这个问题，在健身训练中背部是最难训练的部位一直，它不像前部的胸肌手臂部位直接拉过器械就可以训练，所以训练背部时对器械的使用和动作的要求，要比其他部位训练都严格很多，在训练背部时如果你的动作不够标准，是很难刺激到目标肌群，在训练时要想找到背部训练的发力感觉，首先你要将动作标准，同时还要增强背部训练的基础力量，首先要增强手臂和前部胸肌的力量，为什么训练背部要增强胸肌和手臂的力量呢，因为背部的拮抗肌是前部的胸肌，所以当原动肌背部训练时，需要它的拮抗肌胸肌部位的基础力量作为力量补充，同样当你训练胸肌时背部力量也会补充胸肌，
所以当你训练背部时，你要提高前部胸肌的力量，手臂力量是不管你训练哪个部位都要加强的，因为一些训练都需要手臂力量的支撑，如果你想快速的找到背部的训练感觉，前期首先做的是将背部训练动作熟练掌握，初期建议不要使用大重量，因为重量太大你无法控制，而且也不利于将动作做标准，小重量训练更有助于找到发力感觉和动作的标准，在此推荐你在前期你可以先手固定器械训练背部开始，因为固定器械更容易掌握，而且还能帮助你提升背部的基础力量，当背部有了基础力量，再进行大重量训练就可以更好的训练背部。
关于如何激活背部肌群，其实激活背部肌群最好的动作就是引体向上，在训练初期你可以利用引体向上作为背部的激活训练动作，每次训练前先做两组引体向上，因为引体向上是最好的背部训练动作，在做引体向上时几乎背部所有的肌群都有参与，所有利用引体向上是最好的背部激活动作，当然你也可以利用战绳来作为激活热身动作。
下面为你整理一组背部初期的训练动作，可以帮助你在训练背部初期进行背部基础力量训练，都是利用固定器械训练，当你的背部有了一定的基础力量时，你在进行其他的大重量训练可以达到事半功倍的效果。一共为你整理5个背部力量强化训练，在训练时使用绳索+固定器械完成训练计划，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)
首先是热身动作，利用战绳来完成，做3组，每组持续动作20-30秒，让身体充分的得到热身，当然，你也可以选择属于自己的热身动作
动作1，引体向上，这个动作要尽量缓慢的完成，尤其是做引体下降的过程中尽量的缓慢。每组做12-6次
动作2，站立利用绳索做反向交叉，注意这个动作一定要在交叉绳索的过程中去夹背，而且手臂是以不同的角度交替交叉绳索，你可以参考GIF图中的动作，使用的重量逐渐的递增，每组做14-12次
动作三，站立利用绳索+直杆做直臂下拉，注意身体以一定角度俯身，做动作时手臂是直臂状态下拉，并且保持俯身的角度，使用的重量恒定，每组做10次
动作4，利用绳索从单侧的一边开始做侧边下拉，这个动作是从侧边开始，你可能从未尝试过这样做下拉，使用的重量恒定，每组做8次
动作5，在固定器械上做直背上挺，这个动作是负重+身体自重组成超级组，先用杠铃片负重完成10次后不休息直接去-利用身体自重完成15-10次为1组
首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。
我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。
本文我准备从如下几个方面说说背部训练
I.背部的组成肌肉
II.简单易懂的背部训练原理
III.我喜欢的几个背部训练动作
1.背部的组成肌肉首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图。其中背阔肌，斜方肌，竖脊肌体积较大，整体决定背部的宽度和厚度。
一般训练者的容易先发展背部宽度，后成长厚度，宽度会受骨架影响。
所以在训练的时候，要知道你的动作，主要发力肌群是哪个，这个肌群的起点和终点在哪里。
2.简单易懂的背部训练原理简而言之一个字，拉。所有背部的动作靠收拉，都可以完成。所以，大的方向
从上侧拉，例如正手高位下拉，发力点靠上。
从体前侧拉，例如俯身宽握划船，发力点靠中。
从下侧挤压，例如绳索背部下压，发力点靠下。
宽握拉，发力点靠背部外侧，例如可能在背阔。
窄握拉，发力点靠背部内侧，例如可能在斜方。
收背硬拉，也是另一种发力感受，所以可能发力点就在竖脊肌。
如上，我说的是大致的发力感受，其实基于这个原理，大家就可以慢慢的更熟悉自己的背部。
同时，要了解每个肌肉的起点和终点，肌肉收缩的时候，要让起终点离得最近，肌肉伸长的时候，要让起终点离得最远，效果最佳。
3.我喜欢的几个背部训练动作动作要领网上有很多，因人而异，我就不写了
A.正手高位下拉
传统背部训练，一般可以放到第一个动作，重量可以偏大，着重发展背阔肌偏上，对于整体背阔肌提升比较有帮助。
B.反手高位下拉
这是我最喜欢，也是一般我的第一个动作。着重发展背阔肌下檐，因为一般人背阔上侧较为发达，很多人容易忽视下檐的发展。
