大家好，今天给各位分享背部展示动作的一些知识，其中也会对背部展示动作图进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
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您好，这里是KI健身，针对您的问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
胸部有分化训练，背部当然也有，不光是位置上的，要知道背部肌肉更多、更大、更复杂。
先说肌肉，我们平常会针对性训练到的背部肌肉有背阔肌、大圆肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌。
咱们先说练的最多的背阔肌，背阔肌的训练可以进一步的被分化，根据不同的动作，可以训练背阔肌的宽度或者是厚度，同时因为背阔肌的面积比较大，所以根据不同的变化还可以改变具体的训练位置。
简单举例：
引体向上：
常规的引体向上是是一个非常好的背部训练动作，能够训练背阔肌的宽度，同时还能够训练到大圆肌，但是根据握距和正反手的变化，主要刺激到的位置会有从外侧向里移动，同时改变身体上扬角度和拉起的高度，还能够训练到下背。
俯身杠铃划船：
这个动作能够很好的增加背阔肌的厚度，图示的是反手，更多的刺激背阔肌靠外的部分，当在握距不变的前提下，换成正手的话，侧重刺激的位置就会向靠近脊柱的地方移动。每个人的感觉会稍有差别。
竖脊肌训练动作也是比较多的，简单的举两个例子：
山羊挺身：
这个动作同时还可以训练到下背区域。
背挺：
这个动作根据不同的变化可以训练到竖脊肌和臀大肌，所以在做的时候要注意动作的轨迹和发力顺序。
中下斜方肌和菱形肌更多的是在缩肩中训练，有些背阔肌的训练动作，稍加改变就能够针对性的训练到。
比如坐姿划船：
这个动作在训练背阔肌的时候，一般会把肩胛骨稳定住，同时动作轨迹会有下压，而训练中下斜方肌和菱形肌的时候，需要把肩胛骨送出，然后先缩肩，是不同的运动模式。
上束斜方肌的训练根据每个人的需求不同，可以选择性的训练，多是以耸肩动作为主。个人不推荐普通训练者练习。
大圆肌的训练包含在背阔肌的训练当中。
现在总结一下问题的答案：
背部肌肉像胸部一样也是有细节上的划分的。
如果想要有效的训练背部，在动作的选择上，要以自己感觉好的动作为主，比如引体向上是背部训练的黄金动作，但是如果你就是找不到感觉，相反，划船的时候能够让背部很好的充血，那就以划船的动作为主，但是也不能放弃其他的动作。
不光是训练，饮食和休息也要做好。
如果非常在意背部的话，可以把背部训练安排到训练周期的前面，或者是休息日之后第一个训练日进行背部训练。
以上就是KI健身关于您“胸肌锻炼分上中下，背部肌肉锻炼也分吗？有什么有效动作训练推荐？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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我是主要利用自重健身来锻炼，与器械锻炼也许有不同的看法，希望共勉。
被动拉伸：使用外力拉长松弛的肌肉。这些外力主要包括有：外在的重物、冲力回弹、杠杆、使用身体其他部位的推拉，如一只手推另一只手。别人帮你推拉。
被动拉伸可以在训练前作为放松运动，也可以用作恢复的方法以及高强度自重健身的低强度治疗，也可以解放过度僵硬的身体。但是它比较片面的孤立身体肌肉，如你拉伸肱三头肌只会拉伸肱三头肌，而与之对应的肱二头肌没有参与拉伸。
主动拉伸：主要提升身体柔软性。
将身体作为一个整体来运转，并且比被动拉伸更安全，还可以增加力量。
针对背部肌肉的拉伸我主要采用的主动拉伸，利用的就是【直角式支撑】这个动作来拉伸锻炼的。
不仅仅是锻炼与拉伸到背部运动，还包括了整个身体后侧大部分肌肉，如斜方肌、上背部、后三角肌、肱三头肌、竖脊肌等等。
必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！
常规引体向上是刺激拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！
而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:
同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。
在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！
训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~
共勉！
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背部展示动作和背部展示动作图的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
