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1.要练出腹肌，体脂必须比较低，一般男性需要体脂低于10%，女性则需要低于20%。2.体脂率是影响腹肌出现快慢的重要因素，同时还和个人的锻炼强度和饮食习惯有关系。因此，练腹肌不仅要控制好饮食，还需持续的进行高强度的核心肌群训练。3.相比于其他的肌肉，腹肌的训练相对较难，一般需要较长的时间长期练习才能看到明显的效果。平均来说，练习3-6个月左右，配合好的饮食控制可以看到明显的腹肌效果。
看身高体重，你应该腹部没有多余的赘肉，先做一个月的8分钟的腹肌训练，有视频，也有这个APP。打好基础后做腹肌撕裂者的动作，跟着视屏做，基本两个月后就出现分块了。
还有腹肌不是天天练的，基本一个星期，隔一天做一次。因为做完训练后会使腹肌有撕裂感，要给他恢复的时间，长出新的肌肉来，再继续。
很多人刚刚开始健身的时候都容易出现肌肉的酸痛感，这种现象叫助迟发性乳酸堆积属于正常现象。你如果第一次锻炼出现腹部训练腹肌很痛的现像是很正常的，如果方法不当还有可能出现其他肌肉训练后的酸痛感，那么有没有一些方法让新手训练后不怎么酸痛或者是缓解酸痛的感觉呢？答案是肯定的，接下来给您介绍几个预防疼痛的方法！第一：新手训练时时把握自己的运动强度。
很多人刚刚开始锻炼的时候由于锻炼目标明确，很有积极性，认为拼命训练就会很快达到运动效果，反而会很容易造成某块肌肉非常疼痛或者大量乳酸堆积。给新手建议在刚刚参加运动健身前一定要先建立好自己的运动目标，前期的话要先以建立正确的动作模式和练习体态和恢复体能为运动目标，运动强度稍微做小一点即可，以训练的动作标准度为目标，这样的话也不会造成非常疼痛的情况。
2.运动前做好充分热身
运动前做好充分热身是非常必要的，你的肌肉疼痛除了乳酸堆积外造成疼痛，还有一种可能就是运动肌肉拉伤，那么运动前充分的热身可以帮助肌肉很好的恢复弹性和韧性，防止肌肉僵硬和粘滞性，可以很好的预防肌肉拉伸。第三.运动后的充分拉伸
运动后充分的拉伸可以起到很好的肌肉恢复，促进血液循环能够很好的防止乳酸再堆积，能够很好的帮助代谢垃圾的排除，让酸痛的产生机率降到最小。第四.运动后食物的补充有讲究
众所周知乳酸的堆积是造成疼痛酸痛最主要的原因，乳酸的ph值属于酸性，那么我们在进行食物搭配的时候便可以选择碱性的食物而不是再摄入大量的酸性食物。比如说可以适当增加蔬菜水果的摄入，减少肉类的大量摄入，如果需要补充蛋白质前期可以选用补剂来代替。希望能对您有所帮助。
仰卧起坐，二头起都是锻炼腹肌的专项动作。可以每天坚持做仰卧起坐三组，每组三十二个。你会经过一段时间的锻炼，就能看到腹肌慢慢的形成了，肚皮开始变硬，条文逐渐清晰，这就是刚练出来的腹肌样子。
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