大家好，练下胸最佳动作相信很多的网友都不是很明白，包括练下胸最佳动作视频也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于练下胸最佳动作和练下胸最佳动作视频的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
本文目录
可以这样安排；一次以上胸动作为主练，其它辅之，。一次以中下胸为主上胸为辅。。为辅的动作1一2个即可。。
胸大肌是起始于锁骨部(锁骨内侧半)、胸肋部和腹部，止于肱骨大结节嵴的一大片扇形肌肉。
作为人体上半身前侧最大的肌肉，饱满的胸大肌能让你看起来更挺拔，穿衣服更有型。尤其是满满的马上要崩开衬衫的胸肌，更是男性荷尔蒙的象征。
胸大肌分为上胸、中胸、下胸和中缝，将每个部位都练到位才会让胸大肌更饱满，视觉效果更好看。
如何锻炼胸大肌，可以分为徒手自重和自由重量两种训练模式徒手训练主要适合在家锻炼的运动爱好者或者街健人士，主要以各种俯卧撑来达到训练目的。
中胸、整体胸肌厚度
标准俯卧撑
双手撑地，稍稍比肩宽一些，胳膊和身体呈75-45度角（这样可以减少肩关节压力，减少肩膀受伤的风险），控制身体慢慢下放直到胸口轻触地面，胸肌发力，将身体撑起。
标准姿势的俯卧撑能够有效地刺激整体胸肌的厚度，主要发力部位为中胸。
上胸
下斜俯卧撑
下斜俯卧撑要把脚放在高处，这样上半身比下半身低的情况下做俯卧撑，可以有效刺激到上胸。
下胸
上斜俯卧撑
将上半身撑在椅子或者茶几上，保持一个斜角做俯卧撑，能够让下胸部更多地参与发力。
胸中缝
钻石俯卧撑（窄距俯卧撑）
将双手合拢在胸前，拇指和食指相对，呈钻石状做俯卧撑，对于胸中缝和肱三头肌有很强的刺激作用。
胸大肌外沿
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑能够很好地刺激胸肌外沿部分，能够让胸肌的形状更立体，让胸肌变得更方。
除了上面这些俯卧撑之外，还可以做一些变式的俯卧撑增加对胸大肌锻炼的强度，比如爆发俯卧撑和单手俯卧撑之类的，多方位全面锻炼胸大肌。
自由重量训练自由重量训练适合日常去健身房锻炼的健身爱好者，主要使用杠铃和哑铃来刺激胸大肌。相比于自重的俯卧撑，自由重量可以负担更大的重量，能够打造更大更厚的胸大肌肌肉。
以下几个动作能够帮助你在健身房覆盖胸大肌所有位置的锻炼：
杠铃（哑铃）卧推
对于整体胸肌厚度的训练动作，胸部锻炼的王牌动作。平躺在杠铃蹬上，脚踩实地面，背部微微弓起，肩胛骨后缩下沉，胸大肌挺起，将杠铃慢慢下放到胸部乳头上方2厘米的位置再推起。
杠铃卧推能够比哑铃卧推负担更大的负重，胸肌比较强的健身爱好者可以推起自身重量1.5倍以上的杠铃，哑铃卧推更能够均衡地让两边胸肌获得发展，避免大小胸的发生。
上斜杠铃（哑铃）卧推
和卧推一样，是针对上胸的最好的负重动作。杠铃下放到上胸部，感受到胸肌拉伸就将其推起，一般的负重在平板卧推的80%左右。
哑铃飞鸟（斯万推胸）
对于胸中缝的刺激，哑铃飞鸟和斯万推胸都是很好的动作。
哑铃飞鸟的要点是平躺后掌心相对，靠胸肌夹紧的力量带动肩部和手臂，让哑铃在胸上方相碰。不要用手臂的力量，感觉要把两个肘部碰到一起，从而挤压胸肌中缝。
对于做哑铃飞鸟找不到感觉的朋友，斯万推胸（SvendPress）是一个很好的动作，身子坐正，用双手合掌夹住一个哑铃片，沿胸中缝直线推出，要点是要双掌用力挤压哑铃片，能够充分刺激胸中缝。
双杠臂屈伸
最好的针对下胸的锻炼动作，双臂撑在双杠上，肩胛骨后缩稳定住，身体前倾，做臂屈伸，可以让瞬间让下胸感受到泵感。注意身体一定要前倾，如果正直的话锻炼的肌肉就会有下胸变成肱三头肌。
总结胸大肌作为大肌肉群，需要大强度的训练才能保证持续的肌肉和肌力增长。所以无论是做自重俯卧撑还是靠自由重量负重训练，都需要保持训练强度循序渐进地持续增长。
只要坚持锻炼，就会拥有饱满立体的胸大肌。我是小何如何练，如果觉得有用请点赞关注，谢谢。
毫无疑问，是卧推。
但是根据人体的肌肉分布特征，把胸肌练的厚度比较大，还要在卧推中细分。
