大家好，今天来为大家分享背部动作哑铃的一些知识点，和背部动作哑铃视频的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
本文目录
一对家庭式的哑铃锻炼流程应该怎么做？接下来就进入正式训练：
1.哑铃卧推
仰卧在一张斜板凳上，用双手握住哑铃，并让后背紧贴斜板凳。哑铃的起始位在上胸部正上方，手肘呈90度弯曲，推起哑铃时，肘部不需要完全伸直，而是微屈，压力全部放在胸部上方，到达顶峰后哑铃切勿相碰，那样很容易产生惯性，导致紧绷感释放。每组完成12-15次，完成4组。
2.推胸
仰卧在板凳上，两个哑铃紧紧贴合，放在胸部正上方，依靠手臂对胸部的挤压，推起哑铃，并在最顶部持续对胸部施压1秒，而后再慢慢下放，每组完成15-20次，完成3组。
3.哑铃划船
背部训练是为了改善体态，让身材更加挺拔的训练。哑铃划船的站姿是身体微倾，与地面呈60度角，将哑铃从大腿侧划动至臀部两侧，也就是让手肘略微超过后背，让竖脊肌和背阔肌充分感受挤压感。每组完成15次，完成4组。
4.坐姿推肩
坐在一张椅子上，最好有靠背支撑腰部。举起哑铃于肩部两侧，并让手臂平行于地面，同样的，推起哑铃时手臂不需要完全伸直，而是让肩部挤压到顶点时保持1秒再下放。每组完成15次，完成5组。
5.平板支撑
如果你做过平板支撑，那么我们就能够增加负重训练，让身体打破原有的训练强度。把瑜伽垫放在后背，放上哑铃增加负重训练，不管你能够支撑多久，多一秒都是胜利。完成4组训练。
哑铃背部肌肉锻炼
1.单臂哑铃划船
动作方法:右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。
上拉哑铃屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟！然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧
2.俯身哑铃划船
动作方法:双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背提高到背部的顶峰同一轨道还原回到原来的位置，重复以上动作
3.哑铃硬拉
动作方法:双脚左右开立，手持哑铃置前体前。腰背挺直,屈膝屈膝俯身至个人最大限度保持腰背挺直绷紧状态向上拉直到初始状态，重复以上动作
单杠练背肌引体向上可以很好的锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌...）
同时也帮我们打造强壮的手臂（前臂，肱二头肌，肱三头肌长头）
9种不同引体向上，宽距.窄距，正手反手都有。
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
1.宽距（正握）引体向上
2.窄距（正握）引体向上
3.宽距（反握）引体向上
4.TANDEMgrip引体
5.窄距的反握引体向上会较好的锻炼肱二头肌
6ARCHER引体向上（进阶版难度较大）
7平行ARCHER引体向上（进阶版，难度较大）
8，常规正握引体向上
9.常规反握引体向上
哑铃瘦背部最快的方法是哑铃划船:
1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数
1只有两个哑铃是不够的。2要练背部肌肉，需要进行拉伸和收缩的动作，而只有两个哑铃是无法满足这个要求的。因为背部肌肉是一大块肌肉群，需要通过多种动作进行练习，如引体向上、划船、倒立划船等。3如果你只有两个哑铃，可以考虑通过其他方式来锻炼背部肌肉，比如使用拉力器、做俯卧撑和仰卧起坐等综合性训练，以达到练习背部肌肉的效果。但是需要注意的是，这些方法只能起到辅助作用，无法替代正规的背部肌肉训练。
文章到此结束，如果本次分享的背部动作哑铃和背部动作哑铃视频的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
