其实背阔练什么动作的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解背阔练什么动作好，因此呢，今天小编就来为大家分享背阔练什么动作的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
本文目录
背部的训练可能是新手健身时觉得最为困难的一个部位，经常在训练完毕之后找不到“泵感”，或者是背部还没有感觉手臂却已经没有了力量。凭个人经验，主要原因有以下几方面。
1.没有认识背阔肌的位置
背阔肌指的是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。
从图中可以看到背阔肌的具体位置，在训练之前可以先主动想象背阔肌发力的感觉，也可以先对背阔肌进行一定的拉伸，来寻求更好的发力感。
2.背部训练时其他部位借力过多
背部的训练不像是其他小肌群如肱二头肌，肱三头肌等可以孤立，它的训练必须有其他地方的参与。因此常常会出现其他地方借力过多而背阔肌没有充分的发力感受。
在进行背部训练时，尝试把胳膊想象成被动由背阔肌带动牵引而行动，可以先尝试使用小重量找到发力感，逐步增加重量来达到训练的目的。
3.训练时动作不标准
在此分享几个对背阔肌刺激较大的动作
①正握引体向上
动作过程：正手宽握固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉使胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置，呼气。
引体向上是我个人训练背部最喜欢的动作，几组下来带给背部的泵感是前所未有的。如果你现在还不能完成引体向上，你可以接住弹力带，或者辅助式引体向上器械来完成这个动作。
②高位下拉
动作要领：背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停顶峰收缩，沿原路伸展背阔肌，背阔肌拉伸后为一个完整过程。背阔肌收缩时吸气，舒张时呼气。
高位下拉是一个相对简单的动作，休息要充分的使背阔肌收缩和拉伸。同时也要注意不要耸肩，以免斜方肌过度发力。
在背部训练结束之后，千万不要忘记背部肌肉的拉伸呦。
有很多种固定器械可以练背阔肌，其中包括：划船机、拉力器、背阔肌训练机、倒立器械等。
划船机可以模拟划船动作，有效锻炼背阔肌和上肢力量；拉力器可以进行单臂划船、坐姿划船等动作，有针对性地训练背阔肌；背阔肌训练机可以通过调整座椅和手柄位置，实现不同角度的背阔肌训练；倒立器械可以通过倒立动作，拉伸背部肌肉并加强背阔肌的力量。选择适合自己的固定器械进行训练，可以有效锻炼背阔肌，塑造健美的背部线条。
上背和背阔肌在功能和位置上有所不同。上背包括多个肌肉群，主要负责稳定脊柱、肩关节和手臂，以及在身体动作中发挥协同作用。而背阔肌则位于背部两侧，主要负责肩关节的伸展、内收和内旋，以及手臂的内收。这两个区域的肌肉在运动过程中密切协作，共同维持身体的稳定和灵活性。
很高兴尚形君来解答这道问题。
背阔肌的下部一般都是最难练到的部位，因为一般训练背阔肌的时候，都会讲后腰锥固定住，而锻炼背阔肌下背部则是需要通过后腰锥的活动来收缩到背阔肌下部分，那么下面就为大家推荐一些恶背阔肌下部的训练动作。
1.T杠划船，这个动作能够直接的训练到整个背阔肌的下部，并且使用的重量也不会太小对于肌肉刺激和增长也会非常好，双脚首先跨过杠，俯身并且保持上半身的挺直，双脚微曲，双手向下握住V字把手，抬头目视前方，然后收紧核心，弯曲手臂将杠拉向小腹部，接近小腹时，后腰挺起，有一个仰身的动作，收紧下背阔，然后缓缓下放到初始位置，动作选择合适的重量，做到8-12次之间，做3-5组即可。
2.坐姿划船，这个动作也是能够训练到整个下背阔，宽度厚度和圣诞树都能够训练到位，采用坐姿，绳索也是使用V字把手，双脚在踏板上蹬住，双腿微曲，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，双手握紧把手，自然伸直，然后核心收紧，使用背阔肌发力，将把手拉向腹部，拉进同时腰部挺直，感受背阔肌的收紧，然后停顿片刻，缓缓向前放，回到原位，动作进行8-12次，做3-5组即可。
3.反手高位下拉，这个动作使用也能够通过后腰收紧，从而锻炼到背阔肌下部，首先使用到下拉器，双手掌背向前反握住直杆，握距与肩同宽，上半身保持挺直，双脚踩实地面，保持后腰锥挺起，使用背阔肌将直杆拉下，拉下到背阔肌收紧，同时后腰挺直，收紧背阔肌下部，停顿片刻，感受顶峰收缩，然后慢慢还原，再重复进行8-12次，做到3-5组即可。
以上就是一些锻炼背阔肌下部的训练动作，通过坚持训练，就能够练出强壮的背阔肌下部了。
#清风计划#
#清风健身说#
#尚形超能健身团#
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
关于背阔练什么动作到此分享完毕，希望能帮助到您。
