各位老铁们好，相信很多人对练核心稳定动作都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于练核心稳定动作以及练核心稳定的动作的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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需要的。
原因是跳绳是一个很好的减肥运动，能够有效减去我们的大肚子，让腹部趋于平坦。
跳绳时是需要收腹的，这样能够保持核心肌群的紧张，维持核心的稳定，避免跳绳时候身体的晃荡，达到更好的锻炼效果。
跳绳的时候我们的腹部是需要收紧的，这样能够保持在跳绳过程中身体的稳定，上半身不晃动，下半身目标肌肉有效发力，让我们能够达到更稳定和更快速地跳绳过程，达到更好的训练效果。
做俯卧撑的时候要注意双手撑地与肩同宽或略宽一点，双脚与臀部同宽，身体保持平板支撑姿势，背部要挺直，屁股不能翘起来，注意不要耸肩；身体向下时，肘关节要向身体内侧收紧，这样锻炼效果更好。
2.平板支撑
做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中；在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。
3.臀桥
仰卧在毯子或者地板上，双脚与臀部同宽平放在地面上，脚尖朝向正前方；腹部用力带动身体向上到最高点，停留数秒后，慢慢恢复初始动作。
4.深蹲
双脚间距略宽于肩，脚尖微微向外，保持身体稳定；抬头挺胸直视前方；深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；深蹲到大腿和小腿呈90度夹角或更低位置即可；动作过程中，一定不要让膝盖的位置超过脚尖；完成动作时脚后跟不能离地，重心不也不要前倾。
5.侧弓步
做侧弓步时要保持挺胸抬头向前看，重心落在支撑脚的脚掌中后部；侧步步伐的大小根据自身身体的平衡性来决定，同时不要让膝盖的位置超过脚尖。
6.深蹲跳
做深蹲跳的时候可以深蹲至大腿与地面平行的状态，抬头挺胸目视前方；深蹲时，双臂向前平直伸出或者合掌于胸前，起跳时，双臂向身后甩出；跳的过程最好是越高越好，跳时呼气，轻轻落地，膝盖要有缓冲；恢复深蹲动作时，膝盖一定不能超过脚尖，脚后跟也不能抬起。
7.弓步跳
弓步跳开始做的时候前腿下蹲呈90度，后脚脚尖踩地，身体保持核心的稳定；跳跃落地时把身体的重量平均分配在两脚上；起跳后，交换双腿位置，双臂也自然交换位置；轻轻落地，后侧腿不要让膝盖触地。
8.卷腹
卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。
9.仰卧举腿
做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。
10.侧桥
侧桥也是侧平板支撑，做这个动作时手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身，慢慢将身体挺起，挺起后让头部、背部、臀部、腿部和双脚保持在一条直线上，保持一段时间后，再缓慢落下。
自由泳的核心稳定性是非常重要的，它可以帮助你保持身体平衡和稳定，提高游泳效率。以下是一些调整方法：
1.强化核心肌肉：通过一些核心训练，如仰卧举腿、平板支撑、仰卧起坐等，可以增强核心肌肉的力量和稳定性，从而提高游泳时的平衡和稳定性。
2.改变呼吸节奏：如果你在呼吸时感到身体不稳定，可以尝试调整呼吸节奏，例如改变吸气和呼气的时间和力度，或者改变呼吸的侧面。这些调整可以帮助你更好地控制身体的平衡和稳定性。
