大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下背部训练哑铃动作的问题，以及和背部训练哑铃动作视频的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
本文目录
哑铃是一种很好的健身工具，它可以帮助我们训练不同的肌肉群，包括背部肌肉。对于想要通过哑铃训练背部的人来说，我们可以做一些简单的动作来达到目的。其中最为有效的练法是单手哑铃划船。
你需要选择一个较重的哑铃，然后用一个手支撑在训练台之上，另一个手拿起哑铃，拉动哑铃，通过收缩背部肌肉使得哑铃向上拉，然后再缓慢地放下哑铃，重复10-12次，然后换手进行练习。
这个动作可以更好地锻炼背部肌肉，同时也可以提高力量和耐力。除此之外，我们还可以尝试其他的几种哑铃练习来更好地锻炼背部肌肉。
哑铃当然可以锻炼背部的肌肉。锻炼背部肌肉的方式一般都是采用哑铃操，比如做附身哑铃划船的动作，也可以做俯身飞鸟动作，来增加背部肌肉的力量，还可以做上举，侧举等动作来锻炼背部的肌肉，在做哑铃操之前一定要先做热身工作，以避免一开始运动的时候，由于肌肉没有活动开而损伤肌肉。
做运动锻炼的时候，一定要循序渐进，慢慢的增加，哑铃的重量和，做运动的持续时间。
好看的背部肌肉可以为形象加分，不管是男生还是女生，锻炼一下背部肌肉，可以让自己身子更加的挺拔，也可以让背部线条更加的优美，避免出现背部过于厚实的情况。
背部的肌肉应该要怎么样来进行锻炼呢？其实最为简单的就是使用哑铃来进行训练，不仅更加容易坚持，而且效果也十分不错。
哑铃练背部肌肉的方法是什么呢？
?
建议重量：
背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。
一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进，避免受伤。
【单臂哑铃划船】
目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
动作
1单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行;
2沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。
要点
1训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动;
2哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩;
3肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。
动作一：俯身哑铃划船
双脚微微分开站立，微屈膝，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身至与地面呈45度角左右。
双手各握哑铃垂于体前，保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动手臂向腹部方向移动。
顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部的伸展。
动作二：哑铃直腿硬拉
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于腿前。
保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行。
顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后伸髋起身还原。
动作三：俯卧哑铃划船
俯卧在倾角为45度左右的斜凳上，腰腹部及大腿贴紧凳子，下肢固定。
双手各握哑铃自然下垂，背部发力带动手臂向上提起哑铃，使大臂贴紧身体向上移动。
顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展。
动作四：仰卧哑铃直臂上提
仰卧在平凳上，肩部与头部支撑身体，双腿屈膝双脚踩地，臀部悬空，腹部收紧，
双手握住哑铃举起胸前，双臂伸直，手肘微屈。
保持身体稳定，慢慢向后将哑铃下落至头后方，顶点稍停，伸展背部肌群。
然后背部肌群发力将哑铃提至胸前。
动作五：单臂哑铃划船
站姿平凳侧方，一条腿支撑身体，另一条腿跪在凳子上，保持背部挺直，向前俯身至上半身几乎与地面平行，内侧手臂撑在凳子上。
另一只手臂握住哑铃自然下垂，保持身体稳定，大臂夹紧，背部肌群发力带动手臂后上方提起哑铃至动作顶点。
稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢下放哑铃至尽可能低的位置，从而让背部肌群得到更加充分地伸展。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
