这篇文章给大家聊聊关于侧身卷腹动作，以及侧身卷腹动作示范对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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首先要注意饮食，控制热量摄入。其次，加强侧背肌群的锻炼，可以选择侧平板支撑、侧身卷腹等动作，每次做3-4组，每组15-20次，保证动作规范，力量逐渐增加。
此外，有氧运动也是不可少的，可以选择慢跑、快走等有氧运动，每周3-4次，每次30-40分钟。坚持健康饮食和运动，瘦侧背就不是难事啦！
侧腹肌一般是指腹外斜肌和腹内斜肌，它们是腹肌的重要组成部分。这部分的肌肉线条，我们又称“人鱼线”。漂亮又迷人的人鱼线是众多健身爱好者所追求的目标，但是想要练出线条分明的人鱼线是非常有挑战性的。
那么怎样才能最快速地练出人鱼线呢？我们还是先从腹肌的结构说起吧。
腹肌的结构和作用腹肌其实只占人体肌肉含量很小的一部分，主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。腹肌的作用主要是使躯干收缩和旋转，并防止盆骨前倾，对保护腰椎的稳定性也有相当重要的作用。
而腹斜肌位于腰腹部两侧，腹前外侧壁肌的浅层的是腹外斜肌，深层的是腹内斜肌。我们通常所说的人鱼线一般都是指腹外斜肌。从生理结构上来看，收缩、转体和卷腹是锻炼人鱼线最高效的动作，所以正确掌握以下这5个动作就可以帮你快速练出人鱼线。
腹外斜肌5个最有效的锻炼动作1、仰卧空中蹬车
呈仰卧姿势，曲臂双手贴耳，手肘跟另一侧腿膝盖尽量触碰，然后交替联动，整个动作就像是在蹬自行车。这个动作可以最大限度收缩腹斜肌。
2、俄罗斯转体
双腿屈膝离地坐在地面，保持只有臀部接触地面，双手在胸前合十，使身体向左右两侧旋转。为了保持身体的稳定性，上半身旋转时，保持双腿稍微向相反方向扭转。
3、侧卧斜向卷腹
身体呈侧卧姿势，单手抱头，使手肘尽量向接触髋部收缩，两侧腹肌交替训练。
4、屈膝扭转上身
保持上半身挺直，手臂伸直，上半部离开地面向两边扭动，并用双手尽量去触碰脚踝。这个动作可以最大限度扭转腹斜肌。
5、平板转动髋部
保持平板支撑的动作，然后使髋部向箱体两侧扭转去靠近地面。
总结综上所述，腹斜肌是训练人鱼线最主要的部位，这部分的肌肉的主要训练动作是收缩、转体和卷腹，使两侧脂肪燃烧。那么具体的训练动作主要有仰卧空中蹬车、俄罗斯转体、侧卧斜向卷腹、屈膝扭转上身、平板转动髋部等这5个高效动作。
最后，人鱼线的训练需要从长计议，也没必要每个训练日只专注这一个部位的训练，高强度的组合训练动作才最好。
开练吧，专注健身和跑步，坚持分享原创内容，有料更有心！欢迎关注、点赞、转发??要练习腹斜肌，首先需要进行侧卧状态下的侧躺起坐动作，该动作能够有效锻炼腹斜肌的力量和耐力。其次是进行侧立的侧腹肌训练，可以加强腹肌的收缩和稳定性，同时提高腹斜肌的力量。最后，在进行有氧运动时，合理选择能够刺激腹斜肌的运动，比如跑步、游泳等。总之，练习腹斜肌需要多维度的训练方法和坚持练习，才能够有效提高腹斜肌的健康水平。
想塑形腹部部位，主要是针对腹肌部核心肌群去练习，但还要加减脂练习哦！
今天，我给大家介绍几个我非常喜欢的动作，这些动作可以帮助你收紧腹肌，塑形腹部，更重要的是，还能锻炼你的核心肌肉。
但是…
在我深入研究塑形你的腹部之前，让我们来看看腹肌到底是如何构成的。并理解为什么它不仅仅是做仰卧起坐就可以的。
认识一下你的腹部，你的腹肌有四层结构。腹直肌——这是你腹肌的最外层，通常被称为“六块腹肌”。当你变瘦的时候，它就会蹦出来!这层腹肌负责你弯腰或向前的动作。
腹外斜肌——这些位于腰部/腹肌的两侧。当你变瘦的时候，你可以看到你的六块腹肌上的肌肉。外斜肌负责将你的腰部向一侧弯曲并旋转你的躯干。
腹内斜肌-这层腹肌位于外斜肌的下方。他们向相反的方向运行，也负责扭转躯干和侧弯的职责。
