大家好，如果您还对练下胸肌肉动作不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享练下胸肌肉动作的知识，包括练下胸肌的动作的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
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这个动作的名称应该是：双杠臂屈伸
训练步骤：
1.手握两平衡杠，肘关节接合，双臂伸直支撑身体。
2.弯曲肘关节，降低身体高度，直到上臂与地面平行。
3.双臂伸直，肘关节接合，将身体向上推，并还原到初始姿势。
涉及的肌肉：
主要肌群：下胸大肌（胸骨头）
辅助肌群：前三角肌、肱三头肌
训练要点讲解：
轨迹：身体姿势影响运动所针对的肌群。身体微微前倾更有助于胸肌的锻炼，身体前倾角度越大，胸肌得到锻炼的程度越大。身体直立时，主要针对肱三头肌进行锻炼而且身体越挺直，肱三头肌锻炼的幅度越大。在身体高度降低的同时肘关节向外能够最大程度地单独进行胸肌锻炼。
握式：在针对胸肌的练习中，拇指向前的标准握式能将运动效果最大化。拇指向后的握式将受力点转向肱三头肌。
变化动作：器械曲臂支撑
此练习可以通过坐立于器械上来完成。但是由于大多数器械曲臂支撑对身体动作有限制，因此它们主要针对的是肱三头肌，而非胸肌。
有哪些锻炼胸大肌的简单动作？
个人觉得，新手和老手对“简单动作”的定义可能不一样。这个问题貌似是给新手建议，那我觉得，值得推荐的简单动作就是：俯卧撑-杠铃卧推-上斜史密斯卧推/上斜哑铃卧推-蝴蝶机夹胸/龙门架飞鸟-负重撑双杠。
这个顺序，也是我推荐小白训练的顺序，先练俯卧撑，连续做10个标准俯卧撑没问题了，就可以开始训练杠铃卧推。掌握了杠铃卧推，可以不练俯卧撑，直接练杠铃卧推，然后再练上斜史密斯卧推。能力再强点时，可以把上斜史密斯卧推换成上斜哑铃卧推，后面再加个蝴蝶机夹胸，或者龙门架飞鸟。
下面详细说一下每个阶段应该怎么练。
第一阶段纯小白阶段，先从俯卧撑练起。能做标准的，先做标准的，不能做标准的，做跪姿俯卧撑。
俯卧撑是练胸非常好的动作，但是光靠俯卧撑是很难练出大胸的。就算你能做很多个单手俯卧撑，胸肌也很练到厚实饱满。
我个人就曾经痴迷于自重健身，觉得单手俯卧撑+斜倒立撑，足够练胸了。但时间久了，我就发现，单手俯卧撑主要靠的还是技巧，想要有大胸，一定要增加负重。但是做单手俯卧撑时，负重大了，胸还有力，腰腹没力了。
第二阶段当你能做10个标准俯卧撑了，可以继续往单手俯卧撑那边练。但如果你想要练大胸，一定要有大的负重。杠铃卧推显然是最佳选择。
杠铃卧推的细节非常多，而且要加很大的重量，才会发挥最好的效果，所以最好在有保护，甚至有指导的情况下练习。
第三阶段俯卧撑和杠铃卧推，主要训练的都是胸肌的中下部，对于胸肌上部的训练不够。你还需要上斜卧推，来训练出3D胸肌。
一开始练上斜，建议先用双手同时发力，轨迹固定的史密斯架来训练。
上斜卧推掌握好了，可以换成更困难上斜哑铃卧推--我们需要分出力气，保持哑铃的平衡。一般上斜史密斯能推60公斤的人，上斜哑铃卧推时，推不动两个30公斤的哑铃。
第四阶段进入这个阶段，你已经是一个准高手了。平板卧推和上斜卧推，胸肌发力时有三角肌前束和肱三头肌的帮忙。你还可以练习没有帮忙的胸部孤立动作，增加泵感。
蝴蝶机夹胸或者龙门架飞鸟，可以孤立的训练胸大肌，练完平板卧推和上斜卧推后，来两到三组，胸部泵感会非常强烈。
第五阶段进入这个阶段，你已经是真正的高手了。只有针对下胸的训练，你还没有训练过。
练好平板卧推+上斜卧推之后，再来3到4组负重撑双杠，然后再练钢线飞鸟，这个训练内容就非常全面了，胸肌的上中下部都得到了很好的刺激。
PS1，男生和女生都可以通过这种循序渐进的方式训练胸部。女生练胸肌，可以让胸部的底座更高更厚，增加胸围；同时可以强化胸部悬韧带的弹性，防止胸部下垂。
PS2，训练计划每3到6个礼拜要换一换，哪怕不换动作，只换顺序，都会让肌肉感觉到不适应，从而增强训练效果。
好了，这个问题就回答到这里。
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一、俯卧撑训练法
1、钻石俯卧撑
钻石俯卧撑主要锻炼方形。锻炼目标：主肌群是，次肌群有和腹部。也可锻炼中缝。
