大家好，侧腹锻炼动作相信很多的网友都不是很明白，包括侧腹锻炼动作视频也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于侧腹锻炼动作和侧腹锻炼动作视频的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
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今天就大家提出的锻炼下胸的几种方法直接给健友们上干货分享，希望对大家能够提供帮助！
（一）首先讲一下胸部肌肉组成。胸部肌肉分类组成：胸部肌肉是由上胸、中胸、下胸、胸外侧肌肉及胸部内侧肌肉（胸肌中缝）几大肌肉组成。
（二）这里就下胸的锻炼给大家推荐动作及动作要领，直接上训练干货。
???）对于徒手健身的健友们，其推荐动作之：1??上斜俯卧撑。上斜俯卧撑。也就是是将双手放在一定髙度的支撑物上，让身体与地面形成15一30度的夹角。俯卧撑切忌含胸驼背，身体形成一条直线。
a）宽距上斜俯卧撑：两手距离比肩稍宽。组数：4-6组；每组：15-20个。组间休息间隔30-60秒。
b）标准间距上斜俯卧撑：组数与每组个数及训练休息间隔同上。
c）窄距（钻石）上斜俯卧撑：组数与每组个数及训练组间休息间隔同上。
2）推荐动作之2??：双杠屈臂伸--动作详解下附图。双杠屈臂伸是徒手训练下胸部肌肉的王牌经典动作。注意细节：1）身体上身前倾；2）双臂肘部稍向外打开。组数本人强烈建议：分六个大组合，每个大组合4-6个小组；每个小组屈臂伸个数15；12；12；10；10；8个组成。小组每组间休息30-60秒；大组合间休息60-90秒。共约用时60分钟。建议每周训练一次此动作。
???）针对在健身房利用器械训练的健友们，增加推荐动作：之1??，下斜杠铃卧推（详见下附图）动作之2??：下斜哑铃卧推。关于卧推的动作要领详解如下：希望得到健友足够重视动作标准与规范！！！---不然，你的肩膀迟早就要真的废了！！！---重要的事说三遍！三遍！三遍！
卧推--你再不正确规范动作，你的肩膀就要真的废了！！！现对动作详解如下：姿势分解。1）握距：掌握在卧推动作最低点时，大臂与躯干约45度，手腕正好在手肘上方，小臂基本垂直于地面。下附图：由左至右：太窄，太宽，正好。2）肩胛骨：在卧推全程中保持正确的肩部姿态颇具挑战性。你应沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨并向中间靠拢。确保在动作期间不要上旋肩胛骨或耸肩，不要让肩胛骨前移--保持挺胸和夹紧肩胛骨。下附图由左至右：良好肩胛骨位置，肩胛骨前移，耸肩。3）脚的位置：双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。动作全程，你应脚后跟发力蹬地，给全身创造出紧绷感。下附图：由左至右：正确示范，错误示范。4）收紧身体：动作全程应收紧臀部并将背部撑成反弓形。5）杠铃轨迹：在动作最低点时，杠铃应稍低于乳头，在上推过程中，应做轻微的弧线运动，推至最高点时，杠铃正好置于乳头正上方。-----【结束语：训练，请先从动作标准、规范开始！！！】
上述是推荐给健友们锻炼下胸的几种方法，文章最后又重点强调详细解析了卧推动作的标准规范！衷心祝愿健友们健康训练！谢谢大家！欢迎大家围观与评论指正！
仰卧举腿绝对是一个下腹部训练的必选动作，如果你想要强化腹部最下方的两块腹肌，拥有发达的六块或者八块腹肌，就一定不要错过仰卧举腿这个动作。
仰卧举腿是一个很好的下腹部训练动作
我们的腹肌主要由腹直肌的肌肉水平所决定腹部的肌肉主要由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌四块肌肉组成，其中腹横肌和腹内斜肌为深层肌肉，对于腹肌外观没有影响，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线，而腹直肌是决定我们腹肌水平的主要肌肉。
想要拥有漂亮的腹肌线条，前提条件是要有较低的体脂，同时要有较为发达的腹直肌肌肉水平。
腹肌线条由腹直肌水平决定
腹直肌的功能是使脊柱弯曲和使骨盆后倾，通过相应的动作能够达到对腹直肌有效的锻炼目的，不过虽然任何腹直肌训练动作都能锻炼到整体的腹直肌，但是对于上腹部和下腹部肌肉的侧重还是有所区别的。
腹直肌有使骨盆后倾和脊柱弯曲的功能
根据实验现实，当我们在做脊柱弯曲动作，将胸口拉近髋关节的时候，腹直肌上半部分的肌肉的刺激更强烈；当我们通过骨盆后倾，将髋关节拉向胸口的时候，腹直肌下半部分的肌肉会受到更强的锻炼效果。
在日常的训练中，卷腹就是一个使脊柱弯曲的训练动作，而仰卧举腿就是一个典型的通过骨盆后倾使腹直肌收缩的训练动作，因此能够很好地强化我们的下腹部肌肉。
仰卧举腿就是使骨盆后倾的训练动作
仰卧举腿应该怎么做仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖勾起，双手放于身体两侧地面；骨盆后倾启动动作，卷起髋关节，同时带动双腿向上抬起；直到双腿和地面垂直为止，感受到腹直肌下半部分肌肉彻底挤压收缩为止；在顶峰维持1秒左右，然后匀速下放双腿至接近地面，在保持腹直肌紧张的情况下做下一个举腿动作。仰卧举腿
