大家好，今天小编来为大家解答背肌训练动作图片这个问题，背肌训练动作图片舞蹈很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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背部肌肉难练，主要在于没有任何练背的动作是不需要其他身体部位参与的，那些练背的“黄金动作”，比如引体向上，划船，器械下拉，背部飞鸟，硬拉之类的，全都会用到手臂肌肉并且通过核心力量保持身体的稳定性，所以练背的效果，就势必要考虑到手臂和其他身体部位的参与。
如果你的手臂肌肉或者核心力量比较弱，那么就会影响到背部练习的效果，常见的比如引体向上。
而且由于手臂的参与，所以背部练习的时候，可能会通过接力手臂或者肩部来完成动作，减少背部的参与，尤其是在背部力量比较弱的时候，更容易接力其他部位，导致背部肌肉没有得到多少锻炼，但是却搞得自己手酸肩疼的。
可以想想当你做引体向上的时候，有没有靠背部收缩来发力，还是完全靠手臂。
所以背部练习是要配合其他身体部位的锻炼的，比如手臂，比如肩部，还有核心力量，有一个比较好的基础身体素质，才好促进背部练习。
而且，背部练习，不要急于求成，可以先从一些比较小的重量开始，感受背部发力的感觉，然后再上重量。那种发力的感觉，是要你在做动作中自己慢慢感悟的。
这个，没有锻炼手臂，腹部，大腿的那些动作那么直观，分离度那么高，需要有一定经验才能掌握，所以背部练习比较难，也是看一个人健身入门程度的一个很好的标准。
一周练一次背比较好。
每个星期做一次可以缓解肩部僵硬，精神上舒缓自己的心情，全身心放松。身体上可以让背部越来越薄，穿衣服也好看，筋络通了，整个人也轻松。
条件更好一点可以经常做，其实就是帮助我们增加代谢，如果能长期瑜伽或者健身的话更好，皮肤也好，身体也好。
背部想要完美下背就要练到，三个动作刺激你的下背！
背部的训练可以说是大神们所热衷的，而很少见到肌肉并不发达的人去练背，即使在练背部的肌肉，大多数练到的也是上背部，那么背部想要完美下背就要练到，下面我们用三个动作来刺激你的下背！
我们背部的肌肉也并非一整块，简单的可以将其划分为上下两部分，上面的主要就是背阔肌和斜方肌的部分，而下面则主要是竖脊肌的部分，所以我们的训练将会围绕竖脊肌以及周围肌肉进行。
为什么背部的肌肉如此重要并且难练呢？因为背部肌肉处于身体的后方，是我们视线通常照顾不到的地方，并且背部的肌肉很难感受到，所以很多人会忽略或者选择跳过背部的训练。
我们不能因为看不见，就选择那些目光所及的地方进行训练，背部的锻炼会给我们带来诸多的益处，例如让我们的身体力量更加的协调，并且背部是我们机体中很大的一部分，锻炼后会分泌出自然的激素，对我们的肌肉生长都会有帮助。
那么在练背的动作中，当然少不了手臂的参与，我们要尽量的避免用到你的二头三头的力量，否则我们的训练效果，就会在你不禁意间流失，这些小细节往往就决定了，你的训练最终如何。
说了这么多，想必大家对于练背也有所了解了，下面还是要说一下，在正式开始之前，我们还要对其进行充分的预热，缺少这个部分的话，你的训练就不是完整的，效果自然会差很多。
动作一：罗马椅挺身
这个动作又叫做山羊挺身，目标肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分。
首先上器械的时候，脚掌抵住挡板，脚后跟一定要卡住，不这样的话身体很容易翻过去，让我们的骨盆抵住有护垫的挡板部分，接着双手抱在胸部的位置，也可以在中间放上杠铃片进行负重，然后重复身体的折叠。
动作的负重要保证，能做四到六组每组八到十二次的轻重量，如果用时间来算的话，每组三十到六十秒，完成四到六组。
动作二：青蛙桥式
这个动作可能看起来有点好笑，但我保证绝对有效，尤其是对于下背部的锻炼。
你要做的就是先躺到地上，然后把双脚摊开来，我们要做青蛙桥式，通过把脚摊开的动作来启动臀中肌，让整个背部的肌肉有更多的旋转。当我们用这个姿势往上抬的时候，关键在于要尽可能的抬高臀部，而不只是悬空于地面。
上抬的时候会让下背部的肌肉变的紧绷，每下都要维持五秒的时间，每组做十下左右。
动作三：肘撑单腿桥式
维持上个练习的姿势，我们的目标依旧是下背以及臀肌，要将你的手肘放在身体的两侧，尽可能的把身体撑起来，这样下背和臀部的肌肉就会收紧，最重要的一步就是把一只脚伸直，让其在空中悬空五秒后，再交换另一只腿伸直。每次换脚的时候，不可以让骨盆有任何的移动，这点很重要。
引体向上、硬拉、杠铃划船等动作对握力都有一定的要求
有可能背部肌群还没有力竭的时候，手上的握力就已经先罢工了
在一定程度上握力限制了抗阻训练重量的增加
手腕力量差，杠铃划船、硬拉这些动作就不能做了吗？
别忘了，我们除了可以改变握姿增加握力之外，还可以借助辅助工具增加握力
采用正反手握姿增加握力采用正反手握姿时，能够使杠铃更加稳定，可以拉起更大的重量
但是缺点是，如果经常采用同一边正反手握姿的话，就会导致左右肌力不平衡，脊柱会发生轻微选择，所以采用正反手握姿时，我的建议是交替着进行正反手握姿
采用锁握姿势增加握力刚开始采用锁握时，大拇指会比较痛，一旦你适应之后，锁握会瞬间提高你的握力
锁握是举重运动员专业的握杠法，也是握的最稳的一种握法
采用拉力带增加握力如果你的握力确实影响到了你锻炼背部肌肉的负荷
那么你可以使用拉力带进行辅助，它能够让你拉起更大的重量
但是，经常使用拉力带也容易变得过于依赖
这反而进一步导致了你握力丧失
虽然可以通过以上方法可以增加握力，弥补握力本身的不足
但是，增加握力本身依然是很重要的，因此平时要进行握力训练，例如静态垂悬
希望我的回答对你有帮助OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
