大家好,今天小编来为大家解答背部训练基本动作这个问题,背部训练基础动作很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
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背部肌群还是比较难练的,在训练过程中也不容易找到发力感,所以练背过程中需要注意:
固定肩胛骨,否则背部无法集中发力,而由肩部或手臂来取代。从肘部开始发力,这样才能把注意力挪到背部肌群,更多地感受到背部发力注意顶峰收缩,在动作顶端,全力挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩,停顿1-2秒主动控制动作下放速度,不要放松全面多角度刺激背部肌群,而不是只做一两个动作。接下来,介绍10个练背动作,在实际的训练过程中,可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。
动作一:仰卧拉杠铃杆
此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做
身体呈仰卧状态,背部伸直,固定杠铃杆身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆动作二:引体向上
双手正握单杠,向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸,收缩后背肌肉稍停后缓慢下降至手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。动作三:哑铃耸肩
站立,双脚与肩同宽,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于体侧,掌心相对手臂始终保持伸直状态,肩部向上提将哑铃向上拉顶点稍停后缓慢下放还原动作四:杠铃耸肩
双脚与肩同宽站立,双手握住杠铃置于身前,身体挺直,双肩尽量下沉双肩尽力向上耸起,在最高点的时候坚持停留一秒钟,然后慢慢地落下,回到起始位置。动作过程中保持伸直状态,不要屈肘动作五:俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。
俯身,挺直后背,核心收紧,一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体,上身几乎和地面平行另一侧脚踩实地面,膝盖略微弯曲,同侧手持哑铃,肩胛收缩背部发力将哑铃拉到身体侧位,顶点稍停后缓慢下放哑铃还原动作六:T杠划船
锻炼背阔肌的中部,发达背阔肌厚度。
两脚分开站立在T形划船机上,两腿微屈,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住T形杠把柄。背阔肌发力将T杠提至胸前,顶点稍停后缓慢下放还原动作七:俯身杠铃划船
站立,双脚约与肩同宽,双臂完全伸直,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,稍微低于膝盖双臂微屈,挺直后背,核心收紧,俯身使身体与地面成45度角不变,持铃在身前,稍稍低于膝盖收紧肩胛骨,绷紧整个上身,背部发力将杠铃上提至腹部稍停后缓缓下铃回复到起始位置动作八:直臂下拉
双脚与肩同宽,面向训练器站立,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧,双手正握手柄,手臂伸直,手肘微屈,下拉横杠于大腿前部控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变动作九:坐姿宽距划船
与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌
坐直,脚放在前方,保持膝盖微微弯曲背部挺直,胸部挺起,以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨,缓慢卸力还原动作十:坐姿窄距划船
窄距减少了上臂的运动幅度,相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌
坐直,脚放在前方,保持膝盖微微弯曲背部挺直,胸部挺起,以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨,缓慢卸力还原根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量,以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次,以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次,每次做3-4组,每周1-2次。动作前充分热身,动作结束后拉伸放松。
动作一、绳索反向飞鸟
主要目标是我们上背部的斜方肌以及菱形肌!这是一个很棒的动作,简单易学,通常我们会使用弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟!
动作过程:
1.面向拉力器站立,双手抓握缆绳!手臂伸直,肩部外展接近90
2.手肘微微弯曲,固定肘部,肩胛骨后收带动手臂外展抬起!
3.当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒,并外旋肩膀!努力的挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!然后再有控制的还原!
动作二、直臂下拉
动作过程:
1.双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。
2.双手紧握横杠,集中背部肌肉的收缩力向下按压,下压到小腹的位置,稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
健身圈里经常有这么一句话叫做“新手练胸,高手练背,大师练腿”,由此可以得出背部肌肉不是很容易锻炼的,因为涉及的肌肉群太多包括但不限于,背阔肌,大小圆肌,竖脊肌,菱形肌,岗下肌等等。所以想要只通过一个动作就练好背部肌肉,说实话不太可能。
哑铃单臂划船单臂划船锻炼的主要目标肌肉是背阔肌,当然侧重的是中背部肌肉的块头以及清晰度。相对来说可以增加背部的厚度。所以想要只通过这个动作,是没法充分锻炼整个背部。所以如果只能选择一个动作的话,我会选择引体向上。
引体向上引体向上属于复合性动作,可以锻炼到这个背部肌肉。而且采用不同握法和握距可以针对不同肌肉群进行锻炼。
宽距引體向上:
目标肌肉:背阔肌上部,大小圆肌
标准引体向上(距离于肩同宽):
目标肌肉:中上背阔肌,菱形肌,三角肌后束
反握引体向上:
目标肌肉:背阔肌下部,菱形肌,肱二头肌
对握引体向上:
目标肌肉:背阔肌下部,菱形肌,肱肌
总结所以说引体向上被称为锻炼背部肌肉的黄金动作真不为过。当你能够自重引体向上后,还可以增加负重,解锁更多的动作。相信只要坚持,一个动作也可以练的很好。
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动作一:双拉臂
1、首先将双脚分开,保持站立的姿势。
2、然后双手分别拿2个哑铃,将双手抬起,手肘张开后弯曲。
3、接着背部保持平直状,而双臂放在腿侧。
4、这时就让双臂开始抬起,再放下回到最初的状态,将此组动作每天早晚各简直做20次。
动作二:超人
1、首先要面部以及身体朝下的躺在地面上。
2、然后将双脚伸直,让双手共同拿一个哑铃。
3、接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起,双臂则也要离地面。
4、再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开,保持几秒钟后再回来,反复此动作10次即可
动作三:半弓美背操
1、首先让双手各自拿一个哑铃,左脚在前,右脚在后,呈前后弓步。
2、然后抓住哑铃让身体向前倾,高度保持与肩部同等高的位置。
3、接着让身体向前,左脚抬起,右脚直立站在地面上,让右手臂弯曲放在抬起的左脚上,上半身保持直立状。
4、完成了一边的动作后就换另一边练习,每天重复练习此动作20次。
动作四:蜥蜴式
1、以金刚坐姿坐于垫子上,吸气,弯曲手肘,左右手交叉握住另一侧手肘,双手向前移动,双肘靠在垫子上,上半身向前倾。
2、呼气,手肘尽量向前滑动,直到胸部贴地面。下半身起立,臀部翘向天空,大腿与小腿呈90度角,背部呈一条直线。呼吸平缓,保持姿势约15秒,然后全身放松,回复原位。
3、如果觉得双手交叉握住手肘放在垫子上有难度,可以松开双手,自然地向前滑动,手心向下,放在垫子上。
动作五:跪地臂上举
1、跪地,双脚并拢,臂上举,脊背挺直,颈伸直,上身缓慢向前倾倒,臀部坐到脚跟上。
2、髋关节和膝关节需特别用力,双手不要下垂,头勿动,当胸部触及双膝时,放松背部肌肉。
3、手触地时,放松肩部肌肉,头自然下垂,还原时,双手撑地,同时背肌绷紧,慢慢挺直身躯,至起始状态。
4、然后双臂下放垂于体侧,上身前倾时呼气,还原时吸气。重复做4—8次。
背部训练基本动作和背部训练基础动作的问题分享结束啦,以上的文章解决了您的问题吗?欢迎您下次再来哦!