在做仰卧举腿的时候，我们一定要确保骨盆后倾的发生，这样才会让腹直肌充分收缩参与动作，达到更好的锻炼效果。
如果不通过骨盆后倾直接抬起双腿的话，这个时候髋屈肌会取代腹直肌成为主要的发力肌肉，而髋屈肌是一块不建议过度锻炼的肌肉，否则很容易紧张短缩引起腰背的不适和疼痛，许多朋友练完仰卧举腿动作腰疼都是因此而造成的。
如果你找不到很好的骨盆后倾的感觉，或者一开始腹直肌的力量不足以完成标准的仰卧举腿训练动作，我们可以通过屈腿的方式进行仰卧举腿的锻炼，降低动作难道，帮助我们更好地找到骨盆后倾的感觉，而且一样有很好的训练效果。
屈腿仰卧举腿
仰卧举腿的动作建议慢上慢下，全程保持对肌肉的控制，并且在顶峰收缩进一步挤压腹直肌的下半部分肌纤维，给予更强的刺激。
其他能锻炼下腹部的训练动作除了仰卧举腿以外，下面这两个动作也能够对于下腹部肌肉提供很强的锻炼效果，也是我经常使用的训练动作。
一、悬垂举腿
双手抓握单杠，手臂自然伸直，让身体悬吊于单杠上；肩胛骨下沉远离双耳，核心收紧，身体保持稳定不晃动；骨盆后倾启动动作，向上卷起髋关节，同时抬起双腿；直至双腿和地面平行为止，感受到腹直肌的紧张，然后匀速下放双腿至初始位置。悬垂举腿
悬垂举腿是我个人最喜欢的腹部训练动作，不仅能够强化下腹部肌肉的水平，同时能大幅提升核心力量，加强我们对于身体的控制能力。
和仰卧举腿一样，悬垂举腿也要通过骨盆后倾来启动动作，同时避免身体的摇晃和摆动。不过悬垂举腿的动作难度较大，建议刚刚开始训练的朋友可以通过悬垂提膝这个动作进行训练。
二、俯身登山跑
双掌撑地，掌距与肩同宽，双腿伸直，身体从侧面呈一条直线；核心收紧，右腿尽可能地向前跨，直到腹部肌肉完全挤压为止，大腿如果能触碰胸口最好；然后收回右脚，换左脚向前跨，如此反复进行直到力竭。俯身登山跑
俯身登山跑能够交替地刺激左右侧的腹直肌，并且带动腹外斜肌的收缩，达到很强的腹部锻炼效果，同时运动强度很大，可以消耗大量热量，有减脂的效果。
总结仰卧举腿是能够锻炼到下腹部的肌肉的，确保动作标准，就能收获很好的训练效果。
搭配悬垂举腿和俯身登山跑，可以进一步强化下腹部肌肉，只要再降低体脂到足够低的程度，就能露出清晰的腹肌线条，拥有刀刻般的六块腹肌。
掌握正确方法，练出发达腹肌
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单杠卷腹又叫悬垂举腿，是锻炼腹肌核心力量的强力训练的！该动作技巧较少，是一个纯粹的肌力训练动作。
健身训练讲究循序渐进，在训练单杠卷腹之前，要练习地面卷腹仰卧举腿，会有更好的基础提升。
当力量足够后再来训练悬垂举腿。这个动作的强度刺激主要是由于腿部的弯曲伸直程度以及动作幅度来决定的。
最基础的单杠卷腹是悬垂屈膝举腿，双手抓在单杠上，腹肌收缩抬起双腿。膝盖弯曲幅度越大，动作越简单。
然后逐渐伸直双腿，当达到完全直腿的悬垂举腿，就是最为经典的单杠卷腹。在训练动作当中注意腹肌全程收缩，避免腰椎受力。
最后，当动作幅度达到双脚碰到单杠，则是强度最大的单杠卷腹。避免动作当中惯性发力是锻炼腹肌的最好要点。
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腹部侧面赘肉怎么减？
腹部脂肪包含内脏周围的脂肪和皮下的脂肪两部分，大家都知道维持平坦而结实的腹部对整个人的形象和健康是非常重要，减少腹部脂肪的堆积也就成了维持的重要步骤。如何减去腹部脂肪？最好的办法是饮食控制和规律的体育锻炼相结合，在运动方面提倡有氧运动结合力量练习的效果更好些。
最近的一项研究也表明结合力量练习的减肥效果更理想。因此，你想减少腹部的脂肪，首先，你需要运动，每周保持进行3~5次（每次40~60分钟）的有氧运动，慢跑、快走等，最好再结合部分力量练习，进行整体训练。腹部脂肪的作用主要储存能量，想减去就要多消耗能量，而腹部力量练习并不能直接减去腹部脂肪，但通过练习可以提高机体的代谢效率和激素效应。若只是单独的仰卧起坐和局部的练习对于减少腹部的脂肪意义并不大。
进行增强腹肌练习的运动方式，只有改善的腹部肌肉，提高了代谢机能，自然也就会消耗多余的脂肪。具体可以参照腹部肌肉锻炼的运动形式，比如卷腹、引体向上、哑铃、平板支撑等。锻炼腹部两侧肌肉的动作每个动作尽可能多做，建议每组做30个，整套动作可以做2到3个循环。先进行腹部两侧肌肉的锻炼，然后再进行至少30分钟的有氧运动。
其次，需要正确的饮食控制。很多人认为平坦腹部成就于厨房，而不是健身房，也是有一定道理的。选择健康、均衡的营养，尤其是控制热能摄取，养成健康的生活方式，减少腹部的脂肪，要记住的是摄取的能量要少于消耗的，并坚持，不存在什么奇迹的。为减少脂肪，正确的饮食和规律的运动要成为一种习惯，运动生活化。
文章分享结束，侧腹锻炼动作和侧腹锻炼动作视频的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！