腹横肌——这是腹肌的最深层，深到你用手都感觉不到。想想平板支撑，甚至像俯卧撑这样的大动作。收紧腹肌也会激活它们。它们是稳定身体的主要肌肉——也是人们所说的“核心”肌肉。
第一步：多做有氧运动有氧运动，是增加心率的任何形式的运动。
定期将有氧运动纳入您的日常活动可以帮助您燃烧多余的脂肪，并加快凸显你腹肌的速度，小腹便便，再做腹部塑形动作也是白搭。
研究表明，有氧运动在减少腹部脂肪方面尤其有效，它可以帮助使腹部肌肉更明显。尝试每天至少进行20至40分钟的中度至剧烈运动，或每周进行150至300分钟。
跑步，散步，骑自行车，游泳或进行自己喜欢的运动之类的活动的几种简单方法。
第二步.锻炼腹部肌肉如上图介绍，腹直肌是沿着腹部长度垂直延伸的长肌。尽管它是产生六块腹肌外观的关键肌肉，但它对于呼吸，咳嗽和排便也很有必要。
其他腹肌包括内斜肌和外斜肌以及腹横肌。锻炼这些肌肉是增加肌肉质量和实现六块腹肌的关键。但是，请记住，仅进行腹部锻炼不可能减少腹部脂肪。确保您的腹部运动与健康饮食和有规律的有氧运动相结合，以促进脂肪燃烧并最大程度地发挥效果。
针对腹部不同的部位进行针对性强化练习：
下面瑜伽姿势可以增强腹直肌:战士III
以一个高弓步开始，右脚向前，双手放在胸部中央。身体前倾，重心移向右脚，直到左脚离开地面。尽可能地伸直双腿。将左脚的球丘向后伸展，胸部向前伸展。站稳脚跟。保持臀部与地面水平。当你感觉相对稳定时，将手臂伸向前方，从左脚到指尖形成一条长线。手掌相对，前臂相拥。保持这个姿势3-5次呼吸，然后慢慢放松到站立。在另一边重复。当收缩时，这些肌肉会把肋骨和骨盆拉进去，弯曲背部，从而使躯干向前弯曲。腹直肌也被用来稳定骨盆，有时也用来抬起骨盆。我们的腹直肌很紧，我们会感到背部紧张。
下面瑜伽姿势可以增强外斜肌:半月式
开腿站立，右脚右转90度，膝盖中心对准第二或第三脚趾，左脚也右转45度，双腿伸直，髋关节中立不倾斜。手臂保持水平高度往两侧拉长，而脊柱上下延展。
从这里开始，将右手放在右髋上，抬起右脚，将右腿伸直在身后，用左手放在地板上，使左腿保持平衡。注视在左手。接合臀部和四头肌，抬起膝盖骨，并固定左脚的四个角，扎根到地面以确保支撑，确保左腿结实。现在，向右旋转右臀部，将其叠在左臀部上方。接下来，大力地将右手伸向天空。保持5次深呼吸。以进入时的方式慢慢退出。对另一侧重复上述步骤。提示
对于初学者来说，您可以在平衡手之下使用瑜伽砖，以提供更多的长度和平衡。
三角侧伸展式
从战士II的姿势开始，右脚向前。将右臂伸向垫子的顶部，穿过躯干的侧面。当您到达最大范围时，将右手向下放，左手向天花板放下，两只手掌都朝着垫子的左侧。将双肩从耳朵上移开。将肩膀放在垫子的左侧。屏住3-5次呼吸，然后返回到战士II并释放。在另一侧重复。位于躯干两侧的外斜肌使我们能够侧弯，使胸部向前，当这些肌肉收缩时压缩腹部。它们是覆盖腹部两侧的较大肌肉之一，对我们躯干的许多动作都有作用。如果我们的外斜肌很紧，我们弯曲和扭转的能力就会受到很大的限制。
下面瑜伽姿势可以增强腹内斜肌:三角伸展式
从战士II的姿势开始，右脚向前。拉直您的前膝盖并保持微弯曲，以使膝盖不会锁定。呼气，将左髋关节向后脚移动，并向垫子前部铰接。将右手放在地面，障碍物或小腿上。将左手伸向天空。轻轻地向后滚动左肋骨，以鼓励右肋骨向前。躯干的两侧应感觉长度相等。将尾骨向左脚后跟拉。如果脖子不舒服，则将视线移向上手。保持姿势最多60秒钟。吸气，使自己恢复原状，从后脚跟扎根并将其用作锚点。改变脚的位置，并在另一侧重复。扭转三角式
从右脚向前弓步开始。拉直您的前腿，然后将后脚伸进去，以将脚后跟放在地面上。
将左手放在地板或瑜伽砖上，放在右脚内侧。将右手放在右髋上，并鼓励右髋在身后。向前伸展头顶，然后将躯干转向右腿。将右臂抬向天花板上。继续通过左脚跟扎根。选择将你的目光转向天花板。屏住呼吸5-10次，然后释放回弓步。在另一侧重复。调整/修改：
如果肩膀紧绷，则将举起的手放在臀部上，而不要将其笔直伸向天空。
