各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享顶峰收缩动作练习，以及顶峰收缩训练法则的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
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仰卧飞鸟（dumbbellfly）一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。动作要领：
1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意事项：1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
首先要明确一点，那就是即使你练再多的腹肌，如果你的体脂率很高，那么你还是很难看到清晰的腹肌。不过，我们同样也可以将腹肌当做其他肌肉一样去训练，当腹肌块变厚了，那么即使体脂高那么一点点，我们也能看到部分腹肌。
举个很简单的例子，很多新手小白，其实体脂本身也没有非常高，但就是看不到腹肌。另一方面，有多年训练经验的训练者，由于腹肌块较厚，即使体脂相对高那么一点点，我们也能看到TA的腹肌。
当然话说回来，想要清晰腹肌最简单的方法就是减脂+腹肌的阻力训练。OK，搞清楚这点后我们再来看看如何练下腹。
腹肌难道不是一块肌肉？有些人认为腹肌就是一整块肌肉，所以不可能有选择性地训练到下腹或者上腹。
但其实有研究发现这还是有可能做到的。上腹和下腹有不同的神经支配，因此有些动作会对不同的部位刺激更高一点。
BretContretras在这方面做了非常多的研究，他的肌电图研究表明上腹和下腹是可以分别被刺激到的。
一般来说，将肩膀靠近髋部的动作更多的练到上腹，比如卷腹类动作。将髋部靠近肩膀的动作更多的练到下腹，比如悬垂举腿类动作。
接下来就给你介绍3种下腹的训练方法。
动作1：反向卷腹这个动作还算是被大家熟知，但是很多人做的都不对。最常见的错误之一就是漫无目的地将腿上下晃动，这样下腹就没有参与进来，而是晃动的惯性来帮助他们完成动作。
这样一来，本来是练下腹的动作，结果就练到了髋屈肌上去了。
那到底应该怎么做？
首先，平躺在卧推凳或者地面上，手握住某个点作为支撑。接着，将腿抬起来然后弯曲到大约90度。关键点在于“骨盆后倾”。
你可以通过收紧你的臀部和腹部来做到这一点。在动作过程中背部始终是保持平直不变的，让骨盆离开地面或者卧推凳。你可以想象将腿向上卷，用力收缩下腹部。
然后，缓慢地放回原位，确保每一次都是骨盆后倾并且背部保持平直。如果做对了，你应该能够感觉到腹部下方比较强烈的收缩感。
当你能够徒手完成15+次重复时，这个时候就需要考虑进阶了，否则腹部肌肉也不会持续增长。一般来说，有三种常见的进阶方式：
双腿之间夹一个重量，通常是药球。
将平行卧推凳换成下斜的
双脚勾着一根弹力带。
动作2：悬垂举腿这个动作对于下腹的刺激可以说是很高了，BretContreras的肌电图研究就表明这个动作相比其他动作能带来更高的腹部激活程度[1]。
然而，与反向卷腹一样，很多人还是练到髋屈肌上去了。正确的做法是这样的：
双手吊在直杆上，如果你的握力不够，那就选择这种器械：
不管是哪种方式，在动作开始后都需要将骨盆向上“卷”，用下腹的力量带动腿部往上，而不是单纯地将腿往上抬。
如果你觉得这么做很难或者下腹力量不够强，那么可以采用屈膝的方式。动作技巧是一样的，只不过这个时候就想像着将膝盖靠近你的脸部，同时骨盆也向后翻转。
同样地，当你能做15+次重复后，你也需要进阶。常见的进阶方式就是负重。
动作3：健腹轮这是一个比较高阶的动作，当你有了一定的基础之后再考虑做这个动作。
虽然健腹轮并不是一个“卷”的动作，但是研究发现其实它对于下腹的刺激也是很大的[1,2]。
为了正确完成这个动作，首先你需要以正确的姿势开始---骨盆后倾，收缩腹部将骨盆卷向肚脐方向，这样一来你的脊柱就会有轻微弯曲，如下图：
保持这个起始姿势后，你就可以开始做了。在你的能力范围下，往前去的越多效果越好。如果你的下背部开始反弓，那就说明腹部已经没有力了，需要停止动作。
你可以从从较短的位移开始，当力量提高后再去将动作幅度拉长。
以上就是三个比较高效的下腹训练动作，将这些动作加入到常规的腹肌训练计划中去，同时慢慢变强壮，你的腹肌就会慢慢变厚。
参考文献：
[1]InsidetheMuscles:BestAbExercisesbyBretContreras.
[2]EscamillaRF,BabbE,DeWittR,etal.Electromyographicanalysisoftraditionalandnontraditionalabdominalexercises:implicationsforrehabilitationandtraining.PhysTher.2006May;86(5):656-71.
1、增大器械向下运动的时间
我们都知道，器械在向下运动时，做的是离心收缩运动，在做这种动作模式时，我们健友们对动作的控制力就会提高，增强了身体肌肉和关节对承受压力的适应。在高次数的前提下，增大了肌肉和关节的力量，这种运动模式有很好的锻炼效果。
2、很好利用顶峰收缩
我们在运动，当肌肉的张力处于最大程度时，动作会停留几秒，锻炼的意念就会驱使力量对于目标肌肉加强刺激，让目标肌肉有很好的刺激感觉，同时也会使大脑意念和肌肉的联系提高，在以后的肌肉意念训练中，会起很大的作用。
3、正确利用运动低端的暂停时间
健友们平时在练习时，经常会在器械下落到底部的时候，会立刻做向心收缩，使器械向上运动，实际上我们浪费了一个很好保持张力不放松的环节，如果我们运动到底部时，暂停动作3秒左右，就会延长肌肉收缩和拉伸的时间，对于肌肉的刺激会变强，起到很好的效果。
4、加快器械向上、向下的速度
在节奏的概念中提到，我们的节奏改变不仅和时间有关系，它的改变也受速度的影响。在器械下降的过程中，我们的肌肉从收缩到拉伸，这样就会提高肌肉的弹力，这样促使肌肉的爆发力得到提高，如果运动速度加快的时候，是肌肉的收缩力和拉伸感更强，体内积聚的爆发力会增加，有利于爆发力动作的训练。
仰卧飞鸟（dumbbellfly）一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。动作要领：
1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意事项：1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
关于顶峰收缩动作练习，顶峰收缩训练法则的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