3.调整姿势：正确的姿势是保持身体平衡和稳定的关键。如果你感到不稳定，可以尝试调整身体的姿势，例如抬高头部、收紧腹部和臀部等，以保持身体的平衡和稳定性。
4.加强腿部力量：腿部是自由泳中最重要的力量来源之一。通过加强腿部力量，可以提高游泳的速度和稳定性。可以尝试一些腿部训练，如踢腿、深蹲、跳跃等。
总之，通过核心训练、调整呼吸节奏、调整姿势和加强腿部力量等方法，可以提高自由泳的核心稳定性，从而更好地掌控游泳的平衡和稳定性。
一、不稳定平面训练
不稳定平面对于核心的刺激更大，要求更高。
1.不稳定平面plank
①头部中立位，手肘在肩的正下方，大臂垂直于球面，小臂紧贴球面，掌心对握。
②双脚距离与髋同宽，或者并拢。
③撑起后，骨盆微后倾，腹部收紧，保持核心姿态稳定，匀速呼吸。
全程不要憋气，在保持正确的姿势下，能撑一分钟足以达到训练效果，不必非要死磕时间，动作变形了时间再久也没有任何意义。
2.弹力带plank
在标准平板支撑的动作基础上，用弹力带在身体正侧面施加一定的拉的阻力，力度不必过大。这就需要你加强对核心的控制，尽力稳定住姿态来对抗这一外力。
动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。同样全程不要憋气，在保持正确的姿势下，支撑一分钟即可。
二、抗旋训练
1.阻力侧步走
①屈膝屈髋位，手臂可以伸直或者屈曲。
②核心姿态稳定，骨盆中立位，呼气时由右侧斜上方直臂拉至左侧大腿外侧。
③注意呼吸，不要憋气，该动作不适合横式呼吸。
8-10个来回/组3组组间间歇30-60秒
2.跪姿伐木
①单膝跪地，手握阻力绳，腰背挺直。
②核心姿态稳定，骨盆中立位，呼气时直臂将绳索由右侧斜上方拉至左侧大腿外侧。
③憋气1-2秒，吐气还原至起始位吸气准备下一次。
注意做动作时，让上身随着动作方向，向前侧支撑腿的方向发生旋转，需要让骨盆与腰椎相对稳定。
10-12次/组3组组间间歇30-60秒
三、负重训练
1.偏载哑铃农夫行走
①双手持不同重量的哑铃（负荷因人而异）。
②举起轻的哑铃，将大臂上举伸直且贴于耳侧，在保持身体稳定的前提下向前行走。
③持重哑铃的手臂要贴近躯干，身体不要出现明显晃动。
左右两侧换手进行，该动作对肩部的稳定性也有很好的锻炼效果。
行进30米为一组3-4组组间间歇30-60秒
2.哑铃过顶剪蹲
①剪蹲姿势准备。单手持哑铃上举伸直且紧贴耳侧。
②呼气时，臀部和大腿发力向上竖直蹬起，保持躯干稳定，不要向前或向后倾斜。
③末端保持1-2秒，吸气还原至起始位。
注意剪蹲姿势的标准，重心的位置落在两脚中间，身体不要明显晃动。
10次/组两侧相加为一组3-4组组间间歇30-60秒
3.负重站躬身
①两脚站距与髋同宽，将杠铃置于斜方肌上部。腰背挺直，收下颌，肩胛收紧。
②臀部后移，做鞠躬动作，核心与腰背部收紧，下放过程中呼气或者憋气。
③当躯干与地面平行或者接近平行时，动作停止，还原至起始位。
10-12/组3-4组组间间歇30-60秒
4.前蹲
前蹲是发展核心力量非常好的动作，它对技术的要求比较高，同时需要很好的踝关节灵活性，这里先简单说一下要点。
①站立位，双脚分开与髋同宽，腰背挺直，眼睛目视前方，收下颌。
②将杠铃置于颈前、锁骨上和两侧三角肌呈三点支撑，锁骨仅仅是杠铃要放置的位置标志，真正承重的应该是双肩，充分向前抬肘。
③深吸气后，屈膝屈髋下蹲。蹲至髋明显低于膝，背部几乎竖直。
④蹬伸发力向上站直回到起始位。
由于杠铃置于肩部以及背部几乎竖直，该动作对核心和大腿前侧的刺激都非常强。
10-12/组3-4组组间间歇30-60秒
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的练核心稳定动作和练核心稳定的动作问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
