各位老铁们好，相信很多人对大体重减肥训练动作都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于大体重减肥训练动作以及大体重减脂训练动作的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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单纯说体重，并不能定论是否肥胖。
需要加上身高，以及体脂含量这两个参数才能够确认是否肥胖人群。
假如你的体脂含量在男生25%以上，女生30%以上的话
的确有减肥的必要性。
那么做什么运动呢？
首先剧烈的减脂运动一定是要杜绝的。
类似于HIIT，tabata等等……
你只需要先把这些名词记下来，以后体重逐步回归正常了，再考虑使用
这些运动模式都是最省时，但是距离程度极高的过量氧耗减脂运动，不适合体重超标人群。
比较推荐的运动：
1.游泳
游泳是所有减脂运动中，消耗量排在第一梯队的运动
不但减肥效果好，而且能均匀协调的训练出全身的肌肉线条
最关键是对膝盖的保护比较完美
但是冬天游泳不要再低水温中进行，过低的水温是有助于脂肪生长的。
2.呼啦圈
呼啦圈的好处在于摆脱了场地的限制
随时在家中，只要有站立的位置，就可以开始运动
好处在于更加侧重于对于腰腹部位的线条塑造
3.战绳
战绳运动一直是职业运动员的首选，比如游泳运动员，战绳属于必修课
这几年开始普及到大众人群中
它的特点是着力于对上半身线条的塑造
尤其手臂赘肉丰富的中年女士，尝试用战绳减肥可以达到非常好的效果
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上述的运动都是适合胖人的选择，因为都对膝盖可以达成不错的保护效果
但是不论你选择了哪一类，请把运动时间坚持30分钟以上哦，这样减肥效果才会显著
希望有帮到你。
消耗脂肪比较行之有效的方式是：适当的有一定时长的、强度适中的有氧运动。具体来说，是在心率为：最大心率的60-80%，并保持30-50分钟的时间，这时的燃脂效果是最好的。
但是大体重的朋友有一个问题是上身的负重太大，如果保持这么长时间的高心率的运动，一次两次或许问题不大，但是时间长了未免对关节加大冲击力。
所以，对于大体重的朋友，建议前期以饮食为主先减重、减脂（这点很重要、很重要！），然后保持轻量的运动，然后等到体重下降一些后，此时体能也有了一定程度的提升，再逐步加强运动的强度，循序渐进的方法会更好一些，不要追求高消耗的方式，最主要的是适合自己，并可以长期执行的方法。
适合大基数朋友的训练方式：徒手肌肉训练+徒手心肺训练（少量）半蹲：主要针对腿部，蹲的姿势决定着关节是否容易受伤，所以在所有的训练动作中，保持抬头挺胸、背平直并收腹的状态，可以帮助腿部分担过多的压力，也不容易导致脊椎受伤；
超人飞：主要针对背部和核心，趴在垫子上，然后双腿并拢并尽力抬起，同时两手臂也抬起做超人飞的姿势，然后双臂向两侧收回，并用背部的力向内、向上夹紧；
walk-out：起始是平板支撑的姿势，然后伸直双臂转变为斜板撑，双腿支撑不用移动，依靠双臂由前至后移动，然后再移至前方回归到平板撑的动作；
平板支撑：这个动作对于腹部深层的肌肉有不错的锻炼效果，核心力量的加强可以使自己更容易保持挺胸、背平直的状态，不仅在任何动作中都会有帮助，也可以让身体更加稳定，一定要注意不要塌腰、不要抬臀、不要耸肩；
开合跳：开合跳是很好的训练全身并提高心肺的动作，跳起的动作虽然会觉得很累，但是对于耐力的训练还是有不错效果的，可以将开合跳适量的增加在上面的肌力训练中去，并注意关于是否有不适感；
简易波比跳：波比跳被称为“减脂杀手”，对心肺的要求极高，如果做标准的波比跳会对身体有一定的负担，所以简易的波比跳比较适合大体重来锻炼，并且可以做为一个很好的过渡。具体方法是在伏地挺身之后连接跳起的动作中，不要跳跃，也就是将组成波比跳的三种动作，简化成两种，减少了跳跃，也就相应的少了对腿部的负担，当然也可以尝试着进行三种标准化的动作，只是不要过量。
另外，只是单一的锻炼肯定是不够的，如果平时喜欢久坐，不爱活动也会不利于减脂，毕竟运动的消耗能力是有限的，而平时的生活习惯才是避免更多脂肪囤积的决胜要素所在，在饭后、或者坐的时间久了一点后，可以尝试靠墙站立这种动作。
虽然热量的消耗很少，但是靠墙站立对肌肉的训练还是有效果的，并且饭后如果立马瘫着会更容易使脂肪囤积在腰腹部，而这个动作也可以改善这种情况。
中医讲脾主肌肉，应以开胃健脾为主。结合锻炼身体帮助消化。食物以肥腻，厚重为主。骨骼比较细小，增重适当就可以，身材讲究比例协调。