主要从下边两个层面来看：
1.卧推的角度问题
我们都知道，卧推中粗略的区分，一共有三种角度可选
分别是上斜板卧推，平板卧推，以及下斜板卧推
三个变式动作分别刺激胸肌的上，中，下三部分
我们再看看胸大肌的形态
很明显，胸肌的上部，越是靠近锁骨越薄弱
而于是靠近腹腔部分越厚实
胸肌的整体呈现出水滴型
因此，平板卧推和下斜板卧推，在同样的付出条件下，更有利于增肌胸肌的厚度
上斜板卧推的很大力量会被三角肌分担，因此对胸肌上沿的刺激会打折扣
2.卧推的宽度
从卧推中的握距宽度而言
分为宽距离卧推，中距离卧推，以及窄距离卧推
看图就知道这三者的区别
中距离卧推指的是下落到底部以后，小臂基本与地面垂直的握距
比他窄的为窄距卧推
比他宽的叫宽距离卧推
因为胸肌的分布越是靠近身体外侧越是厚
因此中距离卧推和宽距离卧推对于厚度增加最为有效
但是对于新手而言，宽距离卧推很难掌握
因此，中距离的卧推是比较推荐用来增厚的
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总结：
中等握距的，下斜板或者平板卧推最有利于增加胸肌的厚度
希望有帮到你。
瑜伽中的后弯体式可是翘臀专家哦，不信你来试试看！
多数亚洲女性的身材是属于梨型身材的，这种身材的特点就是上窄下宽，肩膀可能很小，可是胯部很大，并且脂肪都集中在屁股和大腿部，下半身看起来会显得特别粗壮难看，尤其对于小个子妹子而言，这简直就是灾难，本就是小短腿了，还来一暴击。而且像学生或者上班族多数情况下是坐着的，腿和臀部血液得不到循环，更会加剧脂肪的积累，让下半身变得更臃肿。
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今天小伽给各位介绍的一组瑜伽就是帮你练出翘臀的瑜伽，有兴趣的朋友赶紧学起来啦！
1.倒立
1.首先双手五指分开撑地，注意两手臂间的距离要与肩同宽，用手臂撑地的力量让身体倒立；
2.热爱双腿能在空中保持平衡后，微微屈膝，同时弯曲腰部，将身体往下放一点。
2.鸽子式
1.首先身体直立，大腿一前一后坐在地上，在后侧的腿脚面绷直，小腿直立，双手放在左右撑地，弯曲腰肢，做挺胸动作；
2.然后头连身体缓缓向后倾，并用双手去抓住直立的腿。
3.鹤禅式
1.这个动作很简单，但前提是手臂的力量要够，而且要稳，否则很容易受伤。首先山式站立，然后五指分开，双手撑地，两手间距与肩同宽或略比肩宽，双手做朝内姿势撑地。
2.双手撑地后，身体倒立，腿屈膝，慢慢抬起到半空，屈膝后膝盖朝外分开，注意屈膝后大腿跟小腿肌肉要夹紧。
4.弓式
1.首先身体正面侧平躺在地面上，双腿伸直，双手自然放在两侧，下颌与地轻触；
2.接着收紧臀部，双腿屈膝缓缓朝脑袋的方向仰，尽量仰到最大程度，两边肩部向外扩张，双手反手伸到后方去抓住半空中脚，上半身弯曲腰背部，身体成挺立状。
5.后仰
1.首先山式站立，接着双腿分开，距离略比肩宽，然后双手抬起放在脑袋两旁，收紧臀部，弯曲腰背部，双手和身体缓缓朝后仰，直至双手能触碰到地面即可，这个过程中注意要慢慢来，小心扭伤到腰部；
2.最后单腿屈膝抬起在半空中，保持这个动作数秒就ok了。
6.一字马
1.一字马是很常见的了，随时随地都可以做的，做之前最好做一下热身活动，以免拉伤。
7.舞王式
1.首先山式站立，接着，收紧臀部，单腿略屈膝朝后抬起，注意小腿要伸直，不能随意的耷拉着；抬起到一定的高度后弯腰，身体朝前倾；
2.同时双手从两侧抬起，平平的伸直在两侧，保持身体的平衡；然后双手分别从两侧一前一后的伸直，在后方的手伸去抓住悬在空中腿的脚踝处，在前面的手伸直伸直向前。
能站就不要坐，能坐就不要躺，多运动就能保持好的身形。
关于练习翘臀，小伽有话说：翘臀的最大秘诀在于练就细腰。
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的练下胸最佳动作和练下胸最佳动作视频问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
