其实比较难的徒手健身动作的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解比较难的徒手健身动作视频，因此呢，今天小编就来为大家分享比较难的徒手健身动作的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
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倒立俯卧撑，俯卧撑上中下，宽距俯卧撑，站立俯卧撑，引体向上直腿，引体向上曲腿，俯卧引体向上，反手引体向上。
卷腹，上腹和下腹，侧卧位卷腹，v字卷腹卷腹旋转，高位卷腹，高位侧卷腹，站立负重侧倾，高抬腿，仰卧抬腿双腿，仰卧抬腿单腿，仰卧到登车，俯卧爬行，俯卧交叉抬腿，四点支撑，平板支撑。
自重深蹲，靠墙静蹲，深蹲螃蟹走路，单腿深蹲，弓箭步，弓箭步旋转，侧卧位髋外展，侧卧位抬腿，四点支撑后蹬腿双腿交叉，四点支撑髋外展，小燕子飞俯卧位，相扑深蹲自重可负重，仰卧倒立，
曲臂伸，加臂俯卧撑，直立抬脚跟可单侧，站立抬肩，二头弯举可用弹力带完成分为窄中宽握位，开合跳。
原地踏步，弹力带推举，弹力带侧平举，附身弹力带侧举，弹力带深蹲，弹力带俯卧双腿屈伸，弹力带侧屈，坐姿水瓶臂弯举，双手弹力带划船，单手弹力带划船，弹力带单手坐姿划船，弹力带双手坐姿划船。
跑步，弹力带直臂下压，仰姿反屈臂伸弹力带侧屈，弹力带背身弯举，双杠曲臂伸，锻炼部位肱三头肌，小贴士也可以练到胸肌下部，身体越前倾越刺激胸肌下部有效身体越直立，越能锻炼肱三头肌。
窄握引体向上锻炼部位斜方肌动作过程双手拉身体直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲，背后引体向上锻炼部位斜方肌动作过程双手宽握单杠，让肩膀向上拉将身体前倾直到颈部到达单杠位置，保持手臂微微弯曲。
徒手前弓步锻炼部位臀大肌，动作准备身体自然站立双脚与肩同宽，双手自然放下，抬头挺胸动作过程抬起一只脚向前迈一大步，身体下压至前脚小腿和大腿成90度，双手自然向前伸保持平衡。注意事项双脚前后的距离变小对大腿的前部股四头肌，锻炼效果明显。
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徒手健身为什么那么多瘦子，徒手健身可以练出肌肉吗？
就先说说我本人吧，确实是因为瘦才在家中健身的，附近也没有健身房，我健身的目的是想强壮一点，很多朋友都说我太瘦了，所以就在家中锻炼，
很多人都说想练肌肉必须去健身房，徒手是练不出肌肉的。这是真的吗。首先，我们说说健身房，大重量的器械进行孤立训练长肌肉确实快，但是离开健身房就不能长肌肉吗？当然不是，徒手也可以练出大的肌肉块。
徒手健身当然能练出大的肌肉块，但是徒手练肌肉比器械难度大。因为自重健身的重量小，所以你需要不停的升级动作难度，徒手健身很多动作都非常难，没有几年功夫根本做不到。所以你可以看见很多练徒手的人，他们的肌肉不大，因为他们常年都是简单动作训练。
徒手健身并不是练不出肌肉，徒手健身到一定程度，你就需要选择负重锻炼，或者学习更高难度的徒手进阶动作。就像俯卧撑你可以练单臂俯卧撑，引体向上练单臂引体向上或者负重引体向上。学会这些高难度动作不仅仅让肌肉更发达，而且还会让你训练的时候成为焦点。
如果你想通过徒手健身增加非常多的肌肉，那么你就必须花很多的时间去实行计划。做更高难度的动作，或者负重训练。如果你想做负重训练，一般来说只需要负重体重的10%-15%就足够了。平常多注意营养，努力锻炼也可以成为大肌霸。
可以看到抖音和头条上面有很多徒手健身的大咖们，锻炼出来的肌肉不比健身房练出的少。
徒手健身锻炼出来可以看到协调性普遍要比健身房的好。
所以我认为只要努力坚持锻炼，不管是在健身房还是在家，在公园都可以锻炼出一身肌肉的。
只要掌握正确的方法，不使用任何器械也是能够徒手锻炼腿部肌肉，增加腿部围度的
