大家好,关于顶腹标准动作很多朋友都还不太明白,不过没关系,因为今天小编就来为大家分享关于顶腹的标准动作的知识点,相信应该可以解决大家的一些困惑和问题,如果碰巧可以解决您的问题,还望关注下本站哦,希望对各位有所帮助!
本文目录
1、身体站直,大腿与肩同宽成11字型,膝盖弯曲15至35度。
2、肩膀尽力向前向后分开,两手放在骨盘处。
3、深呼吸同时腹部用力向前顶,这时臀部自然向后翘,但不要特意向后翘。
4、深呼吸后憋气,慢慢呼出的同时感到脊柱放松直到肚脐。
5、上半身和下半身固定,呼吸的同时活动骨盘。
6、慢慢地做深呼吸同时肚脐处用力,再次呼气的同时使肚脐尽量贴背。
7、随着音乐时快时慢地反复做动作。
8、这时肚脐周围的'括约肌和大腿内侧可以感受到断断续续的受力。
9、再次慢慢地做深呼吸再呼出,这次徐徐地收紧肛门括约肌,同时肚脐向前拉扯后贴背。
10、反复做动作到一定程度,感到骨盘后被占据后再收紧一次会听到“噗”的一声,这时括约肌要瞬间收紧放松肚脐。
我是一名健身教练,在下摆至离最低点30度夹角处有一个向下甩腿的动作,上摆至过水平位后有一个挺腹(向前回环)或甩背(向后回环)的动作;同时两肩要顶起来。不知你基础怎样?初练要打好基础(最好能双力臂上10个以上),不要急于求成,最好做一个保护带,手上抺一点镁粉。注意运动安全。坚持做一些安全的健身锻炼有健身疑问可以追问找本教练解答
第一步:饮食打开方式
1.多吃高纤维食品
纤维可以减缓食施放出能量,从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果,蔬菜,谷物都是很好的选择。
2.多吃豆制食品
豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天摄入适量的豆制品,如:豆腐、豆浆、豆奶等。
3.多吃蛋白质少吃脂肪
蛋白质可以提高你的新陈代谢率,身体消化蛋白质时需要更多能量。
每摄入100克蛋白质,要消耗25克,实际摄入量为75克。否则,每100克脂肪只能消耗10克。
4、多吃富含维生素的食物
维生素被称为维持生命的营养素,在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者;
如维生素bt,又叫肉毒碱(其实就是常听到的左旋肉碱),是一种类维生素,它通过促进氧化和全身新陈代谢,促进脂肪代谢,具有协助减肥作用。
当然仅仅沉迷于吃是没办帮你取得绝佳瘦身效果的,下面再教你一些在家可以简单练习的瘦身减腰腹运动。
第二步:正确锻炼姿势
1:毛毛虫爬
动作组数:建议做2-3组
动作次数:每组做15-20
组间休息:1分钟-1分半
双手双脚支撑在地,腰腹核心收紧,身体弓起。
呈C型用脚尖慢慢向前走,靠近双手,然后在慢慢的还原,提起时呼气,还原时吸气。
2:仰卧抬腿
动作组数:建议做2-3组
动作次数:每组做20-25
组间休息:1分钟-1分半
平躺在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,腰部和下背贴在地面不动。
颈部放松,脚尖绷直,慢慢向上抬腿至与地面垂直,起时呼气,还原时吸气。
3:仰卧顶髋
动作组数:建议做2-3组
动作次数:每组做20-25
休息时间:1分钟-1分半
仰卧,双脚放在地上,脚跟着地。双手放在身体两侧,臀部收紧,抬起臀部和背部,膝盖呈90°弯曲,
髋部往上顶,慢慢挺直至身体呈一直线。顶起时呼气,还原时吸气。
4:瑜伽球顶髋
动作组数:建议做2-3组
动作次数:每组做15-20
休息时间:1分钟-1分半
仰卧,双脚踩在瑜伽球上,控制好重心不要让球乱动。
臀部收紧,抬起臀部和背部,髋部往上顶,慢慢挺直至身体呈一直线。顶起时呼气,还原时吸气。
5:仰卧蹬车
动作组数:建议做2-3组
动作次数:每组做20-30
休息时间:1分钟-1分半
仰卧于地面上,双肘支撑在地面稳定上身。
臀部着地,脚尖绷直,模拟蹬自行车踏板的方式交替练习,不要憋气,均匀呼吸。
爵士舞撑顶是一种技巧性较高的动作,需要一定的力量和平衡能力。首先,站立直立,双脚并拢。然后,用双手撑住头部,手指交叉放在后脑勺上。
接着,用腹肌和臀部力量,将身体向后倾斜,同时将双腿抬起,使身体形成一个倒立的"V"字形。保持平衡的同时,注意保持腹部收紧和身体的稳定性。练习时要注意保护颈部和脊椎,避免受伤。逐渐增加练习时间和力量,提高技巧。
关于顶腹标准动作,顶腹的标准动作的介绍到此结束,希望对大家有所帮助。