各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享背肌外侧动作，以及背肌外侧动作图片的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
本文目录
背伸肌群是背部骨骼肌的总称。
其中包括浅层的斜方肌，背阔肌和深层的骶棘肌。
斜方肌位于颈部和背上部，起于枕外隆凸，颈椎和胸椎棘突，止于锁骨外侧1/3段，肩峰和肩胛岗。
如果两侧同时收缩，可使肩胛骨向脊柱靠拢，呈挺胸姿势。背阔肌位于背下部，起于下部胸椎棘突，全部腰椎棘突和髂嵴等处，肌纤维向外上方集中，止于肱骨上段的前面。
人体背部肌群分布从上到下，最上端的主要的就是人体的斜方肌，
不正确的姿势、缺乏锻炼、长期伏案或者低头看手机，很可能导致出现驼背的姿势。
改善背部肌肉群，让你身姿更挺拔，身形姿态更完美，驼背可以通过锻炼背阔肌，竖脊肌来进行矫正，锻炼的动作有以下:
第一个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）还原。
第二个动作：杠铃俯身划船，这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃，双脚与肩同宽站立，两手正握杠铃，握距略大于肩宽，两肘伸直。站立式微微弯曲膝盖，上体向前曲。角度约45度。开始动作杠铃低于膝盖，开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉，记住上体一定要紧张，不然容易受伤。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸气，下放时吐气。
第三个动作：罗马椅挺身，开始时以小腹部为中线，将身体下屈，开始后将身体上挺，慢慢到最高点后停顿2秒，而后慢慢还原初始动作。一般做3组，每组12到15个。身体想上前吸气，向下时吐气。
第四个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始，体育老师就在叫我们练习，今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。
第五个动作，单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂要在握住哑铃后放松，尽量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。
安全，科学，有效，我是健身匠。
背阔肌怎么练才最快？老话说，虎背熊腰，这是形容男人孔武有力的样子，现在的男性因为长时间久坐，熬夜，缺乏运动，导致背部肌肉越来越弱，整个人的体态也会越来越差，想要训练背阔肌，应该怎样才合理，安全并且快速呢？别着急，往下看。
我们可以从下面三点分析如何快速训练背阔肌:
1.背阔肌的结构
2.训练背阔肌的要点
3.四个高效刺激背阔肌的动作
背阔肌的结构
我们想要好好训练背阔肌，就要先了解它，背部肌肉作为上肢中最大的肌肉群，结构复杂多样，背阔肌只是外侧突出的一块肌肉，还有大圆肌，小圆肌，竖脊肌，斜方肌等，想要练好背部就要整个背部肌肉都要进行训练，今天我们主要看看如何练好外侧的背阔肌。
背阔肌的起点：背阔肌起点起自第7-12胸椎以及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10-12肋外侧面。
背阔肌止点：肱骨小结节嵴
近固定：这时背阔肌有使肩关节伸，内旋和内收的功能。
远固定：这时背阔肌可以拉动躯干往上臂靠近
通过上面背阔肌的功能我们可以知道想要更好的刺激背阔肌就需要多进行下拉类的动作。
训练背阔肌的要点
1.避免大重量
我们在训练背阔肌时，更应该关注的应该是肌肉本身的发力感，而不是训练重量，不要为了面子盲目的使用不适合自己的大重量，这样训练不仅没效果，还会加大你受伤的风险。
正确的训练模式应该是选择合适的重量，动作节奏匀速缓慢，收到最高点时挤压背部肌肉，下放时尽量放到最大幅度，感知背阔肌的拉伸，发力呼气，下放吸气，重复动作。
2.确保全程动作
注意在做动作时一定是要做全身，尤其是引体向上，高位下拉类的动作，很多人在训练中习惯性的只做半程动作，为了追求动作速度而忽略了动作完整，这样是非常不利于背阔肌的肌肉增长的。
保证动作的完整，每次都要把动作的起始做好，给背阔肌最大的刺激，教大家一个小技巧，放到最高点时手臂尽量不参与发力，感知两侧背阔肌的拉伸感，然后下拉，这样可以保证最大化的肌肉行程。
三个高效刺激背阔肌的动作
1.引体向上
背阔肌训练的王牌动作，可以很好的刺激到整个背阔肌。不过要注意，做引体向上时千万不要为了贪快忽略了离心收缩，很多人做引体时都是拉上去立刻就下来，下来时毫无控制，全靠惯性；一个高质量的引体需要把离心过程控制好，拉到最高点下放时控制好速度，能在下放过程中感知到背阔肌的收缩最好，记住一个点，引体的数量不重要，你能完成五个高质量标准的引体比十几二十个快速引体要强得多。
2.高位下拉
高位下拉相对的可以更好的鼓励背阔肌，重量不要选择太大，注意在下拉时肘关节的位置不要往身体后方拉，把肘关节往身体前方调整一下，这样下拉时会有更强烈的背阔肌收缩感觉。
3.直臂划船
这个动作可以很好的帮助我们训练到背阔肌的厚度，让整个身体看起来更壮实，饱满。注意做动作时距离的选择，不要太远，两步左右就可以，下拉时肘关节不要完全伸直，保持微微弯曲，尽量用背部收缩带动手臂下拉，下拉的同时抬头挺胸，挤压背阔肌。
结束语
一个宽阔厚实的背部可以让你直接变身成为行走的衣服架，想要练好背部不能盲目的开始，了解背阔肌的结构，训练的注意事项，和怎么高效训练背阔肌才能更好的练好它，希望您能早日完成自己的目标。
我是健身匠，拥有十年训练心得的健身者，关注我，健身不迷路；欢迎在评论中发表自己不同的观点。
这个动作主要刺激背阔肌上中部，兼带锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等。
起始姿势：双脚分开与肩同宽，臀部微微后坐，上身倾斜15至30度，肩胛骨微收，肩带下沉。双手拳握横杆（也可将横杆换成将绳索），握距与肩同宽，肘关节向两侧微屈，保持角度固定，背阔肌控制着将横杠置于面部前方。
动作过程：吸气准备，呼气，背阔肌发力带动大臂将横杆向下拉至小腹位置，此时保持挺胸，不能耸肩。吸气，背阔肌控制着大臂慢慢将横杆还原至起始
关于背肌外侧动作的内容到此结束，希望对大家有所帮助。
