本篇文章给大家谈谈背部的激活动作，以及背部的激活动作包括对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
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你好，很高兴能为你解答关于“背部训练找不到感觉，如何唤醒激活背部肌群”的问题，关于这个问题我想每一个健身新人都会遇到这个问题，在健身训练中背部是最难训练的部位一直，它不像前部的胸肌手臂部位直接拉过器械就可以训练，所以训练背部时对器械的使用和动作的要求，要比其他部位训练都严格很多，在训练背部时如果你的动作不够标准，是很难刺激到目标肌群，在训练时要想找到背部训练的发力感觉，首先你要将动作标准，同时还要增强背部训练的基础力量，首先要增强手臂和前部胸肌的力量，为什么训练背部要增强胸肌和手臂的力量呢，因为背部的拮抗肌是前部的胸肌，所以当原动肌背部训练时，需要它的拮抗肌胸肌部位的基础力量作为力量补充，同样当你训练胸肌时背部力量也会补充胸肌，
所以当你训练背部时，你要提高前部胸肌的力量，手臂力量是不管你训练哪个部位都要加强的，因为一些训练都需要手臂力量的支撑，如果你想快速的找到背部的训练感觉，前期首先做的是将背部训练动作熟练掌握，初期建议不要使用大重量，因为重量太大你无法控制，而且也不利于将动作做标准，小重量训练更有助于找到发力感觉和动作的标准，在此推荐你在前期你可以先手固定器械训练背部开始，因为固定器械更容易掌握，而且还能帮助你提升背部的基础力量，当背部有了基础力量，再进行大重量训练就可以更好的训练背部。
关于如何激活背部肌群，其实激活背部肌群最好的动作就是引体向上，在训练初期你可以利用引体向上作为背部的激活训练动作，每次训练前先做两组引体向上，因为引体向上是最好的背部训练动作，在做引体向上时几乎背部所有的肌群都有参与，所有利用引体向上是最好的背部激活动作，当然你也可以利用战绳来作为激活热身动作。
下面为你整理一组背部初期的训练动作，可以帮助你在训练背部初期进行背部基础力量训练，都是利用固定器械训练，当你的背部有了一定的基础力量时，你在进行其他的大重量训练可以达到事半功倍的效果。一共为你整理5个背部力量强化训练，在训练时使用绳索+固定器械完成训练计划，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)
首先是热身动作，利用战绳来完成，做3组，每组持续动作20-30秒，让身体充分的得到热身，当然，你也可以选择属于自己的热身动作
动作1，引体向上，这个动作要尽量缓慢的完成，尤其是做引体下降的过程中尽量的缓慢。每组做12-6次
动作2，站立利用绳索做反向交叉，注意这个动作一定要在交叉绳索的过程中去夹背，而且手臂是以不同的角度交替交叉绳索，你可以参考GIF图中的动作，使用的重量逐渐的递增，每组做14-12次
动作三，站立利用绳索+直杆做直臂下拉，注意身体以一定角度俯身，做动作时手臂是直臂状态下拉，并且保持俯身的角度，使用的重量恒定，每组做10次
动作4，利用绳索从单侧的一边开始做侧边下拉，这个动作是从侧边开始，你可能从未尝试过这样做下拉，使用的重量恒定，每组做8次
动作5，在固定器械上做直背上挺，这个动作是负重+身体自重组成超级组，先用杠铃片负重完成10次后不休息直接去-利用身体自重完成15-10次为1组
开合跳是一种高强度的有氧运动，它可以有效地锻炼心肺功能以及增强肌肉力量和耐力，而其中涉及到的肌肉包括腿部肌肉、臀部肌肉、核心肌肉、肩部肌肉等。
虽然开合跳的重点是下肢肌肉的锻炼，但是在跳跃时，我们需要用到背部肌肉来支撑身体，同时还需要保持身体的平衡和姿势，这就会激活背部肌肉，从而达到锻炼后背的效果。
因此，开合跳可以在一定程度上锻炼到后背肌肉，但是如果想单独训练后背肌肉，应该选择更加专业的后背训练方式。
我的回答是俯卧贝拉的姿势可以有以下几种，都比较常用。
第一是俯卧y式伸展，俯卧的姿态下，双臂呈45度角向上抬起至最大幅度，然后再放置地面，可以充分激活背部的肌肉群组。
第二是俯卧w式伸展，俯卧姿态下，双臂呈w姿势加紧与体侧后向外伸展最大幅度再收回，这个动作可以有效的练习到背阔肌，背部应该有夹紧感。
第三是俯卧毛巾式拉背。俯卧姿态下双手向前平伸，握住毛巾或者是弹力带，慢慢向前胸缩回，同时收缩夹背，之后恢复双手向前平伸的状态，这个动作相当于背部硬拉，对初学者相当实用
没有锻炼经验的人核心部位的肌肉在做健身动作时不能有效的起到稳定平衡的作用，激活核心就是让腹部、下背部、和两侧的腰部都能随时收紧并让躯干或下肢保持稳定，不仅增加运动的安全性，同时也增加了运动的效率
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