侧腹训练动作女生，侧腹训练动作女生图片

大家好，侧腹训练动作女生相信很多的网友都不是很明白，包括侧腹训练动作女生图片也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于侧腹训练动作女生和侧腹训练动作女生图片的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

本文目录

1. 有什么侧腹肌的锻炼方法？
2. 求女生健身房一周训练计划
3. 女生怎样才能练出马甲线
4. 有什么负重动作可以锻炼腹肌？

有什么侧腹肌的锻炼方法？

几乎所有针对腹部的练习都是关于卷腹的动作，比如让胸腔向骨盆方向移动，或者让骨盆向胸腔方向移动，再或者让胸腔和骨盆同时相向移动。

但是对于腹外斜肌的动作，日常生活中并没有很多动作涉及到，所以锻炼起来会很快的感到疲劳。通常腹外斜肌的训练都是通过无阻力的动作，比如转体和体侧屈。

坐姿转体

悬垂转体抬腿

侧卧侧抬腿

侧卧前踢腿

俄罗斯转体

求女生健身房一周训练计划

一、热身运动

在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。

可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车

女性减肥健身一周计划表

二、力量运动

【第一天】锻炼肌肉：胸

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

【第二天】锻炼肌肉：背

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

【第三天】锻炼肌肉：肩

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

【第五天】锻炼肌肉：腿

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

【第六天】锻炼肌肉：腰腹

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

【第七天】休息

休息一天，为下一周的计划做准备。

这套健身房减肥计划比较简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥计划。

女生怎样才能练出马甲线

必须做无氧运动即器械锻炼，如果只做有氧运动是练不出马甲线的。所以不要认为只有男生做力量，女生也需要做，但力量可小点。

有什么负重动作可以锻炼腹肌？

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

腹肌一直以来都是个万人迷，多少人追它累断了腰，跑断了腿，都未必能够一睹芳容。

我曾把它比喻成健身里的绿洲，虽然人人都渴望，但却不是人人都能练出来。

想要和它相遇，必先劳其筋骨，饿其体肤，不仅要运动，还要克制饮食，只有保持较低的体脂率才能让腹肌显现出来。

练腹肌常见的动作像卷腹，登山跑，举腿等动作都是很受欢迎的，总之一句话想要练出腹肌就得各种卷。

不过腹肌和其他肌肉一样，如果只是使用简单固定的动作锻炼，时间久了腹肌就会适应，效果便会大打折扣。

所以只能不停地增加数量，组数，重量让腹肌摸不透你在想什么，给予它一次又一次闷头重击。

如果你练够了乏味的仰卧卷腹等动作，那么你的身体势必也已经产生了抗性，是时候挑战更高的台阶了。

下面，我就来分享几个高难度练腹肌的动作，各位伙计们也不要望而兴叹，先试试再说。

负重俄罗斯转体：

这个动作是俄罗斯转体的升级版，利用手上的重物来给腹肌施加压力，效果会提升不少。

坐在垫子上，上半身离开垫子略微后仰，保持腹部收紧，双手握住重物（哑铃，杠铃片），双腿并拢抬起，如果身体重心控制不稳可以将腿放下脚跟撑地，然后腹部发力将身体转向一侧，转至最大限度停留0.5秒，然后再向另一侧转动。

做动作的过程中，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动。

跪姿卷腹下拉：

首先我要承认，这个动作看起来会显得比较怪。因为是跪姿，所以很多人也都是在人少的时候才会练，但是通过调整重量这一点能够满足不同的人群需要，而且这个动作对腹部的刺激感还是很强烈的。

这个动作看起来有点像拜大神，不过心里想着腹肌，做着这个动作还是有满满的仪式感的。

怎么做呢？说下这个动作的要点。

首先调整好适合自己的重量，然后跪在龙门架前，膝盖下面记得垫张垫子，以免膝盖受伤。然后两手拉紧绳索，将绳索架在颈部，慢慢拉动绳索，感受腹部的感觉。

注意不是靠手臂去拉，手臂只是起到固定的作用，想象自己的双手只是两把钩子，动作的幅度也不必过大。

很多人都以为要将肘部碰到膝盖，其实这样的效果并不好，如果理解不透可以把它看成反向的卷腹，这样就很好理解了。

悬垂举腿：

很多人把它称为练腹最好的动作，就可以想象它的威力了。

你可能做上3组就已经抬不起来了，不过没关系，你只需要竭尽全力去做就可以。

曾经我学习这个动作时，险些把家里的门框给掰断，所以，请大家找些坚固的地方再去练。

首先，双手正握保持宽距悬垂在横杆上，保持双腿伸直，然后收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，你也可以抬起尽量高的高度，只要你能做到，

在至高点保持1-3秒，然后缓缓下落恢复，注意身体不要摇晃，也不要利用惯性再次进行。

龙旗：

首先声明，这可能是练习腹肌最难的动作之一，它对臂力的要求也是相当高的。

之所以叫龙旗，是因为这个动作是李小龙发明的一种锻炼腹肌的方式，巨星发明的动作，我们怎能不试试呢？

那么怎么做呢？

首先，我们要找一个长椅，双手抓紧凳子两侧或头顶上的竖杆，然后腹部发力双脚向上抬起，直至身体跟地面垂直，保持肩胛骨作为支点在长凳上，然后慢慢放下双腿，全程和身体呈一条直线，即将挨到长凳时再次抬起。如果没有长凳，躺在地上做也可以，保证你的双手能抓住一个稳固的物体作为支撑点即可，一切以安全为中心。

如果上面这些动作你目前做不到也没有关系，先从提升腹部力量开始，相信不久之后你就能够完成这些了。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。