大家好，如果您还对背阔肌宽度动作不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享背阔肌宽度动作的知识，包括背阔肌宽度动作图的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
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你好，背阔肌想要变宽的话，您可以多做背部的力量训练，再搭配一些有氧运动，就可以让背阔肌变的更宽了，希望我的回答对您有所帮助
很高兴尚形君来解答这道问题。
强壮的背阔肌一直都是很多人想要的身材，这块肌肉能够让身材呈现倒三角的身材，极大提升身材的变化，而想要最快成型，那么就需要从让背阔肌宽度下手，也是最明显的改变背阔肌形状了，那么该怎么去练，才能够让背阔肌最快变宽呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助速成练出强壮的背阔肌。
1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽度，和斜方肌的下部，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的刺激背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。
3.坐姿绳索划船，这个动作采用坐姿的方法锻炼到背阔肌的宽，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的刺激来说是一个非常不错的动作，做到8-15次，进行3-5组即可。
这些就是一些训练背阔肌宽度的方法，也能够对厚度有一定的发展，虽然说最快练出背阔肌，但是也不能完全不练厚度，而至于最快速则取决于身体运动水平、执行力、饮食、训练强度以及频次还有天赋了，所以保持自己的训练计划才是最有效最快速的锻炼方法。
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颈后下拉
动作要领：
1.面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆；
2.吸气，下拉拉杆至颈后，下拉时肘部向后，然后缓缓回到初始姿势，动作完成时呼气。
注意：这是增加背阔肌宽度的最佳方法，不但锻炼到背阔肌，还能锻炼到背阔肌下部。
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宽握引体向上
动作要领：
1.站在横杠下方，双手全握横杠，握距1.5背肩宽。
2.肩胛骨收紧，腰腹收紧，肩关节在横杠正下方。
3.呼气，背阔肌发力带动身体向上拉起，至下巴略过横杠。吸气，控制着慢慢还原起始姿势。肩胛骨始终收紧。
注意：
1.整个动作过程中，肩胛骨始终收紧，肩始终在横杠正下方，身体尽量不要晃动。
2.可以锻炼到背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。
3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
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高位下拉
动作要领：
1.双手全握下拉杆，握距1.5倍肩宽，坐在坐凳上，卡住双腿，此时肩部在下拉杆正下方，肩胛骨收紧，肩带下沉。
2.吸气准备，呼气，背阔肌发力带动大臂将横杆沿着面部向下拉至锁骨上方，此时肩胛骨收紧，肩带下沉，吸气控制着大臂慢慢将横杆放至起始位置。
3.做3到4组，每组8到12次，做到力竭。
注意：
1.这个动作对于练背阔肌宽度效果是很好的，只是要注意在动作过程中肩胛骨始终收紧，不能耸肩，身体尽量不要后仰。
2.锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量。
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背阔肌宽度练习要注意什么
1.在下拉动作锻炼过程中，身体不要过度后仰，那样会使得背阔肌受到的刺激不足，反而锻炼到其他的肌肉。
2.重量不要太过。重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。
3.锁住肩胛骨。跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，更多的刺激背阔肌，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
你好，我是尕黄。
练习背阔肌的方法有很多，下面我们就来讲一讲。
第1引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
第二坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
目标肌群:背阔肌
动作要领：
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
第三杠铃硬拉：杠铃屈腿硬拉和直腿硬拉动作
硬拉分为屈腿硬拉（也称曲腿硬拉）和直腿硬拉，都是综合锻炼方法。很多人经常混淆二者，分不清二者动作区别及其目标锻炼部位，因此本文主要阐述二者基本区别。
一般常规的硬拉，是指屈腿硬拉他是主要锻炼背部的动作；直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。
主要锻炼部位:竖脊肌（后腰下背）
动作要领1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
当然还有很多锻炼背阔肌的方法:坐姿下拉单臂哑铃划船杠铃俯身划船T杠俯身划船等等
最后合理的搭配饮食坚持锻炼就能练出很宽的背阔肌了。
好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！
