大家好，今天来为大家分享背部训练动作解说的一些知识点，和背部训练动作详解的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
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有哪些锻炼二头和背部肌肉的动作呢？
在此之前我们需要了解一下肱二头肌和背阔肌的功能
肱二头肌:屈肘关节，小臂旋后
背阔肌:单侧收缩时，同侧肩后伸，脊柱向同侧侧屈，旋转；
双侧收缩时，肩伸，脊柱后伸。
同时还有肩内收和内旋的功能。
知道了肌肉的功能，我们就可以按照这些功能来计划动作了。
肱二头肌
①二头弯举
最经典的动作（后面所有的动作都是以此为蓝本的变式)。这个动作就是让肘关节做了一个屈曲的动作，如果还想进阶，我们还可以在手肘屈到150°后做一个小臂的外旋，感觉会更强烈，这是利用了二头肌小臂旋后的功能。
②窄距二头弯举与宽距二头弯举
顾名思义就是两手之间的距离窄一点或者宽一点，这样练可以更精确的练到二头不同的部位。肱二头肌又分为长头和短头，宽距练短头，窄距练长头，记住四个字——宽短窄长。
③反握二头弯举
反握就是指手掌心朝下。这个动作虽然也是练二头，但是对于肱肌的刺激比其他动作更大，训练反握弯举，可以让手臂看起来更加饱满。
背阔肌
由于背阔肌的功能相对复杂，所以动作也相对较多，这里就不以说动作为主，挑细节讲。
①单侧收缩
我练背阔肌时更喜欢先练一边再练另外一边，因为练单侧时可以加上脊柱的侧屈和旋转，这样幅度会更大，对肌肉的刺激也更强。
②双侧收缩
双侧收缩时，为了幅度更大，我在做离心收缩（一般为还原动作）时会弓背，这样会把背阔肌充分拉长，但是一定不要卸力，身体不要放松，同时腹部也要收紧。
好啦，以上是我对肱二头肌和背阔肌的一点小心得，希望可以帮到你。我Edisi0n，如果你想运动又不知道怎么开始，请关注我！
首先，要从上背进行。第一步我们来进行仰卧夹背训练。这个时候你要记得用手肘向地板出力，脚要稳住踩在地上,同时注意请把身体抬高，随后你的上背经由手肘远离地面。
千万谨慎脚不要出力，双脚只是起支撑作用，但你要用上背的力量来推，这时会用到菱形肌和斜方肌以及三角后束。这样你才能远离地面。关键点在于你每一下都要支撑住，维持肌肉的收缩状态。你要确保你起来使用到背部，而不是因为重量的作用。
接下来要针对背肌，靠近背部中间的区域进行训练。我们可以选择在光滑的地板上撑起上半身，伸直双腿。这做类似于俯卧撑的运动。要点是尽全力保持身体的支撑。要让自己的双脚到最后方，手在前面完全打直。
用全身来做滑轮下拉，或是仰卧肩身，直到将自己支撑起来。之后让自己的身体往下。你会发现这很像仰卧肩身，或者直臂下梳。如果想去尝试更困难的动作，就用脚尖撑到最后面。你要基本上做伏地挺身的姿势，再往后梳。如果你需要的话，可以贴着地面，来回做这个动作，这样可以减轻你的体重，只要让膝盖着地就可以了。
最后，还有一些动作组合搭配，这些动作有助于发挥之前运动的效果。尤其是当你要锻炼下背的时候变得非常重要。你训练的时候要搭配其他肌肉，例如臂肌和背肌以上的肌肉。这些都和下背密切相关。你可以利用超人的动作变化来练习这些动作。做的时候要让手臂到身体
个人感觉，要做更多引体向上有两个要素。一握力，可以选择吊杆，或者哑铃负重农夫行走，哑铃伸腕屈腕练习，强化握力。二，背阔肌锻炼，如果在健身房，选择坐姿划船，高杆下拉，哑铃俯身划船，在家就是俯身划船，我喜欢把弹力绳在家用卡扣挂门框上牵拉，角度刚好，容易联系同时侧身拉伸背阔肌。两个方法训练一段时间一般都可以做到了。如果是体重超重，可能要减重先。超过15个引体向上以后，负重引体向上才会有更大进步。75kg，宽距缓速18个引体向上。十分钟内58个引体向上。
动作一：双拉臂
1、首先将双脚分开，保持站立的姿势。
2、然后双手分别拿2个哑铃，将双手抬起，手肘张开后弯曲。
3、接着背部保持平直状，而双臂放在腿侧。
4、这时就让双臂开始抬起，再放下回到最初的状态，将此组动作每天早晚各简直做20次。
动作二：超人
1、首先要面部以及身体朝下的躺在地面上。
2、然后将双脚伸直，让双手共同拿一个哑铃。
3、接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起，双臂则也要离地面。
4、再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开，保持几秒钟后再回来，反复此动作10次即可
动作三：半弓美背操
1、首先让双手各自拿一个哑铃，左脚在前，右脚在后，呈前后弓步。
2、然后抓住哑铃让身体向前倾，高度保持与肩部同等高的位置。
3、接着让身体向前，左脚抬起，右脚直立站在地面上，让右手臂弯曲放在抬起的左脚上，上半身保持直立状。
4、完成了一边的动作后就换另一边练习，每天重复练习此动作20次。
动作四：蜥蜴式
1、以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠在垫子上，上半身向前倾。
2、呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90度角，背部呈一条直线。呼吸平缓，保持姿势约15秒，然后全身放松，回复原位。
3、如果觉得双手交叉握住手肘放在垫子上有难度，可以松开双手，自然地向前滑动，手心向下，放在垫子上。
动作五：跪地臂上举
1、跪地，双脚并拢，臂上举，脊背挺直，颈伸直，上身缓慢向前倾倒，臀部坐到脚跟上。
2、髋关节和膝关节需特别用力，双手不要下垂，头勿动，当胸部触及双膝时，放松背部肌肉。
3、手触地时，放松肩部肌肉，头自然下垂，还原时，双手撑地，同时背肌绷紧，慢慢挺直身躯，至起始状态。
4、然后双臂下放垂于体侧，上身前倾时呼气，还原时吸气。重复做4—8次。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