我们腿部的粗细主要取决于我们大腿前后肌肉的水平，肌肉越发达，腿部的围度越大，腿也就越粗。
所以我们在家徒手对腿部的训练应该针对这两块肌肉，也就是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，相对于股二头肌，股四头肌对腿部粗细的决定性更大，也是更需要多锻炼的一部分肌肉。
我们先来看看这两部分肌肉的生理构造和功能，可以帮助我们了解怎样的动作能够有效地对其进行锻炼。
股四头肌
股四头肌位于大腿股骨头前面，有四个头，分别为股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌，因此而得名。
股四头肌的起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇；止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。股四头肌的功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。虽然股直肌有屈髋的功能，不过我们对于股四头肌的训练主要通过伸膝的相关动作，达到对其整体进行刺激的效果。
股二头肌
股二头肌位于大腿股骨头后外侧浅层，有长、短两个头，因此得名。
股二头肌的起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部；止点：腓骨头；股二头肌的功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。我们可以通过伸髋和屈膝的相关动作，来达到训练腘绳肌的目的。
自重在家练腿的训练计划一、自重深蹲
采取站姿，站距与肩同宽或者略宽于肩，脚尖微微向外，身体保持正直；屈髋以屁股向后坐的感觉启动动作，同时屈膝，上半身保持腰背挺直匀速下蹲；在保持腰椎不弯曲的情况下，尽可能地蹲到底，髋关节明显低于膝关节水平高度，腘绳肌触碰小腿为佳；股四头肌发力蹲起身体至恢复站姿。自重深蹲是锻炼我们股四头肌的自重王牌动作，我们在动作过程中蹲得越低，股四头肌的做功距离越长，锻炼效果就越好。我们可以采取宽距的站姿进行自重深蹲的训练，这样能够让股二头肌也参与动作的发力，获得较好的训练效果，达到腿部整体肌肉提升的目的。
二、单腿弓步蹲
采取站姿，双脚并拢，身体保持正直；向前跨出一步，保持上半身挺直，屈膝垂直下蹲，重心始终保持在躯干正下方；至前侧大腿和地面平行，前侧小腿和地面垂直，后侧大腿和地面接近垂直为止；股四头肌发力伸膝蹲起身体至初始姿态。单腿弓步蹲能够对单侧股四头肌进行强化训练，起到均衡大腿两侧肌肉的效果。做单腿弓步蹲的时候要注意向前跨的步距，保证下蹲到底的时候小腿和地面垂直，太大或太小都不好，会对膝关节造成不必要的压力。
三、单腿深蹲
采取站姿，身体保持正直，一侧腿笔直向前伸出，脚不触碰地面；另一侧腿屈膝，身体匀速缓慢地下蹲，双手向前伸出保持身体平衡；蹲至最低点，股四头肌发力蹲起身体至站姿，完成一侧训练后换另一侧腿进行训练。单腿深蹲是自重深蹲的进阶动作，难度十分的大，但是对于股四头肌的刺激非常的强，能够让股四头肌积累很大的训练负荷，获得很好的增肌效果，非常适合有较高训练水平的朋友做进阶训练。
单腿深蹲的过程中由于需要时刻保证身体的平衡，我们的核心肌群也要保持紧张，能够锻炼我们的核心稳定能力和平衡感。
四、早安式体前屈
采取站姿，身体保持正直，双手抬起抱于脑后，双脚站姿与肩同宽，脚尖向前；屈髋以屁股向后撅的感觉启动动作，上半身随之向前俯身；俯身至髋部完全伸展，腘绳肌被彻底拉伸为止，尽可能地让上半身和地面平行；臀大肌发力，将髋部向前顶，同时上半身挺起，直到恢复正直的站姿。早安式体前屈是一个髋关节铰链的训练动作，虽然是臀大肌发力驱动髋部伸展完成动作，但是全程股二头肌处于紧张的等张收缩状态，刺激效果很好，锻炼完后会明显感受到股二头肌充血的感觉。
