大家好，如果您还对背肌挺身动作不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享背肌挺身动作的知识，包括背肌挺身动作要领的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
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山羊挺身，需要在固定的罗马椅上操作，它可以刺激下背部竖脊肌，同时在向上起身的过程中，还能锻炼到臀大肌和大腿后侧的腘绳肌。
经常训练，可以增强腰腹力量，提升背部稳定性，减少腰椎压力，可以辅助完成其他训练动作。
那么山羊挺身该如何操作呢？
下面介绍一套正确的训练方法：
1.准备姿势
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调节好罗马椅的高度，双脚踩于踏板上，大腿前侧和髋部刚好贴于软垫上。
小腿后侧贴于固定泡沫，屈肘将双手贴于头部两侧。
收紧腹部，背部处于自然的生理曲度，此时整个身体躯干接近一条直线。
2.尝试做半程动作
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保持双腿伸直姿势，吸气挺胸，缓慢地俯身向下，尝试做屈髋动作。
此时臀部和大腿腘绳肌绷紧，腹内压增强，背部处于中立位。
做半程动作，目的是为了找到正确的发力姿势，避免出现弓背弯腰的现象，还能减少运动幅度，特别适合身体柔韧性较差以及久坐人群。
3.底部位置
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前半程动作熟练后，需要继续屈髋俯身向下，持续收缩竖脊肌和后链肌群，底部做到背部与地面平行即可。
如果身体柔韧性较好，可以将背部继续向下，此时呈现屈髋90度的夹角，可以更多地拉伸竖脊肌，同时还能锻炼到小腿肌肉。
如果腘绳肌和髋部柔韧性较弱，持续向下容易增加下背部压力，容易产生腰部酸痛感。
4.起身姿势
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当身体下放至底部后，需要向上起身回位，等于在做伸髋的动作，此时腹部要保持绷紧姿势，避免中途呼气。
到最顶部位置时，略微后挺身体，再做呼气动作，在回位之后，可以略微停顿3-5秒，再继续重复动作，如此便能增加竖脊肌的顶峰收缩效果。
注意：后挺的幅度不要过大，只需做到竖脊肌充分收缩即可。
5.使用杠铃片训练
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在早期训练时，徒手动作可以达到锻炼效果，但是当动作熟练掌握、速度加快、身体已经逐渐适应的前提下，很难达到泵感效果。
此时需要增加训练负荷，可以使用杠铃片来操作。
在训练时，将两侧手臂屈肘，双手握住杠铃片贴于前胸位置，收紧腹部，腰背挺直，缓慢地屈髋下放身体，到底部位置后再后挺身体回位。
建议使用重量不要超过15KG，选择固定组训练，做6组*10次即可。
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结语：
想要做好山羊挺身，需要使用罗马椅训练，准备姿势时，整个身体躯干在一条直线，先从半程动作开始操作，再持续下放身体至背部与地面平行，向上起身需要略微后挺背部，后期可以增加负重使用杠铃片训练。
建议将山羊挺身放于背部训练的开始或者末尾训练，分别作为热身准备和收尾结束动作，徒手动作每次做5组*12次，坚持训练后，便可以强化腰背部力量。
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作为街头健身的神技之一，俄式挺身也具有街健明显的特点，不是力量好就能轻松掌握。
必须能完成一定数量的俯卧撑、臂屈伸等动作，再考虑俄挺，不然没有训练基础，很难在短期内把身体撑起来。
想要练习，通常都是按照以下5步进行。
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1、支撑前倾斜——冲肩
俄挺中，手臂的倾斜角度比较特殊，而且很难在其他练习中体验相似动作。
手腕、肩、手肘会感觉非常别扭，所以首先要练习足够久的冲肩动作。
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以俯卧撑的姿势开始，双手抓地，不要平贴地面
指尖向外倾斜，手腕更加舒适
保持直臂，尽量使肩胛骨向上隆起
身体成直线，然后前倾
双腿可以并拢，也可以分开
由于动作对手腕的柔韧性要求较高，所以练前要充分活动手腕。
倾斜的角度可以慢慢加大，能稳定撑住10秒以上，再进入下一阶段的练习。
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2、团身支撑
在适应了手臂的特殊角度后，就可以做初步的团身动作。
这一环节就比较考验大臂、小臂、肩部三角肌的力量，特别是肩。
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身体成跪姿，双手放在膝盖两侧
保持直臂，使身体离地
同样用手掌撑地而不是手指
如果一开始有困难，可以先用东西垫在下方，增加双手高度。之后再慢慢降低，直到在地面上也能支撑起来。
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有些教程中也会出现青蛙撑动作，膝盖顶在手臂上。
青蛙撑与团身支撑，两个动作的目的一样，都是为了练出足够的支撑力量。
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3、高阶团身
这一阶段则考验背部肌肉和核心的力量，为后边的挺身动作打基础。
做团身支撑动作后，尽量把背挺直
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4、分腿或单腿挺身
这一阶段主要练习挺身动作，对核心力量的要求更高，分腿和单腿稍稍降低了对力量与平衡性的要求。
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双脚可以先搭放在某处支撑，再尝试慢慢离开
可以自己拍照，保证身体成直线且自然的状态
注意腰部的状态，核心力量不足可能会出现向上翘臀的情况，与倒立撑中的香蕉形状属于同一类问题。
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5、完整的俄式挺身
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为了保证动作的美观性及对肌肉的锻炼效果，俄挺要兼顾以上要点。
保持直臂，小臂外旋，手肘内收
肩胛骨向上隆起、胸部内收
身体成直线，不能向上弓，也不能塌下去
尽量前倾，手指最好向外，掌心不是完全贴地，而是抓住地面，手腕稍有抬升
开始位置
俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
动作过程
吸气，上体慢慢向前弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。
训练要点
在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
1.、然后手臂用力上摆，臀腿踝发力，配合摆臂用力向上跳跃，腾空后身体完全向上伸展，收紧腹肌；下落时，脚尖、脚跟依次着地，不要全脚掌硬戳在地上，否则对你的脚踝压力很大。
2.、然后屈膝一屈髋缓冲来自身体的重量，结束动作同样是背部挺直，接着手臂从下向上摆动，准备下一次跳起。起跳是连贯而轻盈的，如果你的落地没有太大的声音，说明你控制得很好，可以增加跳跃幅度
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的背肌挺身动作和背肌挺身动作要领问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
