本篇文章给大家谈谈练腿臀的健身动作，以及练腿的健身动作对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
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首先这个提问值得肯定，当你在跑步中重视臀部，说明已开始向成熟型跑者转变！
跑步人的不少，不过大部分是单纯的用腿跑，很少让自己的臀参与其中。跑步没用上臀，肌肉收缩无法延伸到臀部，那么每一次向后跨步摆动的幅度不够大，丧失一部分推动力同时，还会加大腿部的负担。长久下来，臀、腿力量失衡，臀肌因忽视而薄弱，大腿又因过劳而不堪重负，于是伤痛开始缠身。那么我们该如何利用臀肌跑步？
一、认识臀肌
臀部肌群主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌。这里我们主要讨论臀大肌，臀大肌是我们人体身上最大的一块肌肉，主要功能是负责伸髋，也就是让大腿往后伸。
二、激活臀肌
不少跑者可能会说，跑步过程中，臀部没啥感觉，又怎么利用它跑步？这就表明臀部没有被激活，甚至处于失忆状态。要想利用臀部跑步，我们就得唤醒它。推荐一个激活臀部的黄金动作，我自己也非常喜欢——单腿臀桥，尤其是将臀部推向上方，保持顶峰收缩对臀大肌的刺激相当明显。
三、加强臀肌
臀大肌唤醒了，我们还要通过力量训练来加强它。只有臀大肌壮实了，它才会更主动参与到跑步过程中。加强臀大肌，这里我也推荐一个高效的训练动作——保加利亚蹲。同样属于单腿动作，即使徒手无负重，也能整体塑造下肢力量。既能巩固大腿前侧肌肉力量，又能刺激强化臀大肌。
四、掌握臀肌
身体前倾。身体与地面微微有个倾角，臀大肌伸髋往后摆腿，才能更好产生一个向前的推力。核心收紧。核心保持收紧，躯干重心不要下跨，臀部节奏集中，发力感也会越持久。快跑或坡路跑。一定速度的快跑或坡跑，能帮助我们更好的使用臀大肌，体会臀部发力感。跑步看起来似乎很容易，丝毫没有技术难度而言，“迈开腿就可以跑”，这句话乍一看没什么毛病。实际上跑步远没有我们想的那么简单，用腿跑和用臀跑，体验收获完全不一样。臀部素有“小马达”之称，如果能有效利用小马达来跑步，跑步动作幅度会更大，跑起来会更快更无伤。特别是喜欢跑马的朋友，使用臀部跑步，能有效缓解腿部肌肉疲劳，避免后半程大小腿抽筋。
学会用臀跑步，需要时间也要过程，不过一个紧实有力的臀部，你值得拥有也值得利用跑起来！
以上就是我的回答，希望能给你带来一些思考和帮助！
如果你只是想找臀部怎么发力的话，你可以先站直身体，然后臀部收缩向中间夹紧，你会感觉臀部蹦的很紧，这时候你就是在用臀部发力，结合到训练当中的话，比如深蹲，首先动作是先动你得髋关节把臀部向后，慢慢的向后向下坐，而不是弯曲膝盖下蹲，然后起来原路返回到快直立的时候去夹紧你得臀部，多做几次，去找感觉，你会慢慢感受到你得臀部发力在收缩，而不是大腿。
健身时练臀的好处有很多，除了我们大家都能看到的“好看”这一条以外，臀部训练对于我们脚踝、小腿、膝关节、骨盆、腰椎的保护起着至关重要的作用。
臀部肌肉臀大肌
臀大肌是重要的伸髋肌，是髂腰肌的拮抗肌。起自髂骨后面臀线，骶骨和尾骨的后面，骶结节韧带；止于髂胫束和股骨臀肌粗隆。主要功能是伸展髋关节。臀中肌