将下臂的前臂压在前腿的胫骨上，以加深扭转。保持凝视向下或向一侧释放颈部。内斜肌比外斜肌小得多，但仍然为身体提供许多运动。内斜肌的收缩不仅能使躯干侧向弯曲，还能使躯干旋转，使相反的肩膀向前伸展。当与外斜肌的收缩相结合时，它能让上半身更深入地扭转。
下面瑜伽姿势可以增强腹横肌:船式
从坐姿前屈将手正面朝下放在臀部两侧。将肚脐向脊椎侧伸。保持大腿靠拢，通过接合核心将膝盖拉入胸部。移动使骨骼移动的肌肉。从尾骨到头部顶部加长，将肩膀从后部拉出，拉长颈部。保持姿势时呼吸。斜板撑
把重量放在前臂上，同时弯曲肘部。
从肩膀到脚踝形成一条直线，把腹部吸进脊椎，保持这个姿势一段时间，然后放松。
当我们收缩腹横肌时，我们压缩腹部，使腹部器官变得结实。当盆底收缩时，它们经常与盆底一起工作。
其他帮助你腹部塑形方法增加蛋白质摄入量
增加高蛋白食物的摄入量可以帮助减轻体重，对抗腹部脂肪并支持腹部肌肉塑形。
研究甚至发现，高蛋白饮食有助于减肥过程中同时维持新陈代谢和肌肉质量。
如：肉，家禽，鸡蛋，海鲜，乳制品，豆类，坚果和种子只是可以添加到饮食中的健康。
蛋白质可以帮助减少卡路里的摄入，并减少体重和脂肪。它还可以帮助减肥过程中修复和重建肌肉组织，并保留肌肉质量。尝试高强度间歇训练
高强度间歇训练（HIIT）也是一种不错锻炼形式，在剧烈的活动爆发和较短的恢复期之间交替进行。HIIT可以保持您的心律加快并增加脂肪燃烧速度。
在您的日常活动中增加HIIT可以增加减肥效果，甚至更容易获得六块腹肌。
在家尝试HIIT的最简单方法之一是一次在步行和冲刺之间切换20-30秒。
您也可以尝试在高强度运动之间进行交替训练，例如开合跳，波比跳，两者之间要稍作休息。
高强度间歇训练可以帮助增加脂肪燃烧，对于减少腹部脂肪和实现六块腹肌尤其有用。保持水分
水对于健康的各个方面都至关重要。从体内废物清除到温度调节，它都起着重要作用。
保持充足的水分还可能有助于提高新陈代谢，燃烧额外的腹部脂肪并更容易获得一组六块腹肌。
研究表明，饮用水也可能会降低食欲并增加体重减轻。
饮用水可以暂时增加新陈代谢，降低食欲并增加体重，以帮助您减少顽固的腹部脂肪。停止食用加工食
如薯片，饼干，和方便食品等重加工食品通常含有大量的卡路里，碳水化合物，脂肪和钠。不仅如此，这些食物通常缺乏关键营养素，例如纤维，蛋白质，维生素和矿物质。
在饮食中减少这些不健康的垃圾食品，可以增加减肥效果，减少腹部脂肪并帮助您获得漂亮的腹部。
这是因为消化富含蛋白质和纤维的食物需要更多的能量，这样就可以燃烧更多的卡路里并保持新陈代谢。
水果，蔬菜，全谷类和豆类食品都是营养丰富的替代品，可以代替例如冷冻食品，烘焙食品和咸味的小吃。
加工食品的卡路里，碳水化合物，脂肪和钠含量很高。这些食物消化所需的能量更少，并且也缺乏有助于减肥的蛋白质和纤维等重要营养素。减少精制碳水化合物
实际上，研究发现，与那些吃全谷物的人相比，吃大量精制谷物的人往往有更高的腹部脂肪。
从糕点，面食和加工食品等食物中去除精制碳水化合物，而用粗粮，例如糙米，大麦，小麦替代，以帮助增加饱腹感并燃烧腹部脂肪。
精制碳水化合物的营养成分低，会增加饥饿感。大量摄入精制谷物与增加腹部脂肪有关。摄入高纤维食物
在饮食中添加更多高纤维食物是实现腹部塑形的最简单方法之一。
可溶性纤维未经消化地通过胃肠道，可以帮助减缓胃排空，使您更长久地感到饱胀。
水果，蔬菜，全谷物，坚果和种子就是一些健康的高纤维食物，把这些可以添加到饮食中以帮助燃烧腹部脂肪。
饮食中的纤维可以帮助您保持饱腹感，并可以防止体重增加和脂肪堆积。总结：除了每天只做几次仰卧起坐或平板撑之类的运动外，获得凹凸有致的腹部还远远不止这些。更需要遵循健康的饮食习惯并保持积极的生活方式，以帮助实现你的目标。在日常生活中进行一些简单的改变即可获得漂亮的腹部，同时还可以改善健康状况，何乐而不为呢？
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