我们可以怀抱书本等重物来提升动作的强度，达到更好地针对股二头肌的训练目的。
五、单腿臀桥
仰卧在瑜伽垫上，单腿屈起，另一条腿伸直抬高离开地面，双手置于身体两侧地面；臀大肌和腘绳肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线为止；在顶峰保持1-2秒，然后下放身体至初始位置。单腿臀桥是一个以腘绳肌发力为主、臀大肌发力为辅的训练动作，能够非常有效地刺激以股二头肌为主的腘绳肌，还能锻炼我们的竖脊肌，提升对腰椎脊柱的保护能力。
由于单侧股二头肌承担整个身体的大部分重量，训练强度较大，能够很有效地增强股二头肌的肌肉水平。
总结想要练粗腿，我们就要针对股四头肌和股二头肌进行有强度的训练，让肌肉承受足够的训练负荷，产生肌纤维撕裂，获得增肌的效果。
通过上面的训练动作，我们能够有效地锻炼我们的股四头肌和股二头肌，达到很好的腿部训练效果，一段时间下来，腿部的围度肯定会有明显的增长。
不过在家自重训练不能像健身房一样使用相应的器械及很大的负重，所以为了累积足够的训练容量，我们要尽可能地提高每个动作的组数以及每组的次数，彻底地刺激股四头肌和股二头肌才行。
我是小何如何练，关注我，获得更多健身干货。
正常练山羊挺身是为了强化下背部竖脊肌，还有人会用它来练臀部肌肉，还有大腿后侧的腘绳肌。
因此你要弄清楚一点：自己练山羊挺身，是为了强化哪部分肌肉？
现在没有罗马椅，并不代表就不能训练了，因为器械是固定的，但是人是自由的，不一定非要有这个器械，用其它器械或者徒手动作依然可以训练。
1.山羊挺身针对的肌肉群山羊挺身，正常需要在固定的罗马椅上进行训练。
在训练时，需要将双脚踩在踏板上，然后将双腿贴于墙面的靠垫位置，将两侧手臂交叉抱于胸前，俯身至低位，再向前挺身。
如果只是略微向下俯身，同时回位时只做到：背部与腿部平齐，此时更多的刺激下背部竖脊肌。
如果俯身位置到最低位，同时双腿也跟着绷紧，那么对大腿后侧的腘绳肌刺激更多。
如果俯身回位时，用力向后挺身，臀部也跟着收缩，此时对臀部肌肉刺激更多。
因此在做山羊挺身时，俯身位置以及起身幅度，侧重部位就会不同，主要就是竖脊肌、腘绳肌以及臀部肌肉。
2.健身房没有罗马椅怎么办？你要罗马椅是为了做山羊挺身，但是现在没有这个器械，那么就只能做别的动作。
搞清楚自己想通过山羊挺身刺激哪个部位的肌肉，然后再去换成另外一个替代动作训练。
①如果想强化下背部竖脊肌，可替代的动作为：俯卧两头起。
准备好瑜伽垫，直接就趴在瑜伽垫上，将两侧手臂和双腿向上同时上抬至高位即可。
②如果想强化大腿后侧的腘绳肌，可替代的动作为：罗马尼亚哑铃硬拉。
双手持哑铃站立，俯身屈膝，收紧腹部，将背部挺直，下放哑铃至膝盖下方，再向上起身回位即可。
③如果想强化臀部肌肉，可替代的动作为：臀推。
双手持杠铃屈膝，将上背部贴于哑铃凳面，臀部下沉至低位，再用力向上推起杠铃，直至腿部和背部平齐即可。
通过这三个动作，即便你没有罗马椅，同样可以练到对应的肌肉。
写在最后的：山羊挺身这个动作的确可以有效地刺激下背部竖脊肌、大腿后侧腘绳肌以及臀部肌肉。
如果健身房没有罗马椅，不代表你就不能训练了，也不是非要训练这个动作。
如果你想要侧重强化竖脊肌，那就用俯卧两头起替代。想要侧重强化大腿后侧腘绳肌，可以用罗马尼亚哑铃硬拉替代。想要侧重强化臀部肌肉，可以用臀推来替代。
当然如果你想要同时刺激三个部位的肌肉群，最好去练杠铃硬拉，这样下背部、大腿后侧以及臀部肌肉群都能一次练到位，不需要再拆分三个动作。
健身房的器械的确有限制，不可能什么都给你安排好。
记住：最原始的器械只有杠铃和哑铃，固定器械只是后面的延伸产品，不要过度依赖它，否则你就会被限制。
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OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