在我上一篇的回答里面（https://www.wukong.com/question/6491961044385136910/）已经举例了充分的证据证明，大重量与小重量有相同的增肌效果。
那么就要问你自己，你到底为啥一定要在训练里面选用大重量。
我并不否认大重量训练，我二十来岁的时候也会使用2倍体重做深蹲，2.5倍体重做硬拉。但是，回想起来，除了当时会觉得自己牛逼了一下，对于长久健康来说，意义其实不大。
学习到现在，我还是建议一般业余健身爱好者，并不需要用1-5RM来做训练，当然如果你要坚持这样做，这是你的选择，我并不反对，但是，我要提醒一下关于大重量训练潜在的风险与弊端。
首先是案例：
2012年，23岁的卧推世界纪录保持者MikhailAlgash在大重量训练后感觉不适，后被送往医院救治数日后死亡，医生诊断死因为肝破裂和失血过多。
34岁的IgorGolushkin杠铃脱手砸胸后心脏骤停死亡34岁的来自俄罗斯Rostov市的力量举运动员IgorGolushkin在俄罗斯Shahty举行的力量举比赛中，卧推185公斤时，杠铃脱手砸中胸部，导致严重的心脏出血，损坏了他的横膈膜，砸断了他的肋骨，并撕裂了他的腹腔。IgorGolushkin赛后死于心脏震荡，也就是胸壁损伤引发的猝死，或者说是突然创伤造成的心脏骤停。
就在2017年，在中国某处健身房，一名男子在健身房做大重量硬拉后晕厥，如果他倒下时是撞到头，那么又有一条生命要告别了。
再多的案例图片还有可能会引起不安，我就先说到这里。
重量越大，风险越大，相信大家对于这句话没有异议吧。既然，我们的训练负荷并不是和肌肉增长呈绝对的正比，那么，作为不参加力量举比赛的普通业余健身爱好者来说，到底意义是什么？
或许是挑战自我，或许就是发个朋友圈？这里我并不是批判，只是提出一个开放性问题，让大家思考一下我们健身到底是为了什么？
如果是参加比赛的运动员，追求极限是他们的生存之道，最大力量的训练（1-5RM左右）是为了提高竞技的能量、运动的能力，然而，就算是职业运动员也不会一直使用大重量来训练力量。
根据美国运动医学院的OPT训练模型，就算是职业运动员也会划分明确的训练周期，并不会一直使用大重量训练：
一般训练的最重要基础是：柔韧、稳定、平衡、协调，对于力量的基础最重要是肌肉耐力，至于肌肉肥大与最大力量，这两项并不是必须的，只是按个人喜好、职业需求与身体特质来给予适当的训练周期。
OPT模型解释：一般人全部适合稳定性阶段与肌耐力阶段，最大力量训练和功率阶段一般建议运动员才进行训练。轻重量的功率训练在一定体能基础之后是减脂利器，可以完全代替匀速的有氧运动，不过如果你喜欢慢跑，那么你也可以一直慢跑。
我们运动是为了健康。健身顾名思义就是要通过运动得到健康的身体，不是为了追求一些“牛逼”的事情，而冒生命危险或者健康的危险去做。当然，这是我个人的价值观，一个人有了家庭之后，你自己的生命与健康不止是一个人的责任，更重要的是保持健康的身体为家人负责。
我也血气方刚过，我明白年轻男性的积极运动心态，只不过，如果你要挑战极限，起码，你要打好基础，咨询专业人士，好好学习全面的健身体育训练的知识，而不是盲目地加重量。你要知道，你所崇拜的运动员可不是自己盲目一直加重量练上去的，他们有专业的教练团队打造超越一般人的身体素质。
还有，不适用大重量训练的情况如下：
1.一个人如果柔韧性不足，神经控制力不足，没有把动作模式与细节做好的人，就随便上重量，只会越做越错，导致累积性损伤。
2.如果你存在肌力的不平衡严重（左右力量差异很大），你需要进行大量的单边训练来拉近失衡的差距，单边训练不适合采用大重量训练。
3.如果你的稳定性不足，平衡能力不好，核心稳定肌群薄弱，需要轻重量与体重去慢慢提升稳定性。假如，你能深蹲100+公斤，但是无法做好一个全程的单腿蹲，那么是时候检讨一下训练计划的全面性，平衡能力比绝对力量对于健康更重要。
4.有高血压、心脑血管疾病、骨质疏松、关节炎等疾病或潜在风险的人群，不适合使用大重量训练。
5.青少年（18岁以下）和中老年人（60岁以上），不适合做大重量训练。
6.孕妇不适合做大重量训练。
7.因为其他医嘱原因不适合大重量训练者。
大重量不是必须的，如果这是你个人的追求和喜好，请在专业人士监护或者起码找个好肌友监护下进行训练，保证训练安全比任何训练重量都重要。
参考文献：美国运动医学院《体能训练概论》、NSCA《体能训练设计指南》
文章到此结束，如果本次分享的大体重减肥训练动作和大体重减脂训练动作的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