2、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两前。锻炼目标：三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌里侧。
3、下斜俯卧撑
两脚放在长凳（桌）上支撑，手置于地上。脚部高于身体水平面，锻炼目标：胸大肌上束、肩肌前束。
二、拉力绳训练法
拉力器主要锻炼胸肌整块胸大肌群的线条和形态。
1、躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束。
2、躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟。
3、躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
1、拉力绳上斜夹胸
上臂抬起高于肩位，手腕向内扣，肘关节伸直，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由下向上，让胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停2秒。
2、站姿夹胸
两手拉住拉力绳的两端，匀速用力向内夹紧胸部。坚持两秒，顶峰收缩，然后缓慢打开双臂还原到最开始的姿势。
3、拉力绳综合训练（参考图）
瑜伽中的后弯体式可是翘臀专家哦，不信你来试试看！
多数亚洲女性的身材是属于梨型身材的，这种身材的特点就是上窄下宽，肩膀可能很小，可是胯部很大，并且脂肪都集中在屁股和大腿部，下半身看起来会显得特别粗壮难看，尤其对于小个子妹子而言，这简直就是灾难，本就是小短腿了，还来一暴击。而且像学生或者上班族多数情况下是坐着的，腿和臀部血液得不到循环，更会加剧脂肪的积累，让下半身变得更臃肿。
更重要的一点是屁股会有严重的挤压感，可能本来圆润的屁股变得不匀称，不好看了。还有的长时间不运动，导致屁股变得松弛，松松垮垮的肉就像中老年妇女一样，完全没有了美感。多做提臀练习是塑造臀部的好方法，比如上楼梯时，跨大步，经常做深蹲，姿势正确的深蹲会让臀部变得紧实有型。
今天小伽给各位介绍的一组瑜伽就是帮你练出翘臀的瑜伽，有兴趣的朋友赶紧学起来啦！
1.倒立
1.首先双手五指分开撑地，注意两手臂间的距离要与肩同宽，用手臂撑地的力量让身体倒立；
2.热爱双腿能在空中保持平衡后，微微屈膝，同时弯曲腰部，将身体往下放一点。
2.鸽子式
1.首先身体直立，大腿一前一后坐在地上，在后侧的腿脚面绷直，小腿直立，双手放在左右撑地，弯曲腰肢，做挺胸动作；
2.然后头连身体缓缓向后倾，并用双手去抓住直立的腿。
3.鹤禅式
1.这个动作很简单，但前提是手臂的力量要够，而且要稳，否则很容易受伤。首先山式站立，然后五指分开，双手撑地，两手间距与肩同宽或略比肩宽，双手做朝内姿势撑地。
2.双手撑地后，身体倒立，腿屈膝，慢慢抬起到半空，屈膝后膝盖朝外分开，注意屈膝后大腿跟小腿肌肉要夹紧。
4.弓式
1.首先身体正面侧平躺在地面上，双腿伸直，双手自然放在两侧，下颌与地轻触；
2.接着收紧臀部，双腿屈膝缓缓朝脑袋的方向仰，尽量仰到最大程度，两边肩部向外扩张，双手反手伸到后方去抓住半空中脚，上半身弯曲腰背部，身体成挺立状。
5.后仰
1.首先山式站立，接着双腿分开，距离略比肩宽，然后双手抬起放在脑袋两旁，收紧臀部，弯曲腰背部，双手和身体缓缓朝后仰，直至双手能触碰到地面即可，这个过程中注意要慢慢来，小心扭伤到腰部；
2.最后单腿屈膝抬起在半空中，保持这个动作数秒就ok了。
6.一字马
1.一字马是很常见的了，随时随地都可以做的，做之前最好做一下热身活动，以免拉伤。
7.舞王式
1.首先山式站立，接着，收紧臀部，单腿略屈膝朝后抬起，注意小腿要伸直，不能随意的耷拉着；抬起到一定的高度后弯腰，身体朝前倾；
2.同时双手从两侧抬起，平平的伸直在两侧，保持身体的平衡；然后双手分别从两侧一前一后的伸直，在后方的手伸去抓住悬在空中腿的脚踝处，在前面的手伸直伸直向前。
能站就不要坐，能坐就不要躺，多运动就能保持好的身形。
关于练习翘臀，小伽有话说：翘臀的最大秘诀在于练就细腰。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
