其实单杠下杠动作的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解单杠的下杠动作，因此呢，今天小编就来为大家分享单杠下杠动作的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
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1
引体向上
预备姿势：脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后张五指并拢伸直，掌心相对，挺胸，目视器械。
操作程序：预备姿势，跳起两手正握杠，双手间距比肩稍高，呈直臂悬垂姿势，拉杠，向前跳下。
动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。
落地姿势：落地时，两腿顺势弯屈，两臂前平举（稍比肩宽），五指并拢伸直，掌心向内稍向下，上体保持正直，恢复立正姿势。
2
卷身上
操作程序：预备姿势，跳起两手正握杠，双手间距比肩稍宽，两臂自然伸直悬垂，卷身上，向前跳下。
动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸收腹举腿，上体后倒（臂紧贴身体，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直臂成正撑。
下杠要领：上体微收腹屈臂，两腿向前下自然送出，顺势伸直臂跳下。
3
立臂上
操作程序：预备姿势，跳起悬垂，立臂上，单腿摆越成骑撑，后倒挂腿上成骑撑，腿后向跨杠成正撑，弧形跳下。
下杠要领：直臂撑杠，上体后倒，同时微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手顺势向头后带杠，拉开肩角，使腿、髋部向前上方伸出，挥臂挺身下。
4
挂腿上
操作程序：预备姿势，悬垂摆动，挂腿上，骑撑前回环，杠上转体180°成正撑，弧形摆动后摆挺身下。
下杠要领：直臂撑压杠，上体后倒，含胸微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手向头后提杠，讲腿向前上方送出，伸髋、扣腕，自然后摆。摆过杠下垂直部位时，两腿用力向后上方摆，接近终点时，手压杠，抬上体，挥臂挺身下。
5
屈身上
操作程序：预备姿势，悬垂摆动，屈伸上，支撑向后回环，弧形后摆，交叉握前摆转体90°挺身下。
单杠卷身下杠时，可以采取以下步骤：
1.先将腿抬起，随着身体的重心自然向后倾斜。
2.然后，抬高臀部，让自己的身体可以自然地下降。
3.同时，将腿向前伸直，以便脚可以接触地面，减小落地的冲击力。
4.在贴地的瞬间，将手臂自然地伸直，保持身体稳定。
这样做可以减少肌肉的使用，让下杠的动作更省力。同时，做好身体调整，能够避免落地冲击力对身体的伤害，也有助于提高动作的完成度。
经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。
动作：宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。
1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
2、身体不要摇晃，尽量减少借力
使用拉力器做十字架胸的动作对于锻炼下半部分的胸肌以及胸肌的中部是有非常奇特的功效的，如果上半部分的胸肌较为发达，但是想要锻炼其他剩下的两个部位的人就可以采用这项动作。不过，这个动作充血的效果比较明显，所以建议你先使用比较轻的重量，并且少量多次的进行，在进行的过程中，也要把双肘稍微的弯曲一些，并且将头低下来含着胸，等到动作做到顶点之后，可以努力的挤压自己的胸腔，动作基本上每天可以做4到6组，每组做20个左右。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