背部下压对于下檐的训练效果，也不错。
C.俯身划船
这个动作，也是正手发力点会靠上，靠外，我喜欢用它刺激背阔。反手发力点会靠下，靠内，我喜欢用它刺激背阔和斜方。和下拉的区别是发力角度会有所区别。
D.窄握绳索拉背
窄握，对握的手位较近，肘关节贴紧身体，孤立让斜方肌发力，对于中斜方的发展很有帮助。
有时候我会喜欢用悍马机替代绳索。
切记，新手朋友，斜方肌训练一定要窄握，肘贴紧身体。
E.硬拉系列
由于竖脊肌的伸长和收缩和背阔斜方不太一致，竖脊肌的支撑能力更强。
所以我认为，竖脊肌训练感受不是拉，更像是收，硬拉收背的感觉。
硬拉也分很多种，个人觉得屈腿系列对于下背更明显，直腿对于股二刺激更显著。
另外，山羊挺背也是个竖脊肌训练不错的选择。
腹肌不是练出来的，是瘦出来的
1.肌肉的外面永远是皮下脂肪
我们以五花肉为例子，在瘦肉的上面，猪皮的下面有一层厚厚的脂肪，也就是我们说的五花肉的肥肉部分。其实人体也是一样，在我们表皮之下会有一层体脂肪，再向下才是我们的肌肉部分。
想要拥有明显的腹肌，最重要的是把肌肉上面的这层皮下脂肪减少，只有脂肪少了，腹肌才能明显。
1.腹肌力量是否强大和腹肌是否明显没有直接关系
很多人认为这种显眼的腹肌就是强大的腹肌，比如下图
其实并不是，上图的人就是典型的瘦出来的腹肌，体脂肪足够低的时候，你的腹肌即使只有薄薄的一层，也可以明显看出来。
有的人虽然腹部肌肉体积大，力量强，但是由于他的体脂肪不少，把强大的腹肌覆盖住了，也就看不出来了，比如下图。
这种力量举运动员的腰腹部肌肉力量是非常非常强大的，但是因为体脂肪含量高，他们的腹肌就看不出来了。
2.很多壮汉稍微减脂后，就可以拥有很好看的腹肌了
腰腹部是我们在进行上下肢负重训练时都会锻炼到的肌肉，即使不刻意的训练它们，他们也会随着其他动作训练水平的提升而变强，所以很多强壮的人只要稍微减脂，就会立刻拥有好看的腹部肌肉线条，比如下图这样。
明显的腹肌其实并不是靠练出来的，而是靠减少体脂肪瘦出来的。
3.最好的训练腹肌的方法，就是常规的腹部肌肉训练，加上减脂训练。
腹部的常规训练动作网上一大堆，各种软件上也有，在这就不多说了，我着重说一下腹部训练要注意的地方。
1.多次重复，腹部大部分肌群主要是耐力型肌纤维，针对腹部的训练应该重次数，多做重复性训练而不是追求单次的大负重训练，太大的负重会有其他肌肉代偿，影响腹部发力感。
2.和下背部（腰部）一起训练，我经常做一组腹肌训练就接一组腰部的训练，比如俯卧的超人姿势，俯卧挺身等。拮抗肌群训练很有利于脊柱稳定性的保护，下背部和腹部共同强大的话，腰椎引发的很多疼痛都不会出现。
你好，我是董叔，很高兴回答你的问题。
其实腹肌是人人都有的，只是藏在腹部脂肪下面，因此降低体脂率是尤其关键的一环。
又因为不存在局部减脂法，所以想要减掉腹部脂肪，多练增强腹肌的动作只会让腹肌得到增长，使得它们更加发达强壮，但并不会让脂肪消除的特别快，你还需要的是配合健康科学的饮食，以及有氧训练来刷脂增强效果。
下面分享6个练腹肌的动作。
坐姿收腿：
这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，腿部和上身同时发力向内收，注意好节奏。
坐姿负重转体：
如果你会俄罗斯转体，那么这个就是它的升级版，可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以。
过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。
健腹轮：
你知道吗？小杠铃也是可以当健腹轮用的，过程中建议双脚在身后交叉，保持身体稳定，绷紧腰腹，防止塌腰对脊椎产生伤害。
跪姿卷腹：
跪姿卷腹在小视频上算是火了，因为这个动作看起来很神圣。在做这个动作时注意一点，下拉时让头部尽量触地，并朝膝盖方向靠近，感觉最为强烈。
悬垂抬腿：
悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。
过程中尽量保持宽握，双脚抬起尽量高的高度，保持1-2秒，然后缓缓放下。
可能中间很容易中断，不过可以尝试较多的次数。
悬垂提膝：
和悬垂抬腿一样，只不过变换了角度，主要用来雕刻人鱼线。
如果你的体脂率不算低，建议先做其他无氧训练，等训练结束后，抽出20分钟左右的时间再加训这些动作。
因为核心是连接上身和下身的关键枢纽，如果核心太早榨干力量会导致其他训练无法进行或者效果降低。
希望我的回答对你有帮助。
文章分享结束，背部锻炼动作gif和背部锻炼动作图解的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！
