大家好，关于顶腹标准动作很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于顶腹的标准动作的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
本文目录
1、身体站直，大腿与肩同宽成11字型，膝盖弯曲15至35度。
2、肩膀尽力向前向后分开，两手放在骨盘处。
3、深呼吸同时腹部用力向前顶，这时臀部自然向后翘,但不要特意向后翘。
4、深呼吸后憋气，慢慢呼出的同时感到脊柱放松直到肚脐。
5、上半身和下半身固定，呼吸的同时活动骨盘。
6、慢慢地做深呼吸同时肚脐处用力，再次呼气的同时使肚脐尽量贴背。
7、随着音乐时快时慢地反复做动作。
8、这时肚脐周围的'括约肌和大腿内侧可以感受到断断续续的受力。
9、再次慢慢地做深呼吸再呼出，这次徐徐地收紧肛门括约肌，同时肚脐向前拉扯后贴背。
10、反复做动作到一定程度，感到骨盘后被占据后再收紧一次会听到“噗”的一声，这时括约肌要瞬间收紧放松肚脐。
我是一名健身教练，在下摆至离最低点30度夹角处有一个向下甩腿的动作，上摆至过水平位后有一个挺腹（向前回环）或甩背（向后回环）的动作；同时两肩要顶起来。不知你基础怎样？初练要打好基础（最好能双力臂上10个以上），不要急于求成，最好做一个保护带，手上抺一点镁粉。注意运动安全。坚持做一些安全的健身锻炼有健身疑问可以追问找本教练解答
第一步：饮食打开方式
1.多吃高纤维食品
纤维可以减缓食施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物都是很好的选择。
2.多吃豆制食品
豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天摄入适量的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。
3.多吃蛋白质少吃脂肪
蛋白质可以提高你的新陈代谢率，身体消化蛋白质时需要更多能量。
每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克。
4、多吃富含维生素的食物
维生素被称为维持生命的营养素，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者；
如维生素bt，又叫肉毒碱（其实就是常听到的左旋肉碱），是一种类维生素，它通过促进氧化和全身新陈代谢，促进脂肪代谢，具有协助减肥作用。
当然仅仅沉迷于吃是没办帮你取得绝佳瘦身效果的，下面再教你一些在家可以简单练习的瘦身减腰腹运动。
第二步：正确锻炼姿势
1：毛毛虫爬
动作组数：建议做2-3组
动作次数：每组做15-20
组间休息：1分钟-1分半
双手双脚支撑在地，腰腹核心收紧，身体弓起。
呈C型用脚尖慢慢向前走，靠近双手，然后在慢慢的还原，提起时呼气，还原时吸气。
2：仰卧抬腿
动作组数：建议做2-3组
动作次数：每组做20-25
组间休息：1分钟-1分半
平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，腰部和下背贴在地面不动。
颈部放松，脚尖绷直，慢慢向上抬腿至与地面垂直，起时呼气，还原时吸气。
3：仰卧顶髋
动作组数：建议做2-3组
动作次数：每组做20-25
休息时间：1分钟-1分半
仰卧，双脚放在地上，脚跟着地。双手放在身体两侧，臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，
髋部往上顶，慢慢挺直至身体呈一直线。顶起时呼气，还原时吸气。
4：瑜伽球顶髋
动作组数：建议做2-3组
动作次数：每组做15-20
休息时间：1分钟-1分半
仰卧，双脚踩在瑜伽球上，控制好重心不要让球乱动。
臀部收紧，抬起臀部和背部，髋部往上顶，慢慢挺直至身体呈一直线。顶起时呼气，还原时吸气。
5：仰卧蹬车
动作组数：建议做2-3组
动作次数：每组做20-30
休息时间：1分钟-1分半
仰卧于地面上，双肘支撑在地面稳定上身。
臀部着地，脚尖绷直，模拟蹬自行车踏板的方式交替练习，不要憋气，均匀呼吸。
爵士舞撑顶是一种技巧性较高的动作，需要一定的力量和平衡能力。首先，站立直立，双脚并拢。然后，用双手撑住头部，手指交叉放在后脑勺上。
接着，用腹肌和臀部力量，将身体向后倾斜，同时将双腿抬起，使身体形成一个倒立的"V"字形。保持平衡的同时，注意保持腹部收紧和身体的稳定性。练习时要注意保护颈部和脊椎，避免受伤。逐渐增加练习时间和力量，提高技巧。
关于顶腹标准动作，顶腹的标准动作的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
