各位老铁们好，相信很多人对背部训练动作健美都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于背部训练动作健美以及背部训练动作健美视频的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
本文目录
步骤/方式1
飞燕训练。背部训练比较经典的训练方式。通过头颈部后伸，双上肢后伸，达到训练腰背部的作用。
步骤/方式2
扩胸训练。站立位，双肘关节屈曲放在肋骨两侧，弯腰屈曲时，双上肢屈曲向后，背部肌肉被紧张，同时将头颈部向后伸，挤压背部肌群。
步骤/方式3
静蹲训练。抬头挺胸，肩背部靠墙，双下肢屈曲下沉到躯干与大腿垂直。整个过程让肩部和背部紧靠墙面。
背部肌肉一般都是三角肌
锻炼三角肌的方法：
1、直立推举两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿颈后推举坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
3、哑铃前平举两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。
4、哑铃侧平举两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
(1)拉背弓。预备式：背立于助木(或其他固定器械)之前，双手背握助木，双腿并拢直立。
第一至二拍：向前挺胸、挺腹、送髓，呈背弓状，同时做提踵动作；
第三至四拍：恢复预备式。
可反复做。也可单手拉扶助木，另侧腿向前做弓箭步。
背弓式腰背部健美训练
(2)双背弓。预备式：二人相背面立，一人左手与另一人右手于头后上方相握。
第一至二拍：二人同时做向前单腿弓箭步跨出一步(一人跨左腿，一人跨右腿)，双臂拉直，挺腹，呈双人背弓；
第三至八拍重复。
第二八拍二人换手，换腿做另侧背弓。
步骤/方式1
宽握引体向上，能对背阔肌的宽度体积提升较明显，正握宽距，对上背两边侧的肌肉群刺激最深；
步骤/方式2
横杠缆绳下拉，过程中往后仰的力度不必过大，这种训练对背的中上部两侧效果较好；
步骤/方式3
坐姿划船对训练背部肌肉的效果也非常好，做的时候须减弱大腿的用力，它可以锻炼下斜方肌，背阔肌和大圆肌等肌肉群，对整体背部的训练效果较全面。
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