臀中肌是有力的髋外展肌。起自髂骨臀前线和臀后线之间；止于大转子侧面。臀中肌收缩可以外展和外旋大腿。在站立位时，起到稳定骨盆的作用。臀小肌臀小肌和臀中肌一起是有力的髋外展肌。起自髂骨臀前线和臀后线之间；止于股骨大转子。臀小肌收缩可以哦外展和内旋大腿。
臀部肌肉VS脚踝在站立位臀中小肌是重要的髋稳定肌，臀中小肌无力，我们在站立位做走路、跑步等动作时骨盆容易出现在侧面出现失稳，尤其是在做单腿站立的动作时，骨盆失稳后，我们的足就会外翻和内翻来代偿。足外翻和内翻导致崴脚和习惯性崴脚，造成踝关节损伤。
臀部肌肉VS小腿臀大肌是重要的髋伸肌，在走路，尤其是跑步和登山时，臀大肌、大腿后侧和小腿后侧的肌肉共同收缩帮助大腿向后伸，实现推地向前的力，从而完成跑步登山等动作。臀大肌无力，就需要大腿后侧和小腿后侧用更大的力去弥补臀大肌缺失的力，导致小腿和大腿后侧肌肉过度劳损和小腿代偿性粗壮。
臀部肌肉VS膝关节臀中小肌是重要的髋关节稳定肌，臀中小肌无力除了容易导致足内外翻代偿，还容易导致膝关节内外翻代偿，造成膝关节结构紊乱，进而导致膝关节失稳损伤。
臀大肌是重要的伸髋肌，在做髋膝联动的动作时，臀大肌无力，大腿后侧肌肉过度用力去代偿，导致膝盖后侧肌肉紧张，造成膝关节周围肌张力失衡，导致膝关节失稳和损伤。
臀部肌肉VS骨盆臀部肌肉是重要的骨盆稳定肌，臀部肌肉无力会导致骨盆的前倾、侧倾、旋移等一系列骨盆失稳问题，继而导致髋关节、骨盆周围以及骨盆内部脏器的问题。
臀部肌肉VS腰椎骨盆是腰椎的底座，骨盆的稳定与否直接影响到上部的腰椎。臀部肌肉又是重要的骨盆稳定肌，臀部肌肉无力，骨盆失稳后，腰椎的生理曲度容易发生改变去代偿，继而导致腰椎失稳和腰部的疼痛。
综上臀部肌肉训练对于我们的脚踝、小腿、膝关节、骨盆和腰椎都有很大的好处，所以臀部训练在我们健身中占有至关重要的地位。
臀部肌肉的训练
侧卧蚌式
侧卧于垫面上，屈髋屈膝90度，吸气不动呼气臀部发力，上側的大腿外展外旋到自己的极限。保持3秒钟，慢慢放下。4组每组每侧15次。
2、螃蟹步
站立位屈髋屈膝，让上身和地面呈30度，将弹力带圈套在膝盖上方，双脚打开略比肩宽，小步向侧面移动。注意双脚之间的距离始终不变。4组30步每组
3、臀桥
仰卧屈髋屈膝于垫面上，让大小腿的角度小于90度。吸气不动，呼气骨盆慢慢卷离垫面，至腰椎完全离开垫面，保持3秒钟，吸气缓缓放下。4组15次每组。
4、臀举
屈膝仰卧于凳子上，上背部贴紧凳面，双脚打开与髋同宽踩实地面，脚尖微微外旋，将杠铃或者哑铃放于髋关节正前方。吸气不动，呼气臀部肌肉发力将杠铃或哑铃顶起。保持1秒钟，吸气缓缓放下。4组15次每组。
总结：臀部肌肉是骨盆带重要的肌肉之一，臀部肌肉对于骨盆的稳定起着至关重要的作用。臀部肌肉的训练除了让我们的身材更好以外，对于我们整个下肢和腰部乃至全身都有很多好处。所以建议大家在健身训练中加上每周1-2次的臀部训练。
好的，今天的分享就到这里了，希望对你有帮助！
关于练腿臀的健身动作，练腿的健身动作的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
